30% ekstra rabat på udsalgsvarer

Brug blot koden SUMMER30 på betalingssiden*. Shop *Se flere detaljer

Coaching

Derfor har du brug for restitutionsløb

Af Nike Running

Derfor har du brug for restitutionsløb

Hvis du skruer ned for indsatsen, kan du faktisk blive en hurtigere og stærkere løber.

Selvom du kan føle dig uovervindelig ved at sprinte, løbe op ad bakker og klare et tocifret antal kilometer, så har din krop brug for langsommere løb for at absorbere det hårde arbejde og hjælpe dig med at være klar igen hurtigere. Her forklarer vi, hvordan aktiv restitution kan opbygge dig igen – og hvornår du skal gøre det i din træning.

Når løbere taler om at løbe, kan du være sikker på, at snakken falder på tempo: "Hvad er din tid for at komme i mål? Hvor hurtige er dine intervaller? Hvad var dine splits?". Jo hurtigere du er, dessto mere ser de andre op til dig.

Men noget, der er bedre at prale med, er, hvor langsomt du løber for at restituere. "Et restitutionsløb er nok det korteste, letteste løb, du har hele ugen", siger Jason Fitzgerald, som er USA Track & Field-certificeret træner hos Strength Running og vært for Strength Running-podcasten. "Det har mange fitness-fordele, hvor den største er aktiv restitution".

Aktiviteter med lav intensitet af enhver slags, der følger en hårdere træning, kan kaldes for aktiv restitution. I forbindelse med løb kan det være lette joggeture og ture, hvor man aldrig stresser over, hvor hurtigt man bevæger sig. "Restitutionstempo er ikke rigtig et tempo, det er mere en indsats", forklarer Fitzgerald. For at beskrive, hvor roligt det bør føles, anbefaler han at tænke på de tre K'er: Komfort, kontrol og konversation (sidstnævnte henviser til den samtale, man skal være i stand til at føre uden at miste vejret). Hvis du går op i tal, så svarer denne indsats til mellem 1 og 3 på en 10-skala, siger Fitzgerald.

"Du vil formentlig have det bedre, hvis du udfører et let løb, end hvis du slet ikke gør noget"

Jason Fitzgerald, Strength Running Head Coach

Aktiv restitution er et alternativ til passiv restitution – du ved, at ligge på sofaen – hvilket formentlig er det, de fleste vælger. Som Fitzgerald siger: "Du vil formentlig have det bedre, hvis du udfører et let løb, end hvis du slet ikke gør noget". En undersøgelse, som er offentliggjort i Journal of Sports Sciences viser, at årsagen kan være, at aktiv restitution efter anstrengende træning hjælper med at rense blodet for ophobet mælkesyre hurtigere, end passiv restitution gør. Derfor når blodet dine muskler mere effektivt og hjælper dem med at reparere sig selv.

Der er også det mentale aspekt. Hvis du klarede et vildt hårdt løb i går eller måske havde en følelsesmæssigt udfordrende dag, der gav samme slags stress som den slags træning, så kan et afslappende løb være med til at berolige dine muskler og dine tanker.

Derfor har du brug for restitutionsløb

Langsomme løb får dig både til at være klar igen hurtigere og udløser også tre andre ekstra fitness-fordele, siger Fitzgerald. De kan hjælpe med at lære din krop at forbrænde mere fedt. De kan hjælpe med at udvikle din udholdenhed ved at opbygge tættere kapillærnetværk i dit væv (som så leverer mere ilt til dine muskler). Og de kan hjælpe med at styrke dine muskler, knogler og bindevæv uden at overbelaste din krop.

Det betyder, at disse roligere løb kan få dig til at præstere bedre, når du vil gå til den. Da løbere blev testet før og efter, de udførte enten aktiv eller passiv restitution, kunne den aktive gruppe løbe næsten tre gange længere end de, som blot hvilede. Det viser forskning, som er sponsoreret af American Council on Exercise.

"De ekstra kilometer er en helt ny belastning for dig, så du skal sørge for at gøre det så sikkert som muligt"

Jason Fitzgerald, Strength Running Head Coach

Restitutionsløb kan også bruges, hvis du vil forøge dit ugentlige kilometertal. En enkel måde at træne mere på er at tilføje flere løbedage – og de ekstra dage bør starte som restitutionsløb, siger Fitzgerald. "De ekstra kilometer er en helt ny belastning for dig, så du skal sørge for at gøre det så sikkert som muligt", siger han. Det betyder, at det skal være langsomt og kort til at starte med.

Efterhånden som du kommer i bedre form, kan du skære ned på antallet af superlette dage. "Jo mere øvet du bliver som løber, desto færre restitutionsdage har du brug for", siger Fitzgerald. "Men selv en konkurrenceløber skal bruge mindst én dag om ugen, hvor vedkommende løber betydeligt kortere end de andre dage, og det løb skal være i et langsommere og mere komfortabelt tempo". Et eksempel: Eliud Kipchoge, som er den allerhurtigste maratonløber, kan holde et tempo på omkring 4:34 minutter per 1,6 kilometer i 42,2 kilometer og stadig jogge et restitutionsløb på 9,6 kilometer på næsten 9 minutter per 1,6 kilometer.

Er restitutionsløb nødvendige? Egentlig ikke. Du kan løbe det løb, du vil. Men hvis du vælger at løbe alle løb i samme tempo, ikke for hurtigt, ikke for langsomt, så vil dine fordele og entusiasme for sporten sandsynligvis stå i stampe. Og det er begrænset, hvor mange kilometer du kan løbe, hvis du giver dit yderste hver gang.

Restitutionsløb giver din krop og dit sind en anderledes, rensende form for træning. Og du vil formentlig forøge den tid, du bruger på at løbe, tilføjer Fitzgerald. "Og da en af de bedste måder at blive en bedre løber på er at løbe, så er det godt at kunne gøre det så meget som muligt".

Derfor har du brug for restitutionsløb

Nike Run Club

Din perfekte løbepartner.

Relaterede historier

Bliv en bedre løber med crosstræning

Coaching

Brug crosstræning til at blive en bedre løber

Genoptræn dine ubalancer med mobilitetsøvelser

Coaching

Genoptræn ubalancer med mobilitetsøvelser

Sådan nulstiller du din krop

Coaching

Sådan nulstiller du mellem programmer

Prøv de fem bedste hjemmetræninger nu

Coaching

Intet træningscenter, intet problem: Prøv de fem bedste hjemmetræninger nu

Styrketræning til løbere

Coaching

Et styrkeprogram til løbere