Få fordelene ved at bade i varmt og koldt vand

Coaching

Et bad kan ikke erstatte din træning, men det kan booste din performance.

Sidst opdateret: December 23, 2020
Fordelene ved at bade i varmt og koldt vand

Du tænker sandsynligvis på et varmt bad som en måde at slappe af på efter en intens dag – og et koldt bad som en måde at vågne op på. Men hvad nu hvis et karbad også kunne øge din præstation, ikke kun for morgendagens træning, men potentielt i alle træninger efterfølgende?

I en nylig undersøgelse fik trænings- og sportsvidenskabsprofessor Lance Dalleck, ph.d., og hans team fra High Altitude Performance Lab ved Western Colorado University atleter til at sidde til halsen i 38 grader varmt vand i 30 minutter umiddelbart efter en træningssession tre gange om ugen. (Som reference når gennemsnitlige karbad derhjemme op på 48 til 60 grader, hvis du skruer helt op for det varme vand.) Efter tre uger viste forsøgspersonerne en forbedring på 3,2 procent i deres VO2-max. (Hvor effektivt din krop bruger ilt), en forbedring på 5,4 procent i laktatgrænseværdier (som påvirker, hvor længe du kan opretholde større intensitet) og to til tre gange forbedring i løbeøkonomi (hvor meget ilt din krop har brug for til at udføre en træning) sammenlignet med kontrolgruppen.

For at sætte en forbedring på 3,2 procent i VO2-max i perspektiv, siger Dalleck, at for en person, der løber 8 kilometer på 40 minutter, vil det svare til at barbere 75 sekunder af deres tid. Besparelserne kan være endnu større for personer, der løber i et langsommere tempo.

Sådan får varme kroppen til at slappe af

Varme øger din blodplasmavolumen, siger Dalleck. Dette giver dit hjerte mulighed for mere effektivt at sende mere blod – og derigennem mere ilt og fiberreparerende næringsstoffer – til dine arbejdende muskler. Varme igangsætter også produktionen af varmeshokproteiner, som i sidste ende kan give øget blodgennemstrømning gennem dine blodkar og hjælpe med at fjerne laktat og syreopbygning forårsaget af træning med høj intensitet. "Det kan føre til en hurtigere restitution", siger Dalleck. Anden forskning viser, at nedsænkning i varmt vand kan afslappe muskler og blødgøre kollagenet i dine ledbånd, hvilket kan hjælpe med til at give smertelindring.

For at få fordelene anbefaler Dalleck at gøre, hvad hans atleter gjorde: at sidde i dit karbad i halvtimes sessioner tre gange om ugen efter træning af moderat intensitet. (P.S. En undersøgelse fandt, at det tager mindst seks til syv bade at bemærke en forskel.) Men gør det kun efter træning med moderat intensitet. "Du skal hæve din kernetemperatur til ca. 38 grader, som er det perfekte temperaturområde for at skabe de tilpasninger, der øger ydeevnen", forklarer Dalleck. Hvis du nedsænker dig i et varmt karbad lige efter en intens session, kan din kernetemperatur muligvis allerede være så høj fra det hårde arbejde, at det varme vand kan bringe dig i fare for hedeslag.

Varme øger din blodplasmavolumen. Dette giver dit hjerte mulighed for mere effektivt at sende mere blod – og derigennem mere ilt og fiberreparerende næringsstoffer – til dine arbejdende muskler.

Lance Dalleck, PhD, trænings- og sportsvidenskabsprofessor ved High Altitude Performance Lab ved Western Colorado University

Slå koldt vand i blodet

Hvis du efter træning med høj intensitet gerne vil have en øjeblikkelig lettelse, kan det være en god idé at tænde vandhanen og følge i LA Laker LeBron James og den portugisiske fodboldspiller Cristiano Ronaldos fodspor, som har postet billeder af dem selv, hvor de sidder i isbade. Dalleck siger, at denne metode, kaldet nedsænkning i koldt vand, kan hjælpe ved lejligheder, hvor du ved, at du vil være øm og ønsker kølig forløsning (for eksempel lige efter din første boot camp-time i lang tid). Vær blot opmærksom på, at isbade efter visse træningspas kan gøre mere skade end gavn, tilføjer han. En nylig, men lille undersøgelse publiceret i "Journal of Applied Physiology" fandt, at nedsænkning i koldt vand efter udholdenhedstræning faktisk kan hæmme muskelvækst.

Hvis du vælger et isbad, kan den bedste fremgangsmåde være 10 til 15 minutter ved en temperatur mellem 11 og 15 grader, ifølge en undersøgelse. Teorien er, at det kolde vand, ligesomsom ibuprofen, reducerer ømhed ved at blokere den inflammatoriske proces forårsaget af træning. Nogle undersøgelser antyder, at koldt vand kan reducere smerter i op til fire dage efter træning.

Naturligvis kan ingen argumentere for, at et isbad er afslappende. Men det kan stadig give dig en mulighed for at finpudse dit tankesæt og finde noget ro. Josh Bridges, en professionel atlet og tidligere U.S. Navy SEAL, sammenligner faktisk det med meditation. "Hver morgen vågner jeg op og går direkte til dette kolde karbad, der er opstillet uden for mit hus. Det befinder sig konstant på omkring frysepunktet. Jeg er nødt til at bryde isen på det øverste lag, og så træder jeg ned i det til fire minutters vejrtrækning", siger han. "Hvis jeg kan gøre det, bliver resten af dagen let som en leg".

Fordelene ved at bade i varmt og koldt vand

Tag det skridtet videre

Se Nike Training Club-appen, hvis du vil have mere ekspertvejledning omkring mindset, såvel som bevægelse, ernæring, restitution og søvn.

Fordelene ved at bade i varmt og koldt vand

Tag det skridtet videre

Se Nike Training Club-appen, hvis du vil have mere ekspertvejledning omkring mindset, såvel som bevægelse, ernæring, restitution og søvn.

Relaterede historier

Det bedste mentale sprog til performance-forbedring

Coaching

Sådan sætter du dig selv op til at præstere optimalt

Den videnskabeligt beviste måde at løsne spændinger i lænden eller haserne

Coaching

Den videnskabeligt beviste måde at løsne spændinger i lænden eller haserne

Sådan påvirker restitution immunsystemet

Coaching

Sådan påvirker restitution dit immunforsvar

Sådan påvirker sukker kroppen

Coaching

Sukker er sukker er sukker. Eller er det?

Bør jeg tage en pause under træningen?

Coaching

Tag en pause under din træning