Tallet, der kan ændre dit løbe-game

Coaching

Vil du gerne have, at dine ture føles nemmere? (dumt spørgsmål, selvfølgelig vil du det). Giv plads til styrketræning i din rutine ...

Sidst opdateret: 1. juni 2021

Der findes mange tal, der kan hjælpe dig med at fastslå, hvordan din krop håndterer en løbetur: hastighed, løbetid, hjertefrekvens, og hvor hårdt du presser dig selv på en skala fra 1 til 10, for at nævne nogle af dem. Din VO2 max, en benchmark for aerobisk fitness, er et af disse vigtige nøgletal, men det glemmes ofte.

For at forstå, hvordan man kan blive en bedre løber og generelt sundere ved at forbedre dette tal, har vi grebet fat i nogle eksperter til at forklare det.

"Jo længere du kan løbe uden at blive træt, des højere er din VO2 max sandsynligvis".

Ian Klein
Træningsfysiolog

Hvad er VO2 max?

"V" står for volume (mængde), "O2" for oxygen (eller ilt) og "max" står for maksimum. Sammen viser de en måling for den største mængde ilt, din krop kan bruge, mens du træner. Dette tal er vigtigt, fordi det kan sige noget om, hvor god form du er i, og hjælpe dig med at strukturere din træning, så du kan arbejde hen imod et sundere dig.

Det er ret kompliceret at udregne VO2 max. For det første er målingen typisk angivet ved milliliter ilt brugt pr. kilo kropsvægt pr. minut (ml/kg/min.). For præcist at indfange dette testes det normalt i et sportsvidenskabeligt laboratorie, hvor en atlet løber alt, hvad de kan på et løbebånd, siger Aaron Coutts, ph.d. og anerkendt professor i sports- og motionsvidenskab ved University of Technology Sydney.

Det skal siges, at der ikke findes en nøjagtig måde at måle VO2 max på derhjemme. (Selvom nogle aktivitetstrackere hævder at kunne, kan de allerbedste af dem stadig kun give et estimat.) Men de af os, der ikke er eliteudøvere, behøver ikke et laboratorium. Vi behøver ikke engang en aktivitetstracker. Det er faktisk ret nemt at vide, om ens VO2 max er stigende, og det er det, du skal vide for at kunne bruge det til din fordel. "Det er baseret på fitness," siger Ian Klein, træningsfysiolog med speciale i cross-træning og forebyggelse af skader ved Ohio University. "Jo længere du kan løbe uden at blive træt, des højere er din VO2 max sandsynligvis".

Sådan påvirker VO2 max din løbehastighed

Hvorfor skal løbere interessere sig for det? En højere VO2 max betyder, at din krop kan levere mere ilt til dine muskler, når du løber, hvilket gør dig i stand til at løbe hurtigere, selv når dine træninger bliver hårdere, forklarer Klein. Sædvanligvis er det sådan, at hvis du har en højere VO2 max, har du også en højere mælkesyregrænse. Det betyder, at du kan arbejde ved en højere intensitet i en længere periode, før din krop begynder at opbygge mælkesyre, og du bliver nødt til at stoppe.

De fleste løbere kender til den der "jeg kan ikke mere"-følelse, som typisk kommer, når man krydser det, der kaldes den anaerobiske tærskel. Her er, hvad der sker: Dine muskler begynder at ophobe hydrogen-ioner og mælkesyre hurtigere, end din krop kan fjerne det, siger Klein. Al den hydrogen omdannes til kuldioxid, siger han, og jo mere kuldioxid man har, jo hårdere er det for ilten at blive transporteret rundt. Og løber man tør for ilt, så er det slut med at sprinte.

Jo bedre din VO2 max er, des mere effektivt kan din krop fjerne kuldioxiden, og des mere ilt kan dine røde blodceller indeholde og sende ud til dine muskler, så de kan blive ved med at løbe, siger Klein. Ved specifikt at træne din krop til at forbedre din VO2 max (mere om hvordan man gør dette nedenfor) hjælper du den også med at danne blodkar i musklerne, tilføjer han, hvilket betyder, at du kan få endnu mere ilt til musklerne. "Når ilten er til stede, er det nemt at omdanne den til energi," siger han, og det hjælper dig med at løbe bedre og hurtigere.

Derfor er en bedre VO2 max lig med et bedre helbred

En højere VO2 max er også gavnlig til andet end løb, fordi lungerne er bedre til at tage ilt ind og sende den videre til musklerne, herunder også hjertet. Dette betyder, at dit hjerte er i stand til at pumpe mere blod ved hvert hjerteslag, hvilket sænker din hvilepuls. Kort sagt vil hele dit cardiovaskulære system blive mindre belastet.

For at forstå de langsigtede sundhedseffekter af dette skal vi se på den anden ende af spektret: Lave niveauer af cardiorespiratorisk fitness, eller en lavere VO2 max, er forbundet med en høj risiko for hjerte-kar-sygdomme og flere typer kræft, ifølge Den Amerikanske Hjerteforening. Faktisk mener foreningen, at mangel på cardiorespiratorisk fitness er en større indikator for risiko for at dø for tidligt end faktorer såsom rygning og højt blodtryk.

Dette kan forklare, hvorfor forskning viser, at en forbedring af ens VO2 max kan reducere risikoen for alvorlige sundhedsproblemer. Som om en ny PR på 5-kilometeren ikke var nok.

Sådan forbedrer du din VO2 max

De dårlige nyheder: Dit potentiale for din højeste VO2 max påvirkes af dine gener endnu en årsag til, at de fleste af os aldrig vil løbe som Eliud Kipchoge. De gode nyheder: Du er sandsynligvis langt fra din øvre grænse.

For at nå derop skal du operere i hele fitness-spektret. Have det godt med at løbe lange, langsomme distancer og med at lave hurtigere, mere udfordrende træninger. Når du har fået etableret en god grundform (når de langsomme og hurtige træninger begynder at føles lettere), kan du begynde at lave mere HIIT-træning. Som du måske ved, skifter man i disse sessioner mellem hård og maksimal indsats med korte pauser. Og ifølge forskning er det en af de mest effektive måder at øge sin VO2 max og mælkesyregrænse på, herunder en undersøgelse i tidsskriftet Medicine & Science in Sports & Exercise, som kom frem til, at HIIT er bedre end udholdenhedstræning til at booste VO2 max.

Hvordan det præcis? Tja, det at holde højere intensitetsniveauer i kortere tidsintervaller presser dit anaerobiske system til dets mælkesyregrænse, forklarer Klein. Dette gør, at systemet med tiden bliver mere effektivt til at udføre disse intensitetsniveauer i længere perioder. Han siger, at den intensitet, du skal sigte efter, ligger et sted mellem en 800-meters sprint og en 3-kilometers løbetur for fuld gas. Klein forklarer, at denne slags hårde indsatser "giver den metabolske og fysiologiske stress, din krop har brug for til at tilpasse sig, vokse sig stærkere og øge din VO2 max." Prøv at sprinte i 30 sekunder, hold pause i 30 sekunder, og gentag dette i 5 til 10 minutter. Eller du kan opnå en lignende forbedring af VO2 ved at træne på bakker og løbe så hurtigt, du kan på dem. Se på din Nike Run Club App, hvis du vil have konkrete HIIT- og bakketræninger.

Nu har du den viden, du skal bruge. Brug den til at give den max gas ved din næste intervaltræning.

Tekst: Ashley Mateo
Illustration: Kezia Gabriella