En dårlig nats søvn? Kom stærkt tilbage

Larmende naboer, grædende babyer, pengeproblemer, lidt for mange drinks – hvadend, der holder dig vågen om natten, kan gøre næste dag hård. Du vågner træt og gnaven og spekulerer på, hvordan du skal klare det. Vi har alle sammen prøvet det. Og for mange af os er svaret: Kaffe. Men før du tager et hovedspring ned i en tredobbelt latte, vil det måske være en god idé, at forstå hvorfor du er så pokkers udkørt.

Søvn består af fire trin, som hvert har forskellige fordele, forklarer Jennifer Martin, ph.d., klinisk søvnspecialist, professor i medicin ved UCLA og Nike Performance Council-medlem.

Når du begynder at blunde og går fra at være vågen til at falde i søvn.

Chance for at vågne: Meget stor

Når du står op og helst vil kravle tilbage i sengen, så er det nok fordi, du vågnede midt i en søvncyklus og dermed ikke engang nåede en hel én. "Mange mennesker når kun til søvnens første og andet trin, hvilket ikke genoplader din krop på samme måde, som tredje trin og REM-søvnen gør", siger Dominique A. Brundidge, osteopat og anæstesilæge ved Lankenau Medical Center, som har arbejdet med intensivpatienter for at forhindre febervildelser ved at forbedre deres søvn. Man kan også have nået et af de dybere trin, men være vågnet, mens man var på det, hvilket kan gøre, at man føler sig mere træt, end hvis man var stået op under et lettere trin, tilføjer Martin. Uanset hvad, så kan mangel på dyb søvn dræne din energi, præstation og dit humør (hvilket nok er årsagen til, at du læser dette).

De bedste ting, du kan gøre efter en nat uden søvn, er de, der hjælper dig med at komme stærk gennem dagen og booster din evne til at drosle ned ved sengetid. For træt til at gøre noget ved det? Lad os hjælpe dig på vej.

GØR DETTE

1. Find lyset.
Bogstaveligt talt. "Sollys kan hjælpe dig med at føle dig mere i live i løbet af dagen, fordi det er med til at stabilisere din døgnrytme og gøre dig mere opmærksom", siger Martin. Så snart du vågner, skal du trække gardinerne fra for at få mere lys ind. Hvis du kan, så arbejd ved et vindue, eller prøv at spise frokost eller gå en hurtig tur udenfor. (PS. Selvom det er gråt udenfor, så kan det naturlige lys stadig hjælpe, siger Martin).

2. Tænk som en atlet.
Alle de ting, du prioriterer for at sikre dig en god træningssession, er ekstra vigtige nu, da de understøtter din krops mange funktioner, når den er ved at være kørt træt. "Få væske nok, og spis godt, for hvis du ikke får nok vand eller nærende mad, bliver du endnu mere udmattet", siger Martin. Tag en slurk vand, selvom du ikke er tørstig, og vælg magre proteiner, fuldkorn og fiberrige grøntsager, når du spiser, selvom du synes, at du har lyst til noget fedtet.

Og spring ikke din træning over, bare fordi du er træt, hvis du kan lade være. En omgang træning om morgenen eller eftermiddagen kan forstærke din opmærksomhed efter en dårlig nattesøvn. Og det kan hjælpe dig til at sove bedre ved at hæve din kropstemperatur (og det gør dig træt ved sengetid, når den falder senere på dagen). Før du kaster dig ud i en hård træning, så varm op i 10 minutter for at få gang i blodomløbet. Hvis du ikke føler dig motiveret til at fortsætte – eller hvis du føler dig omtåget eller ukoordineret – så stop, siger hun. "Det er ikke værd at risikere skader, så genoptag din rutine dagen efter".

3. Gør dig klar til at sove.
Skab en aftenrutine, der gør dig veltilpas og rolig, så du let kan blive klar til at sove. "Undgå at tænke på arbejde, lav yoga, læs en bog, dyrk sex", siger Brundidge. "Hvad som helst, der kan få sindet til at slappe af, er en del af en god søvnhygiejne". Det handler ikke om, hvor godt du børster dine tænder, "søvnhygiejne" er et udbredt udtryk, som eksperter bruger til at beskrive sunde vaner og omgivelser, der fremmer konsekvent god søvn.

GØR IKKE DETTE

1. Fyr den af med koffein.
Selvom friskbrygget kaffe eller te generelt er på to do-listen, så modstå trangen til at drikke ekstra meget efter en nat med elendig søvn. Hvis du indtager mere koffein, end du er vant til, særligt om eftermiddagen, kan det forøge risikoen for, at du ikke sover godt endnu en nat, siger Martin. "Det er nok bedre for dig, at du tillader dig selv at være træt, så du kan falde bedre i søvn", tilføjer hun.

2. Spis for sent.
Hvis du spiser aftensmad eller dessert for tæt på sengetid, så kan det forstyrre din søvn på to måder. For det første kan "mad, der giver fordøjelsesproblemer, holde dig vågen om natten", siger Brundidge. For det andet kan det påvirke din døgnrytme, hvis du spiser for sent efter solnedgang, for når din krop bliver bedt om at spise og fordøje, bliver den i bund og grund bedt om at lade være med at forberede sig på at sove, tilføjer han. Undgå at spise mad, der plejer at give dig halsbrand, fordøjelsesbesvær eller luft i maven, sent på dagen, fx krydret mad eller mejeriprodukter, og spis din sidste snack eller måltid mindst to timer før sengetid.

3. Slå lejr på sofaen.
Det ene øjeblik ser du tv i den bedste sendetid, og det næste snorker du på sofaen. Lyder det som en drøm? Gør. Det. Ikke. "Sov, når det er meningen, du skal sove", siger Brundidge, "i soveværelset i en seng". Når du kun sover i din seng, betyder det, at du gør det samme hver aften, et gentagende mønster, der ligefrem vil styrke søvnen i fremtiden, forklarer han.

Sørg også for, at dit soveværelse er indrettet til at sove i – det hedder trods alt et soveværelse. "Sluk for lyset og tv'et, og hold temperaturen lav", siger han. (De fleste eksperter anbefaler omkring 18 grader). Og prøv at gå i seng på dit normale tidspunkt, med mindre du gaber og har svært ved at holde øjnene åbne inden da.

Godnat og sov godt.

Tekst: Ronnie Howard
Illustration: Paul Blow