Ikke i balance? Find din stilling.

Coaching

Uanset om du er stiv som et bræt eller overvældet af livet, så kan en af disse fem restituerende stillinger bringe dig tilbage til dit normale jeg, hurtigt.

Sidst opdateret: 21. december 2020
Hvilke yogastillinger er afslappende?

Yoga er, med sit fokus på mindfulness og blide stillinger, der arbejder med hele dit bevægelsesområde, altid en god idé, når du føler dig stresset eller spændt i kroppen. Men på dage hvor selv en blid flow-session virker uoverskuelig – eller du ved, tidskrævende – så er der en type yoga, der kan føles ubesværet og effektiv, og alt, hvad det kræver, er en enkel stilling.

"Restituerende yoga indeholder stillinger, der tillader dit nervesystem at skifte fra det sympatiske, "kæmp eller flygt", til det parasympatiske system "hvil og fordøj", siger Danielle Hoguet, der er læge i fysioterapi og yogainstruktør i Denver. "Dette skifte hjælper med at sænke stressniveauet, sænke pulsen og bringe dit sind og din krop til en tilstand af ro og afslapning".

"Restituerende yoga indeholder stillinger, der tillader dit nervesystem at skifte fra det sympatiske, "kæmp eller flygt", til det parasympatiske system "hvil og fordøj"".

Danielle Hoguet
Læge i fysioterapi og yogainstruktør i Denver

Magien opstår, når du lader dine muskler slappe af, og du tillader dem og bindevævet omkring dem, eller dit fascia, at løsne op, siger Hoguet. En bonus-bivirkning: Enhver fysisk spænding, som du måske har, begynder at smelte væk.

For at en stilling er fuldt ud restituerende, skal den være passiv, hvilket betyder, at der ikke må være nogen former for muskelsammentrækninger. Du bør kunne holde den i mindst tre minutter, siger Hoguet. Og "gå efter kun at bruge 50-70 procent af din bevægelsesfrihed", fordi det faktisk kan skabe muskelspændinger, hvis du går for dybt ind i en stilling. Derfor skal man ofte bruge redskaber til restituerende stillinger, som en yogablok, foldet tæppe eller en pude, hvilket hjælper med at holde en komfortable og støttende bevægelser.

Hvis du er i dårligt humør og har travlt, får du her en guide til at finde forløsning hurtigt.

Hvilke yogastillinger er afslappende?
  1. Hvis du føler dig stresset og angst: Siddende foroverbøjning
    At bukke sig forover er, på en måde, en mindre udtalt fosterstilling med lignende fordele. "Det giver dig en følelse af at se indad og hjælper med at gøre vejrtrækningen dybere, så du kan slappe af, når du oplever angst", siger Hoguet.

    Sid på gulvet med dine ben spredt så bredt, som du kan, uden at det er ubehageligt, (hvis du har stramme haser, skal du bringe dine ben tættere på hinanden og bøje dem lidt, hvis det er nødvendigt), læn dig nu fremad med en rund ryg. Hvil panden på en yogablok eller en stak bøger. "Trykket fra dit hoved mod yogablokken hjælper dig med at slippe tankerne", siger Hoguet. Lad dine arme slappe af ved siden af blokken, eller stræk armene fremad for at få en større afslapning i ryggen og den brede rygmuskel.
  2. Hvis du sidder klistret til en skærm hele dagen: Sommerfuglestillingen
    Bruger du størstedelen af din dag foran en computer eller med næsen i telefonen? (Vær ærlig). Dine skuldre er sikkert spændt op til ørerne, og der er sikkert muskelknuder i din øvre ryg. "En støttet bøjning bagover kan modvirke en let rundet ryg, som de fleste af os har, når vi sidder ned, og nulstille din kropsholdning ved at åbne brystet og udstrække nakken", siger Hoguet.

