Coaching

Hvor meget vand har løbere egentlig brug for?

Af Nike Running

Hvor meget vand har løbere egentlig brug for?
Hvor meget vand har løbere egentlig brug for?

At få den rette mængde væske er lige så vigtigt for din træning som distance, hastighed og brændstof.

Får du styr på din hydrering, kan det transformere din præstation. Lær hvorfor selv mild dehydrering kan afspore dit løb og præcis hvor meget, du skal drikke før, under og efter træning

At få nok at drikke på en løbetur kan virke enkelt. Man skal bare holde tørsten nede, ikke? Men der er mere i det, end man skulle tro. Her er hvorfor hydrering betyder så meget for din præstation, og hvordan du sikrer dig, at du er godt tanket op.

Sådan mister du væske

Når du løber, mister du væske gennem sved og vejrtrækning – betydeligt mere gennem førstnævnte. "Varme er et stort biprodukt af dine musklers arbejde", fortæller Monique Ryan, RDN, sportsernæringsekspert med mere end 25 års erfaring i at vejlede professionelle og udholdenhedsatleter samt hold. "Jo mere varme du genererer, jo mere stiger din kropstemperatur og jo mere vil du svede".

"Når væsker, der mistes gennem sved, ikke erstattes, stiger din kropstemperatur yderligere og træningen bliver hårdere".

Sportsernæringsekspert Monique Ryan

Den sved er den vigtigste måde, din krop afkøler sig selv, forklarer Ryan; fordampningen af væsken er det, der afkøler din hud (en grund til ikke at tørre sveden væk). "Når væsker, der mistes gennem sved, ikke erstattes, stiger din kropstemperatur yderligere og træningen bliver hårdere".

Inde i din krop får sved den blodmængde, der går til dine muskler, til at mindskes, siger Ryan. Det er fordi en betydelig mængde blodomløb omdirigeres fra de arbejdende muskler til huden for at hjælpe med svedprocessen. Og med mindre blodomløb forringes dine musklers ydeevne, fortæller hun. Derudover skal dit hjerte arbejde hårdere for at pumpe det tilbageværende blod, hvilket kan stresse dit kardiovaskulære system og få din puls i vejret. Med andre ord: Pludselig føles din 5-kilometers løbetur meget hårdere, end den burde.

"For at maksimere din præstation bør dit mål være altid at være hydreret"

Precision Nutrition Director of Nutrition Brian St. Pierre

Hvor meget vand har løbere egentlig brug for?

Som temperaturen og luftfugtigheden stiger, forværres denne proces. Selv på en dag med 10 grader kan du begynde at svede mere. Og med kun 40 procents luftfugtighed fordamper sved ikke så godt fra din hud, hvilket påvirker din naturlige køling, siger Ian Klein, specialist i motionsfysiologi, crosstræning og forhindring af skader på Ohio University.

Løsningen: "For at maksimere din præstation, bør dit mål være altid at være hydreret", siger Brian St. Pierre, RD, director of nutrition hos Precision Nutrition.

Tag på dehydrering

Det finurlige ved hydrering er, at når du gør det korrekt, lægger du ikke en gang mærke til det – løbeturen føles normal. Dehydrering føles som det modsatte af dette.

Som dine væskeniveauer sænkes, holder din krop op med at fungere normalt", fortæller Ryan. "Du begynder at overophede. Dette påvirker din koncentration og dit fokus, din puls stiger, og det virker hårdere at træne".

Jo længere der går, uden at du fylder dine væskeniveauer op, des flere alvorlige symptomer kan du opleve. Hvis du opdager, at din vejrtrækning er anstrengt, din puls er hurtig og/eller du er svimmel, træt og måske også forvirret, kan disse være tegn på et hedeslag. Du bør aldrig komme til dette punkt. Hedeslag er en nødsituation og kan forårsage permanent skade på din hjerne, dit hjerte og de indre organer.

Dette gør dethydrering ved dit løb

Måske tænker du bare, at det at være tørstig på en løbetur eller under et løb blot er irriterende. Men det kan have en reel påvirkning på, hvor hurtigt du bevæger dig, og hvor godt du har det.

Når mængden af vand i din krop ændrer sig, kan det også forstyrre din krops niveauer af elektrolytter og vigtige mineraler.

