30% ekstra rabat på udsalgsvarer

Brug blot koden SUMMER30 på betalingssiden*. Shop *Se flere detaljer

Træning

Opnå den perfekte løbeteknik

Af Nike Running

Opnå den perfekte løbeform

Følg disse retningslinjer for at få løb til at føles nemmere – og passe bedre på din krop.

Alle har deres egen løbestil, men der er stadig nogle få generelle guidelines, der kan hjælpe alle løbere med at bevæge sig bedre, fra begyndere til professionelle. Disse ekspertbaserede råd omfatter alt, fra hvordan du bør svinge dine arme, til præcis hvad du skal gøre med dine fødder (og de rigtige sko at putte dem i).

Når et løb går godt, kan det føles som at flyve. Du kan forestille dig, hvordan din løbeteknik ser ud, som billedet af en eliteløber: høje knæløft, hælene, der når op til din bagdel, afslappede skuldre og lige ryg, arme, der pumper langs siderne. Så fanger du et glimt af dit eget spejlbillede i en butiksrude og tænker, hmm. Det er...ikke, som jeg forestillede mig.

”Målet med at arbejde på din teknik er det samme som dit overordnede træningsmål: at blive en bedre og mere eliteagtig version af dig selv”

Chris Bennett, Global Head Coach for Nike Running

Og det er okay. ”Der er en grund til, at du løber, som du gør. Det der ryk eller den der lille hovedbevægelse eller lettere tilbagelænede holdning eller mangel på knæløft, det er alt sammen en del af dig”, siger Nike Running Global Head Coach Chris Bennett.”Målet med at arbejde på din teknik er det samme som dit overordnede træningsmål: at blive en bedre og mere eliteagtig version af dig selv”.

Du kan få det til at lykkes med vores vejledning, der finjusterer din teknik og hjælper dig med at løbe mere effektivt og, forhåbentlig, mere graciøst.

01. Først og fremmest skal du tage flere skridt

Et af de vigtigste aspekter inden for god løbeteknik er fodens landing. Du skal sikre dig, at din fod ikke lander foran dig, siger L.A.-baserede Nike Run Club coach Blue Benadum. ”Vi kalder det at overskridte”, siger han.

Det er en fejl, fritidsløbere ofte begår, siger Nike Performance Council medlem, Derek Samuel, der er fysioterapeut. ”Se på atleter på eliteniveau. De lander med deres hæl lige under deres krops midte, med benet lodret på jorden”. Dette sikrer, at professionelle løbere, og enhver anden løber, bevæger sig hurtigt og effektivt.

For at skabe den effekt og undgå at overskridte siger Samuel til sine klienter, at de skal tage flere skridt pr. minut. Hvis du tænker, uf, det lyder som mere hårdt arbejde, så hør her: ”Du bruger ikke mere energi ved at tage flere skridt”, siger han. Faktisk vil du komme til at løbe mere jævnt og bruge mindre energi. Det skyldes, at når du overskridter, rammer din hæl jorden foran dig og fungerer som en bremse. ”Underlaget sender en kraft op gennem underbenet, som rent faktisk gør dig langsommere”, siger Samuel. Det er et stort problem, fordi det kan give så mange skader".

Opnå den perfekte løbeform

02. Så dobbelttjek, at du gør det rigtigt

Du kan øve dig i at tage flere skridt, før du prøver det på en løbetur. Benadums nemme råd: Løb på stedet. ”Dette lærer dig følelsen at kende, som du er nødt til at have for til at løbe med en fodlanding, der finder sted under dig selv og ikke foran dig”, siger han.

Et andet godt råd er at tænke på, at din hage peger mod brystet. ”Det er en simpel huskeregel, der ofte hjælper løberes fødder at lande, hvor de bør” – nemlig under hofterne, ikke overdrevent på hælene – ”og det tager presset af lænden og haserne”, bemærker Bennett. (Når Samuel giver dette råd til sine klienter, kalder han det ”et kontrolleret fald fremad”).

”Du er nødt til at løbe med en fodlanding, der finder sted under dig selv og ikke ude foran dig”

Blue Benadum, Nike Run Club Coach

Hvis du vil have bevis for, om du overskridter, foreslår Samuel, at du optager en video af dig selv, hvor du løber på et løbebånd, optaget fra siden. ”Det er en fantastisk øjenåbner”; siger han. ”Når jeg viser det til klienter, går der et lys op for dem". De ser virkelig, hvordan deres ben ikke lander lodret på jorden”.

03. "Dans” op ad bakkerne

For at fastholde et effektivt løb når du kommer til en stigning, skal du tænke på at tage korte og hurtige skridt. ”Jeg siger til løbere, at de skal danse op ad bakkerne med lette og hurtige skridt”, siger Bennett. Forbliv afslappet, læn dig fremad, sving dine arme for at få momentum, og bevar kontrollen over dit åndedræt. Når du løber ned ad bakke, skal du udnytte farten. ”Fokuser på at slappe af i din overkrop og dine arme, hold ryggen rank og din fodberøring på midten af din fodballe”, siger NRC coach Jason Rexing fra San Francisco.

04. Vær afslappet

Foretag ind i mellem et tjek af din krop fra hoved til tæer, mens du løber, for at se, om du spænder nogen steder. Løfter du dine skuldre? Er dine hænder knyttede? Skærer du ansigt? Tag en dyb indånding, og ånd langsomt ud igen, for at løsne eventuelt sammenknugede muskler. Du kan også ryste dine arme og hænder og endda dreje dit hoved fra side til side. Jo mere afslappet du kan holde dig, siger Bennett, jo mere energi har du til dit løb.

