Få fordelene ved at bade i varmt og koldt vand

Du tænker sandsynligvis på et varmt bad som en måde at slappe af på efter en intens dag – og et koldt bad som en måde at vågne op på. Men hvad nu hvis et karbad også kunne øge din præstation, ikke kun for morgendagens træning, men potentielt i alle træninger efterfølgende?

Varme øger din blodplasmavolumen, siger Dalleck. Dette giver dit hjerte mulighed for mere effektivt at sende mere blod – og derigennem mere ilt og fiberreparerende næringsstoffer – til dine arbejdende muskler. Varme igangsætter også produktionen af varmeshokproteiner, som i sidste ende kan give øget blodgennemstrømning gennem dine blodkar og hjælpe med at fjerne laktat og syreopbygning forårsaget af træning med høj intensitet. "Det kan føre til en hurtigere restitution", siger Dalleck. Anden forskning viser, at nedsænkning i varmt vand kan afslappe muskler og blødgøre kollagenet i dine ledbånd, hvilket kan hjælpe med til at give smertelindring.

For at få fordelene anbefaler Dalleck at gøre, hvad hans atleter gjorde: at sidde i dit karbad i halvtimes sessioner tre gange om ugen efter træning af moderat intensitet. (P.S. En undersøgelse fandt, at det tager mindst seks til syv bade at bemærke en forskel.) Men gør det kun efter træning med moderat intensitet. "Du skal hæve din kernetemperatur til ca. 38 grader, som er det perfekte temperaturområde for at skabe de tilpasninger, der øger ydeevnen", forklarer Dalleck. Hvis du nedsænker dig i et varmt karbad lige efter en intens session, kan din kernetemperatur muligvis allerede være så høj fra det hårde arbejde, at det varme vand kan bringe dig i fare for hedeslag.

Hvis du efter træning med høj intensitet gerne vil have en øjeblikkelig lettelse, kan det være en god idé at tænde vandhanen og følge i LA Laker LeBron James og den portugisiske fodboldspiller Cristiano Ronaldos fodspor, som har postet billeder af dem selv, hvor de sidder i isbade. Dalleck siger, at denne metode, kaldet nedsænkning i koldt vand, kan hjælpe ved lejligheder, hvor du ved, at du vil være øm og ønsker kølig forløsning (for eksempel lige efter din første boot camp-time i lang tid). Vær blot opmærksom på, at isbade efter visse træningspas kan gøre mere skade end gavn, tilføjer han. En nylig, men lille undersøgelse publiceret i "Journal of Applied Physiology" fandt, at nedsænkning i koldt vand efter udholdenhedstræning faktisk kan hæmme muskelvækst.

Hvis du vælger et isbad, kan den bedste fremgangsmåde være 10 til 15 minutter ved en temperatur mellem 11 og 15 grader, ifølge en undersøgelse. Teorien er, at det kolde vand, ligesomsom ibuprofen, reducerer ømhed ved at blokere den inflammatoriske proces forårsaget af træning. Nogle undersøgelser antyder, at koldt vand kan reducere smerter i op til fire dage efter træning.

Naturligvis kan ingen argumentere for, at et isbad er afslappende. Men det kan stadig give dig en mulighed for at finpudse dit tankesæt og finde noget ro. Josh Bridges, en professionel atlet og tidligere U.S. Navy SEAL, sammenligner faktisk det med meditation. "Hver morgen vågner jeg op og går direkte til dette kolde karbad, der er opstillet uden for mit hus. Det befinder sig konstant på omkring frysepunktet. Jeg er nødt til at bryde isen på det øverste lag, og så træder jeg ned i det til fire minutters vejrtrækning", siger han. "Hvis jeg kan gøre det, bliver resten af dagen let som en leg".