Forskning viser, at når du mister mere end 2 procent af dine kropsvægt til dehydrering, kan det føre til en reducering af din udholdenhedspræstation. (Tænker du, at der ikke er nogen risiko for, at du nogensinde bliver så dehydreret? Her er den hurtige udregning: Hvis du vejer 70 kilo, betyder det, at du mister 1,4 kilo vand. Dette kan nemt ske på en varm dag og/eller under en hård løbetur.) Anden forskning viser, at dehydrering kan resultere i et højere niveau af opfattet anstrengelse. Og resultatet giver mening – hvis træning føles hårdere, vil din præstation sandsynligvis også lide under det. Faktisk er det sådan, at 70 procent af løbere oplevede en eller flere tilfælde, hvor de mente, at dehydrering resulterede i en stor nedgang i deres præstation, uddyber forskning publiceret i Journal of Athletic Training.

Når mængden af vand i din krop ændrer sig, kan det også forstyrre din krops niveauer af elektrolytter og vigtige mineraler, herunder natrium, kalium, calcium, chlorid og magnesium. "Du har brug for elektrolytter for at dine muskler kan fungere korrekt", fortæller Ryan. De transporterer næringsstoffer ind i dine celler og hjælper med at regulere nervefunktioner og muskelfunktioner, herunder dit hjerte. Alt dette er ekstremt vigtigt for præstationen.

Hvor meget vand har løbere egentlig brug for?

Hvad er så den ideelle mængde at drikke?

Selvom effekterne af at løbe på alt for lidt vand er ekstreme, bør du ikke stresse over dit indtag. Størstedelen af sunde mennesker når deres daglige hydreringsniveau tilstrækkeligt ved at lade tørsten vejlede dem, ifølge en rapport fra Institute of Medicine of the National Academies.

Når det er sagt, så er her nogle statistikker, hvis du opererer bedst med et speficikt mål: Rapporten fortalte, at kvinder, som var tilstrækkeligt hydrerede, indtog 2,7 liter vand fra drikkevarer og mad hver dag, og mænd indtog i gennemsnit 3,7 liter. Cirka 80 procent af indtaget kom fra vand og andre drikkevarer, og de sidste 20 procent kom fra vandholdige madvarer (frugt og grøntsager er en særligt god kilde).

"Hvis du træner i mere end en time, bør du drikke mellem 0,7 og 1 liter per time, du løber".

Precicion Nutrition Head Performance Nutrition Coach Ryan Maciel

Selvfølgelig er disse tal baseret på et amerikansk gennemsnit. Hvis du er en meget aktiv løber, sveder du nok mere, hvilket betyder, at der er mere væske, du skal genopfylde.

Ideen er at erstatte sveden i takt med at du mister den. "Hvis du træner i mere end en time, bør du drikke mellem 0,7 og 1 liter per time, du løber", siger Ryan Maciel, RD, head performance-nutrition coach hos Precision Nutrition. Det er omkring 250 ml hver 15 til 20 minutter. Du skal gerne sippe og ikke hælde det i dig. Udover at det kan gøre, at man indtager for meget vand, kan det også give maveproblemer at hælde vand i sig, fortæller Maciel.

Sørg for også at hydrere dig igen, når du afslutter din træning. En nem måde at måle, hvor meget du skal drikke er at veje dig selv før og efter du har trænet i en time eller mere, fortæller Maciel. "Hvis du taber et halv kilo, så skal du erstatte det med cirka 500 ml væske", siger han. Hvis du taber mere, skal du drikke mere i timerne efter din løbetur – og glem ikke at tage højde for væske du indtog under løbeturen, siger han.

Generelt er den nemmeste måde at overvåge din hydreringsstatus ved at bemærke farven på din urin, siger Maciel. "hvis den er mørk, skal du drikke mere – hvis den er lys gul til gennemsigtig, er du rimeligt godt hydreret".

Tips til at have H2O med på farten

At løbe an på offentlige vandposter til at holde dig hydreret under din træning er svært, og for nogle ruter er det umuligt. At holde en vandflaske i hånden under din løbetur kan også være irriterende. Nogle få gode løsninger: håndholdte flasker, der passer i en bæresele med bånd, der kan glide ud over din hånd, flaskebælter som placerer vægten af vandet på dine hofter, og veste som lader dig opbevare flasker på brystet eller have blærer med sugerør på ryggen.