05. Sving dine arme effektivt

Armsving varierer fra atlet til atlet, men du kan få dine til at fungere så effektivt som muligt ved at føre dine albuer lige tilbage og forestille dig, at du polerer dine negle på dine hofter med løse, afslappede hænder. Hold din overkrop opret, og, siger Bennett, sørg for, at du ikke fører dine arme ind foran din krop. Ellers vil dine hofter følge efter og svinge fra side til side, hvilket spilder energi”.

Opnå den perfekte løbeform

06. Bær de rigtige sneakers

Dine sko skal først og fremmest føles behagelige. ”Hvis de er ukomfortable, vil du forudse dette ubehag hver gang, du sætter foden ned”, siger Bennett. ”Dernæst, uanset om det er bevidst eller ubevidst, vil din krop forsøge at tilpasse sig for at håndtere dette ubehag. Det betyder, at du løber unaturligt, at du modarbejder din egen teknik”. Det kan hurtigt få konsekvenser, siger han. ”Hvis du konstant er nødt til at tilpasse dine skridt på grund af ukomfortable sko, så får det hurtigt en ende, for du vil ikke kunne løbe, men bliver skadet”; siger Bennett.

”Hvorfor reparere noget, der ikke er i stykker"

Kate VanDamme, ortopædisk speciallæge på NUY.

Og det er derfor, du skal holde dig til den sko, du bruger, hvis den fungerer for dig. ”Hvorfor reparere noget, der ikke er i stykker”, siger Kate VanDamme, fysioterapeut og ortopædisk speciallæge på NYU Langone Health Sports Performance Center. ”Hvis deres nuværende fodtøj fungerer for dem, vil vi ikke presse en løber ned i andre sko, blot fordi det er den 'type' sko, som en professionel vurdering indikerer”, siger hun. ”Gør vi det, kan det ødelægge deres løbestil". Plus, tilføjer VanDamme, hvis din sko føles god, indikerer det, at den støtter din anatomi og løbemekanisme. Valg af løbesko baseret udelukkende på løbemekaniske anbefalinger indikerede desuden kun en lille forskel i omfanget af skader i en analyse af studier publiceret i tidsskriftet Orthopaedic & Sports Physical Therapy.

07. Løb ikke i udtrådte sko

Udskift dine sko, når du begynder at mærke tegn på slid (hælene ser uens ud, tråden er slidt af), eller når du føler enhver form for ubehag. ”En sko er en slags muskel”, siger Ian Klein, specialist i træningsfysiologi, crosstræning og skadeforebyggelse på Ohio Universitet. ”Når en muskel bliver udmattet, mister den sin funktion. Når en sko bliver udtrådt eller slidt ned, mister den sin strukturelle integritet og kan ikke længere udføre sin funktion”, siger han, uanset om det er at absorbere stød på de 160 kilometer, du vil løbe denne måned, eller blot sørge for, at du er godt tilpas hele vejen på din joggingtur, som du af og til tager gennem nabolaget.

Opnå den perfekte løbeform

08. Gør en indsats for at holde en god løbeteknik

Det er vigtigt at udføre styrketræning og mobilitetstræning for at opretholde en korrekt løbeteknik, siger Klein. Hvilket giver mening. Når din krop er stærk og afslappet, løber du bedre. Jo mere svag og anspændt du er, og jo nemmere du bliver udmattet, jo mere sandsynligt er det, at du mister den gode løbeteknik og øger risikoen for at få skader.

Det er især sandt, når det gælder knæene, hvor ca. 50% af løbeskader forekommer, siger Klein. ”Tænk på dine knæ som midten af en bro, med dine fødder på den ene side og din hofte på den anden. Det er det svageste område og kan blive påvirket af problemer på begge sider”, forklarer han. Hvis du havde dårlig løbeteknik, for eksempel hvis du ruller indad eller udad på dine fødder, går det mest ud over knæene.

”Hver gang du lander på den ene fod, skal hele din krop være i balance"

Janet Hamilton, Running Strong Coach

Du skal styrke musklerne under og over knæet, fra dine fodmuskler til dine lægge og dine lårmuskler og haser til dine baldemuskler og hofter, så kan du bedre absorbere de stød, som løb skaber, og forebygge udmattethed, der bidrager til en sløset løbeteknik, siger styrke- og konditions-coach Janet Hamilton, ejer af det Atlanta-baserede coachingfirma Running Strong. Hvis du kan løfte tunge vægte igen og igen, vil det i sidste ende føles en hel del lettere at bære din egen vægt adskillige kilometer, siger hun. Og en samlet kropsstyrke vil være en hjælp til at forberede dig til den balanceakt, som løb er. ”Hver gang du lander på den ene fod, skal hele din krop være i balance på en sådan måde, at din kropsholdning forbliver opret, og du ikke drejer eller bøjer til den ene eller den anden side”, siger Hamilton.

For at styrketræne til det, ”skal du belaste musklerne efter samme mønster, som du gør, når du løber”, siger Klein. Fokuser på øvelserne, der udføres med ét ben ad gangen, så som lunges, step-ups og etbenede squats.

09. Har du styr på alt det? Overtænk det ikke

Jep, det var en masse information, men du behøver ikke gøre det hele på en gang. Hav disse råd i tankerne, og jo mere du løber, jo mere bør din teknik forbedre sig, siger Jason Fitzgerald, der er autoriseret USA Track & Field coach, head coach inden for styrkeløb og vært på podcasten Strength Running. Med andre ord? Når du dyrker endnu mere af den sport, du elsker, vil du blive bedre til den. Win-win.

Opnå den perfekte løbeform

Nike Run Club

Din perfekte løbepartner.

Opnå den perfekte løbeform

Nike Run Club

Din perfekte løbepartner.