Vi har udvidet vores returneringsperiode til 60 dage. Få mere at vide

Coaching

Denne færdighed holder dig evigt ung

De professionelle trækker på adræthed for at vinde, men denne færdighed, der ofte er misforstået, kan bruges af alle til at få et lettere, sundere og mere komfortabelt liv.

Sådan kan øget smidighed forhindre skader og maksimere performance

Kan du huske, hvordan I legede fangeleg eller stopdans i frikvarteret? Du vidste det ikke dengang, men det var adræthedstræning. Den slags lege kræver de samme færdigheder, som atleter kanaliserer, når de springer frem for at stjæle en aflevering i en basketballkamp, returnerer en hurtig serv i en tenniskamp eller smider sig efter en bold for at få den i mål.

Atlet eller ej, ved at træne din adræthed som voksen, kan du skærpe dine fysiske og mentale reaktionsevner, hvilket gør dig stærkere både i og uden for træningscentret, fortæller Greg Grosicki, ph.d. og direktør for træningsfysiologisk laboratorium ved Georgia Southern University.

Okay, men hvad er adræthed egentlig?

Tillad os at blive lidt nørdede: "Adræthed blev i en undersøgelse fra 2006, der blev publiceret i "Journal of Sports Sciences", defineret som 'en hurtig helkropsbevægelse med hastighedsændring som reaktion på en stimulus'", fortæller Grosicki. Ifølge Nike Master Trainer Brian Nunez kan det kortfattet forklares med, at "adræthed er det, der gør dig i stand til at sætte af, stoppe, holde og hurtigt skifte position".

Det sidste punkt er afgørende, da det gør dig i stand til at fortolke og reagere på indtryk i omgivelserne, som fx at gribe en medicinbold, som en træningsmakker kaster til dig fra to meters afstand, hurtigt undvige en cyklist, der slingrer ind foran dig på løbeturen, eller stabilisere dig selv, hvis du glider på en iset overflade, fortæller Grosicki.

"Adræthed er det, der gør dig i stand til at sætte af, stoppe, holde og hurtigt skifte position".

Brian Nunez,
Nike Master Trainer

Mange tror, at både hastighed og adræthed betyder "hurtige fødder". Men mens hastighed helt bestemt er en del af adræthed, så ligger der mere i det. "En tennisspiller har måske glæde af hastighed ved acceleration for at nå en bold, mens adræthed er det, der hjælper spilleren med at genfinde sin position på banen og gøre sig klar til næste bold", siger Grosicki. Hastighed handler om topfart, altså hvordan du hurtigst kommer fra punkt A til B, tilføjer han. Det omfatter ikke de processer, der handler om bevægelse i flere retninger og de hurtige beslutninger, der er så afgørende i mange sportsgrene – og i livet. Det er adræthed, venner.

Derfor er adræthed vigtigt

På en bane bestemmer adræthed, hvor godt planlagte manøvrer går, eller hvordan en spiller reagerer på en modstander. Dette kan gøre forskellen mellem at løfte sig op for at score med et hovedstød eller nikke til tom luft. Det kan også være forskellen mellem at komme til skade eller ej. "I fodbold forekommer korsbåndsskader oftest under pludselige stop og pludselig deceleration – og adræthedsrelaterede træningsøvelser kan mindske forekomsten af disse", siger Grosicki.

At være adræt kan også reducere risikoen for skader, når du ikke træner eller spiller. "Fysiske faktorer, der er vigtige for adræthed, såsom muskelstyrke og -kraft samt stabilitet, hjælper dig med at udføre hverdagsaktiviteter bedre", siger Grosicki. Uanset om du henter vasketøj, går ind og ud af en bil eller blot går i ujævnt terræn, kræver livet en bevidst fornemmelse af dine omgivelser og en kontrol over din krop, hvilket kommer med adræthed.

Adræthed holder dig ikke kun fysisk skarp, det engagerer også din hjerne. "Adræthed kræver et enormt niveau af mental skarphed og bevidsthed", siger Nunez. "Når du træner i flere retninger, kan du ikke glemme tid og sted og gå på autopilot. Det tvinger dig til at være opmærksom på dine bevægelser, hvilket er nøglen til at øge kropsbevidstheden under træning og hjælper med at reducere risikoen for skader endnu mere".

Sådan kan øget smidighed forhindre skader og maksimere performance

Sådan forbedrer du dit topniveau

Du behøver ikke bruge timer på en forhindringsbane for at se en forskel i din hastighed, når du skifter retning, og reaktionstid, siger Nunez. Du kan begynde at øge din adræthed med disse øvelser, som kan udføres dagligt eller som en del af enhver opvarmning.

