Bevægelse

Derfor skal du kende til VO2 Max

Af Nike Running

Derfor skal løbere kende til VO2 Max
Derfor skal løbere kende til VO2 Max

Ved at forbedre denne faktor, kan du blive en hurtigere, sundere løber.

Hjælp dit løb og din overordnede sundhed på vej ved at lære, hvordan du forbinder og forbedrer dine VO2 Max ved at skubbe til din komfortzone under træning.

Løb har mange vigtige tal: gennemsnitshastighed, målsætningstid, hjertefrekvens, den indsats, du føler, du leverer (på en skala fra 1 til 10, selvfølgelig). Din VO2 Max, en benchmark for aerobisk fitness, er en del af disse vigtige statistikker.

For at forstå, hvordan forbedring af dette tal kan gøre dig til en bedre løber – og generelt et sundere menneske – har vi inddraget nogle eksperter, som kan forklare det i detaljer.

Hvad er VO2 Max?

"V" står for volumen, "O2" står for oxygen og "max" referer til maximum. Hvilket alt sammen svarer til en måling af den højeste volumen af oxygen, din krop kan anvende under træning. Det tal er vigtigt, fordi det kan indikere hvor god form, du generelt er i.

Udregning af VO2 max kræver, at man bruger hovedet. Målingen er typisk angivet ved milliliter af oxygen konsumeret pr. kilo kropsvægt pr. minut (ml/kg/min.). For præcist at indfange dette, testes det normalt i et sportsvidenskabeligt laboratorie, hvor en atlet løber alt, hvad han eller hun kan på et løbebånd, fortæller Aaron Coutts, PhD, anerkendt professor i sport og motionsvidenskab ved University of Technology Sydney.

Selvom aktivitetssensorer kan estimere din VO2 max, er der ikke nogen rigtig måde at måle det på hjemme. Dog er det ret nemt at sige, hvornår din VO2 max øges, specielt for nyere løbere. "Det er baseret på fitness", fortæller Ian Klein, specialist i motionfysiologi, cross-træning og forebyggelse af skader ved Ohio University. "Jo længere du kan løbe uden at blive træt, des højere er din VO2 max sandsynligvis".

Sådan indvirker VO2 Max på din løbehastighed

En højere VO2 max betyder, at din krop kan levere mere ilt til dine muskler, når du løber, hvilket kan give dig evnen til at være hurtigere, selv når dine træninger bliver hårdere, forklarer Klein. Sædvanligvis er det sådan, at hvis du har en højere VO2 max, har du også en højere laktatgrænse. Det betyder, at du kan arbejde ved en højere intensitet i en længere periode, før din krop begynder at opbygge mælkesyre, og du bliver nødt til at trække dig.

Derfor skal løbere kende til VO2 Max
Derfor skal løbere kende til VO2 Max

De fleste løbere kender til den der "åh nej, jeg kan ikke fortsætte"-følelse. Det kaldes at komme til den anaerobiske tærskel, og her er, hvad der sker i din krop, samt hvordan du kan tackle det: Dine muskler begynder at ophobe hydrogen-ioner og mælkesyre hurtigere end din krop kan fjerne det, fortæller Klein. "Hydrogen-ioner konverteres til CO2, og jo mere du arbejder anaerobt med en muskel, des mere CO2 vil du have", forklarer han. "Mens CO2 er til stede, forhindrer det ilten i at blive transporteret effektivt. Hvis du ikke kan komme af med CO2, har du ingen steder, ilten kan binde sig til". Og når der ikke er mere ilt, kan man ikke længere sprinte ved maksimal hastighed.