Husk, at mens dette udstyr gerne er ergonomisk, kan det stadig påvirke din form, siger Jason Fitzgerald, en USA Track & Field-certificeret coach, headcoach for styrkeløb og vært for podcasten Strenght Running. "En fuld hydreringsblære kan gøre, at du læner dig fremad og at bære en flaske på den ene side af din hofte eller bære den i én hånd kan gøre, at du læner dig lidt mere til den ene side", siger han.

Selvom ingen af delene er et stort problem – og bestemt mindre dramatisk end at være dehydreret – kan disse små ubalancer hobe sig op over tid. Forsøg så godt du kan at udjævne dem ved at skifte den hånd, der holder flaske, siden hvor flaske sidder i dit bælte eller, hvis bæltet har flere flasker, tag tåre af flere af dem i stedet for at tømme én ad gangen. For hydreringsblærer skal du kun fylde dem med så meget vand, som du har brug for til din træning, ikke nødvendigvis til kanten.

Hvor meget vand har løbere egentlig brug for?

Hvornår skal man bruge elektrolyttilskud

Løber du mindre end to timer? Så skal du hydrere dig med vand, anbefaler Maciel. Hvis du skal være på vejen eller på stier længere end det, eller hvis det er særligt varm og du sveder meget, så skal du erstatte mistede elektrolytter – mineralerne der holder din krop på toppen – i løbet af turen, siger han.

For at få disse elektrolytter, kan nogle atleter godt lide at drikke sportstrikke mens andre foretrækker gel eller tyggepastiller. Der er ikke nogen metode, der er bedre end de andre, så eksperimentér med nogle forskellige produkter for at se, hvad der virker bedst for dig. Husk bare, at mere ikke nødvendigvis er bedre, når det kommer til disse tilskud. Du bør ikke drikke sportsdrik og efterfølgende tage en håndfuld tyggepastiller med elektrolytter. Som med alt andet vil du også gerne have en balance, når det kommer til hydrering og ernæring.

Hvad skal du gøre under et kapløb

For at få mest ud af din træning, bør du være velhydreret hele tiden og specielt i ugerne, der leder op til dit event, siger Maciel. "Hvis du kører vand ned aftenen før et løb, opvejer det ikke, at du ikke har hydreret dig nok i alle de andre dage", siger han. Med andre ord: Hvis du trænede mens du var let dehydreret, vil du simpelthen ikke have det fitnessniveau, du kunne have haft, hvis du havde indtaget mere væske.

For at få mest ud af din træning bør du være velhydreret hele tiden.

Hvor meget du skal drikke på ruten afhænger af løbets længde. Hvis du skal løbe mindre end en time, lad os sige 5 kilometer, vil du sandsynligvis ikke skulle hydrere dig under løbet. Ved alt der er længere end det, skal du vende tilbage til din hydreringsprotokol for længere løb (sigt mod at drikke 0,7 - 1 liter hver time), siger Maciel.

Løb har typisk gerne hydreringsposter langs ruten, så du ikke behøver tænke på at bære væske på dig, og de fleste tilbyder både vand og en sportsdrik. Kig på kortet over ruten før løbet for at se, hvor langt fra hinanden disse poster er og om eventet adskiller dem i kilometer eller mil (5 mil fra hinanden er meget længere end 5 kilometer!), så planlæg din hydreringsstrategi i overensstemmelse hermed. Til slut skal du sørge for, at du ved, hvad eventet serverer og afprøve de specifikke sportsdrikke, når du træner, så du ved at din mave kan klare sagerne på selve løbsdagen.

Hvor meget vand har løbere egentlig brug for?

Nike Run Club

Din perfekte løbepartner.

Hvor meget vand har løbere egentlig brug for?

Nike Run Club

Din perfekte løbepartner.

Relaterede historier

Opnå den perfekte løbeform

Coaching

Opnå den perfekte løbeteknik

Har børn brug for hviledage?

Coaching

Sådan nulstiller du mellem programmer

Vandmelon-smoothie til restitution

Coaching

Vandmelon-smoothie til restitution

Hvad skal du spise før, under og efter en løbetur?

Coaching

Hvad skal du spise før, under og efter en løbetur

Sådan laver du den perfekte løberute

Coaching

Sådan laver du perfekte løberuter