01. Begynd med deceleration.

At vide, hvordan man korrekt absorberer stød og stabiliserer sin krop, er grundlaget for adræthedstræning, siger Nunez. "Du er nødt til at træne bremserne, inden du arbejder på speederen", forklarer han. Her er en hurtig test, du kan lave for at se, om du har det rigtige fundament at bygge videre på. Efter en kort opvarmning skal du stå med fødderne i hoftebreddes afstand, og så hurtigt som muligt skal du gå ned i en squat og holde den, mens du er nede. Ryster du, eller er du stabil? "Hvis du er bundsolid, betyder det, at du har kontrol over din kropsholdning i en dynamisk bevægelse. Men hvis du vakler, ville det være en katastrofe at tilføje mere kraft eller svingning, fx ved at forvandle en squat til et squat jump, fordi din krop ikke er klar til at håndtere en dynamisk påvirkning, når du stopper op", siger Nunez.

Hvis du er ustabil, skal du fokusere på at forbedre din stabilitet, før du tager din adræthedstræning til næste niveau. Nunez anbefaler, at du starter i en stående stilling og hurtigt laver en bevægelse, så du balancerer på ét ben i 3 til 5 sekunder, hvorefter du skifter ben og gentager et par runder. Hvis du stadig har problemer med at holde balancen, kan du tilføje flere étbensøvelser et par gange om ugen i dine træninger.


02. Skift retning.

Når du først har fået styr på din stabilitet, kan du begynde at arbejde på din adræthed. Men husk på: "Livet sker ikke på et lineært plan", siger Nunez, hvilket betyder, at du ikke kun skal bevæge dig i én retning. Træning bør ske på alle tre bevægelsesplaner: sagittal (fremad og bagud), transversal (roterende fra venstre til højre eller højre mod venstre) og frontal (side til side eller lateral).

"Når du sætter en adræthedsstige op eller skaber en med kridt og tape, kan du lave alle mulige slags bevægelser på alle tre planer", siger han, fra forover og krydsende træning til sideværs bevægelser. Dit mål er at ramme din markering hver gang, uanset om det er indeni stigen eller uden for kanterne, for at forfine din rumlige bevidsthed. Jo mere selvsikker du bliver, des mere kan du sætte farten op i enhver retning med mindre risiko for at falde eller miste din position til et punkt, hvor du ikke hurtigt kan genfinde den igen", siger Nunez. Hvis du ikke er helt sikker på, hvordan du lave stigeøvelser, så lav en hurtig Google-søgning, og klik kun på links fra en anerkendt, certificeret træner.


03. Få gang i dine reflekser.

Nu da du bliver bedre til 360-graders bevægelser med en lavere risiko for at falde, kan du gå i gang med den sidste del af adræthedstræningen: finjustering af dine reflekser. Øvelser, som at kaste en tennisbold eller medicinbold mod væggen og gribe den igen, eller blot at holde en ballon fra at røre jorden, tvinger dig til at bevæge dig dynamisk som reaktion på et objekts uforudsete bevægelser, siger Nunez. "Du arbejder på alle bevægelsesplaner – squatte, twiste, sideværs bevægelser – og du bliver tvunget til at accelerere, decelerere og stoppe pludseligt, hvilket maksimerer kropskontrol". Over tid vil dette tillade dig at stole på dine bevægelsesmønstre, når du er i fuld fart, forklarer han.

Hvis det skal være rigtigt godt, så prøv at smide bolden eller slå til ballonen mod et nyt punkt hver gang, siger Nunez. Jo mere du træner dig selv til at skifte retning uden at vide nøjagtigt, hvor du skal hen næste gang, des skarpere bliver dine reflekser.

Det bedste ved adræthedstræning er, at det virkelig føles som en leg fra din barndom. Frikvarter? Træning? Måske er der ikke rigtig forskel.

Tekst: Ashley Mateo
Illustration: Ryan Johnson

Sådan kan øget smidighed forhindre skader og maksimere performance

Tag det skridtet videre

Se Nike Training Club-appen, hvis du vil have mere ekspertvejledning omkring restitution, såvel som mindset, bevægelse, ernæring og søvn.

Tag det skridtet videre

Se Nike Training Club-appen, hvis du vil have mere ekspertvejledning omkring restitution, såvel som mindset, bevægelse, ernæring og søvn.

Relaterede historier

Hvordan kan jeg blive hurtigere?

Coaching

Pres tempoet i vejret uden at presse dig selv

Hvad er benchmark-træning – og hvordan gør man?

Coaching

Nå et træningsmål med en test

Sådan træner du med mundbind på

Coaching

Få mest muligt ud af træning med mundbind

Hvorfor en god holdning betyder noget for performance

Coaching

Udnyt dit fulde potentiale med en bedre holdning

Forbered dig på din første trail-løbetur

Coaching

Tag din løbetur i terræn