Tag din løbetur i terræn

Vejret skifter, din motivation falder, og du vil gerne fyre op under dit løb. For løbere peger det hele på terrænet.

"Hvis du føler, at du er fanget i en rille, eller at du har mistet din løbemojo, kan terrænløb være en mental nulstilling og en mulighed for at prøve noget nyt fysisk", siger Nike Run Club Coach Jessica Woods, ultraløber og træner for Brooklyn Track Clubs ultra- og trail-hold.

Og, tilføjer Woods, der er også den smarte fordel ved at være hyperfokuseret på stien og udsigten: "Når alt kommer til alt, oplever du måske dig selv sige: "Åh, jeg kom lige til at løbe 10 km".

Er du overbevist? Her er, hvad du skal vide før dit første trail-løb.

1. Find dit sted.
Bor du i byen? I lavlandet? Det er nemt finde lokale ruter. Du kan søge i en trail-app, spørge i en løbeforretning eller snuppe en strækning af en nærliggende løbesti. Men du skal ikke bare vælge en tilfældig rute og tage afsted.

Du skal altid vide, hvad du kaster dig ud i, især som nybegynder, siger McRae. Tjek starthøjden (forskning viser, at alt over 600 m kan påvirke udholdenhedsperformance) og højdeforøgelsen (en generel regel er ifølge McRae: En stigning på 30 m eller derunder betragtes som nem, 31-90 m er moderat, og alt derover er svært). Du bør også undersøge terræntypen (hård jord er typisk mere begyndervenligt end stier med løs grus, og alt der kaldes "teknisk" er for trænede trail-løbere) og nuværende forhold for terrænet, herunder om der ligger vand, og om der er lukkede områder. Du kan som regel finde disse oplysninger på kommunens hjemmeside, hvor stierne er oplistet.

2. Glem alt om tempo.
På vejen når du måske 1,5 km på 8 minutter, men tempo er ikke en del af trail-løb. Prøv at betragte det som en helt anden sport. Afhængigt af overfladen kan det tage dig dobbelt så lang tid at tilbagelægge 1 km på en sti end på asfalten, siger Woods. "Den samme sti kan endda være vildt anderledes på forskellige dage," siger hun. "En mudret sti kan tage dobbelt så lang tid, som den ville på en smuk, tør dag". Derfor anbefaler Woods, at du måler trail-løb på varighed (beslut dig fx for at løbe i 60 minutter) i stedet for at fokusere på at nå et vist antal km eller et bestemt tempo.

3. Gør bakkerne nemmere.
Mens du kæmper dig op ad en stejl stigning, så tænk på, hvor meget du kan mærke din krop arbejde. Videnskab kalder dette for Rate of Perceived Exertion, eller RPE, og det måles typisk på en skala fra 0-10, hvor 10 er ekstremt hårdt. Du sikrer, at du ikke brænder ud i udfordrende terræn ved at sætte et mål om samme RPE på bakker som i fladt terræn, også selvom det betyder, at du nærmest går. "Du tilbagelægger måske 1,5 km på 20 minutter op ad en dræberbakke, men det er samme anstrengelse som at løbe 1,5 km på 8 minutter nedad bakke," forklarer Woods. "Den første fejl, mange begår, når de skifter fra vejen til stien, er, at de tror, de skal løbe hele turen. Men alle går!".

4. Vær fleksibel med din form.
På vejen er det ideelt at løbe, så albuerne svinger lige tilbage for at opnå maksimal hastighed og effektivitet. Sådan forholder det sig ikke med trail-løb. "Folk fægter med armene, mens de løber nedad bakke, eller mens de krydser teknisk terræn. Det gør de for at holde balancen," siger Woods. Derudover kan du kaste albuerne ud til siden for at komme rundt om hjørner eller hoppe mellem store sten, hvis du føler dig sikker nok til at gøre det i stedet for at sætte tempoet ned til gang. "Det er også helt OK at holde fast i træer eller stenmure for at holde balancen og få støtte," tilføjer hun.

Andre gode råd: Tag korte, springende skridt på stejle nedadgående bakker og på stier med sten, der kan smadre forsiden af låret og forårsage en ankelforstuvning, hvis du springer over dem for hurtigt. "Du skal være hoppende og let på fødderne," siger Woods, "som om du danser langs stien eller over stenene". Hvis du slæber fødderne, er det som regel et tegn på, at du er ved at blive træt. Sæt tempoet ned, nulstil og start igen, hvis du mærker det ske.

5. Vær vågen.
Det kan være fristende at kigge ned på fødderne, mens du løber, især i opstarten. Men McRae siger, at det er bedst at holde fokus 2,5-3,5 m fremme og scanne stien til begge sider. "Når din hjerne har registreret terrænet forude, er du allerede fremme ved det og kan reagere hurtigt," siger hun. Du bør også droppe dine øretelefoner (beklager), da musik kan distrahere dig fra at se detaljer på stien, tilføjer hun. Så er det godt, at naturen kommer med sit eget soundtrack (og sin egen baggrund).

6. Gør din krop klar til terrænet.
Du vinder over barske bakker og stier fyldt med forhindringer (et væltet træ fx) ved at være strategisk med din styrketræning. "Du bruger også meget mere balance, sidelæns bevægelser og ét-bens mobilitet på stien, så jeg sværger til unilaterale øvelser," siger Woods. Hun anbefaler, at du tilføjer laterale lunges, neje-lunges og ét-bens tåberøring til din normale styrketræning. Lav dem i bare fødder på græs for at aktivere flere af de små, stabiliserende muskler i fødderne og anklerne, der ifølge Woods hjælper dig med at undgå, at du snubler eller falder, når du igen har løbeskoene på.

Det skønne er, at jo mere du løber trail, jo nemmere bliver både disse øvelser og de fleste fitnessbestræbelser. Og det føles ret sejt at se tilbage på en snørklet, svær sti og tænke: "Den klarede jeg".