    Sid på gulvet foran en hård pude, så den kortere side rører dit korsben (hvor din rygsøjle møder bagsiden af dit bækken). Pres dine fodsåler sammen mod hinanden, træk dine hæle mod dit bækken, og lad dine knæ falde ud til siderne. Læg dig tilbage på puden, så den støtter din ryg og dit bryst, og dine skulderblade falder ned på begge sider. Du kan placere en anden pude under hovedet for at åbne op for nakken. Stræk armene bredt ud.
  3. Hvis du sidder, løber og gentager: Udvidet bro
    Broer er fantastiske til stramme hofter, uanset om de er et resultat af at sidde for meget ned eller løbe for meget (eller begge dele), hvilket kan forkorte og stramme hoftebøjerne, siger Hoguet. "Når du tilføjer en blok, får du en endnu større hofteudvidelse". Broer kan også udstrække din ryg, som måske er spændt fra en af aktiviteterne, og åbne dit bryst, hvilket tillader dit mellemgulv at udvide sig, hvilket giver dybere og mere restituerende vejrtrækninger helt ned i maven, tilføjer hun.

    Lig på gulvet med ansigtet opad og med dine ben bøjet og fødderne flade på gulvet nogle centimeter fra din numse. Skub en blok under dit korsben (jo højere blokken er, jo større er strækket). Lad dine arme ligge behageligt ned langs siderne. For at komme endnu dybere ind i dine hoftebøjere skal du løfte det ene knæ op til brystet og derefter strække det andet ben ud, så din hæl hviler på gulvet.
  4. Hvis du har problemer med nedre del af ryggen: Universalstrækket
    Denne stilling "strækker alle de små posturale muskler op og ned ad rygsøjlen på en måde, som en foroverbøjning ikke helt når", siger Hoguet. "Når du strækker armene bredt ud (danner bogstavet T), drejer du også skulderen på en måde, der modvirker en foroverbøjet position". Det føles også rigtig godt at "vride" den spænding, du har skabt i lænden, tilføjer Hoguet.

    Lig på gulvet med ansigtet opad, og træk dit højre knæ mod brystet, mens du strækker dit venstre ben fremad. Kryds dit højre knæ over din midterlinje mod gulvet på venstre side af din krop (du kan placere en blok under dit højre knæ for at holde dine hofter stablet). Åbn din højre arm til højre, hold den på linje med dine skuldre og din skulder på gulvet, og hvil forsigtigt din venstre hånd på dit højre knæ, eller stræk den ud for at skabe en T-form med armene. Drej hovedet forsigtigt til højre. Gentag på den modsatte side.
  5. Hvis bare vil have generel afstresning: Benene op af væggen
    En af de mest restituerende yogastillinger er også en af de nemmeste. Nogle gange kaldes den en L-stilling på grund af sin form, og "den giver dig fordelene ved en omvendt stilling – forbedring af cirkulationen, reducering af hævelse og beroligelse af nervesystemet – selvom du egentlig bare ligger ned", siger Hoguet. "Det giver næsten enhver muskel i kroppen mulighed for at komme tilbage i balance", så det er dejligt, hvis du er super øm, usædvanlig anspændt eller på nogen måde udmattet.

    Lig på ryggen med din numse omkring 15 cm fra en mur, og hav et foldet tæppe eller en fast pude under dine hofter og korsbenet for at hjælpe med at udstrække din nedre ryg. Stræk dine ben lige op ad væggen for at strække haserne, og læg armene ud til siderne for at åbne brystet.

    Fra øv til ah på bare tre minutter? Det har selv du tid til.
Hvilke yogastillinger er afslappende?

Tag det skridtet videre

Se Nike Training Club-appen, hvis du vil have mere ekspertvejledning omkring restitution, såvel som mindset, bevægelse, ernæring og søvn.

Tag det skridtet videre

Se Nike Training Club-appen, hvis du vil have mere ekspertvejledning omkring restitution, såvel som mindset, bevægelse, ernæring og søvn.

Relaterede historier

Placeboeffekten virker – her er årsagen

Coaching

Bliv klogere på placeboeffektens indvirkning

Enkle metoder til at stoppe stress-spisning

Coaching

Hvad er følelsesspisning – og hvordan stopper man med det?

Hvilke yogastillinger er afslappende?

Coaching

Ved siden af dig selv? Find din stilling.

Sådan bør du spise for at restituere bedre efter træning

Coaching

Sådan kommer du dig med mad

Sådan påvirker restitution immunsystemet

Coaching

Sådan påvirker restitution dit immunforsvar