"Når ilten er til stede, er det nemt at omdanne den til energi"

Motionsfysiolog Ian Klein

Jo bedre din VO2 max er, des mere effektivt kan din krop fjerne CO2'en, og des mere ilt kan dine røde blodceller indeholde og levere til dine muskler, så du kan blive ved med at pumpe. Ved specifikt at træne din krop til at booste din VO2 max (mere om hvordan man gør dette nedenfor) hjælper du den også med at udvikle blodkar i musklerne, siger Klein. Dette betyder ligelides, at du kan få mere ilt til musklerne. "Når ilten er til stede, er det nemt at omdanne den til energi", fortæller han – hvilket hjælper dig med at løbe stærkere og hurtigere.

Hvorfor en bedre VO2 max betyder et bedre helbred

En højere VO2 max har en kaskade af positive egenskaber: Dine lunger kan indtage og sende ilt mere effektivt til dine muskler, herunder dit hjerte. Dette betyder, at dit hjerte er i stand til at pumpe mere blod med hvert hjerteslag, hvilket sænker din hvilepuls. Og denne fordel gør, at hele dit kardiovaskulære system er under mindre stress.

For at se de langsigtede sundhedseffekter fra dette, skal vi se på den anden ende af spektret: Lave niveauer af kardiopulmonær fitness – eller en lavere VO2 max – er forbundet med en høj risiko for hjerte-kar-sygdomme, dødsfald af andre årsager og flere typer kræft, ifølge Den Amerikanske Hjerteforening. Faktisk mener foreningen, at kardiopulmonær fitness er en større indikator for risiko for at dø for tidligt end faktorer såsom rygning eller højt blodtryk.

Og dette kunne forklare, hvorfor forskning viser, at det at forbedre din VO2 max kan reducere din risiko for alvorlige sundhedsrisici (som om det ikke var nok, at du kan slå din PR for 5 kilometer).

Derfor skal løbere kende til VO2 Max
Derfor skal løbere kende til VO2 Max

Sådan øger du dit tal

De dårlige nyheder: Dit potentiale for din højeste VO2 max påvirkes af dine gener (endnu en årsag til, at de fleste af os aldrig vil løbe som Eliud Kipchoge). De gode nyheder: Du er sandsynligvis langt fra din øverste grænse, og du kan forbedre dit tal.

"Ingen har sagt, at det at øge dit max ville være nemt, men du vil blive bedre af det".

Professor i sport og motionsvidenskab, Aaron Coutts

For at gøre dette, skal du gerne være komfortabel med at løbe lange, langsomme distancer og lave hurtigere, mere udfordrende træninger. Når du har etableret en god grundfitness, kan du fokusere på intervaltræning med høj intensitet (HIIT). I disse sessioner skifter man mellem høj og maksimal indsats og korte pauser, og at udføre dem er en af de mest effektive måder at øge din VO2 max og din mælkesyregrænse på, fortæller Coutts. "Ja, det er tid til at presse dig forbi din komfortzone", siger han. "Ingen har sagt, at det at øge dit max ville være nemt, men du vil blive bedre af det".

Hvordan bedre? Tja, det at holde højere intensniveauer i kortere tidsintervaller presser dit anaerobiske system til dets mælkesyregrænse, forklarer Klein. Dette gør det med tiden mere effektivt at udføre disse intensitetsniveauer i længere perioder. Han fortæller, at den intensitet, du sigter efter, ligger et sted mellem en 800-meters sprint og en fuld 3-kilometers løbetur. Klein forklarer, at denne slags hårde indsatser "giver den metabolske og fysiologiske stress, din krop har brug for til at tilpasse sig, vokse sig stærkere og øge din VO2 max".

Videnskaben er enig. Ifølge forskning i tidsskriftet Medicine & Science in Sports & Exercise er det bevist, at HIIT hjælper med at booste din VO2 max. Og en gennemgang af flere studier viser, at HIIT-rutiner fører til større forøgelse i VO2 max sammenlignet med udholdenhedstræning.

Lad dette være det brændstof, der gør, at du giver den max gas til din næste intervaltræning.

Tjek vores guidede Speed Runs på Nike Run Club.

Derfor skal løbere kende til VO2 Max

Move Forward

Download Nike Run Club-appen nu.