Bryd den dårlige vane – en gang for alle den her gang

En nem måde bryde et dårligt vane-loop på: Undgå udløsere. Bestemte steder, tidspunkter på dagen, ja, selv folk omkring dig kan alle være underbevidste udløsere, siger Wood. Hvis du tager ansvar for at justere på disse signaler, kan du gøre store fremskridt med din adfærd.

Hvis du lægger mærke til, at du rækker ud efter en snack, hver gang du sætter dig i sofaen og åbner din laptop, så prøv kun at åbne din computer ved et skrivebord eller et andet bord, hvor du er vant til at arbejde og ikke slappe af. Hvis du rækker ud efter din telefon eller fjernbetjeningen, inden du skal sove, så lad dem ligge i et andet rum, og læg en bog på sengebordet i stedet. Kommer du altid til at få lidt for meget inden for vesten med en ven, der godt kan lide at drikke? Aftal i stedet at mødes et sted ude i naturen.

Du kan gøre en negativ adfærd positiv ved at gøre den lidt sværere at udføre. For at illustrere dette peger Wood på et klassisk forskningsstudie, der blev udgivet i Journal of Applied Behavior Analysis. Forskere ville vide, hvad der skulle til for, at folk valgte trapperne frem for elevatoren i en fireetagers bygning, så de satte hastigheden ned på elevatordøren, så det tog den 16 sekunder længere at lukke. Denne lille smule ubelejlighed, som eksperter kalder friktion, skar elevatorturene ned med en tredjedel. "Ved I, hvad der er endnu mere utroligt? siger Wood. "Fire uger senere, da de satte hastigheden op igen, blev folk ved med at tage trapperne. De havde dannet en ny trappevane".

Vær kreativ, når du skal skabe friktion til de mønstre, du vil bryde. Bider du altid negle? Det er tid til en manicure. Sidder du ved din computer hele dagen? Prøv at sidde på en hård stol, så du tit får lyst til at rejse dig. Ved blot at skabe en lille smule modstand kan du blokere for din automatiske respons og bane vejen for fremskridt.

Næste gang du udsætter at gå i gang med et projekt eller kaster dig over en pose chips, så stop op og tænk over, hvordan du har det. "Spørg dig selv: 'Hvad får jeg ud af det her?'" siger Brewer. Ved ganske enkelt at være opmærksom på dine handlinger kan du ændre den indgroede vane i din hjerne. Brewers hold undersøgte dette for nylig på mere end 1000 patienter, som overspiste. Efter at patienterne begyndte at lægge mærke til, hvordan det rent faktisk føltes at overspise og efter at have gentaget denne øvelse 10 til 15 gange, begyndte deres trang til at overspise at fortage sig, og der kom tilbagemeldinger om en betydelig reduktion i trang-relateret spisning. "Da de begyndte at se, at deres tidligere adfærd ikke hjalp på noget, faldt belønningsværdien", siger han. "De mistede lysten til det".

Det andet bevidste skridt, du kan tage, er at tænke på, hvor meget bedre du har det, når du ikke laver din dårlige vane, siger Brewer. "Vores hjerne er altid på udkig efter et større, bedre tilbud, en "BBO" (bigger, better offer)", forklarer han. "Så hvis du kan fokusere på, hvor lidt din gamle adfærd belønner dig, og hvor givende den nye adfærd er, vil din hjerne naturligt bevæge sig i den retning". Måske er din "BBO" de gode samtaler, du har med nære venner i den tid, du ville have brugt på at scrolle på telefonen. Eller den glæde, du føler, når du rent faktisk løber en tur om morgenen i stedet for at springe over og fortryde resten af dagen.

Til de øjeblikke, hvor fremskridtet går i stå, og du bliver fristet til at falde tilbage i dine gamle, dårlige vaner, så lav en "hvis/så"-plan. Hvis du for eksempel pludselig får trang til en sodavand om eftermiddagen, så snupper du en danskvand. At have en konkret strategi til at styre dig selv mod en bedre løsning kan hjælpe med at sikre, at det faktisk sker. Dette gælder særligt, når du lige er begyndt på at bryde en dårlig vane, og den stadig har lidt magt over dig, siger Wood.

At bryde cirklen med trigger-adfærd-belønning bliver nemmere og nemmere, jo mere du øver dig, siger Wood. Bliv ved med at gentage trinnene herover, og så bliver det hurtigt en vane at bryde dine dårlige vaner.