Coaching

Sæt tempoet ned for at få farten op

At gøre restitutionsløb til en del af din rutine kan være nøglen til at kunne løbe længere med mindre anstrengelse. Skru-ned-for-tempoet-planen, du ikke vidste, du havde brug for. Værsgo.

Sidst opdateret: June 1, 2021
Derfor har du brug for restitutionsløb

Når løbere taler sammen om deres sport, kan man være helt sikker på, at tempo bliver nævnt: "Hvad løber du en maraton på? Hvor hurtigt løber du dine intervaller? Hvad var dine mellemtider?" Jo hurtigere man er, des mere respekt får man.

En mindre åbenlys ting at prale af er, hvor langsomt man løber, hvilket er en afgørende, men komplet undervurderet færdighed, som, når den bruges som en del af et restitutionsløb, fuldender en god løberutine.

"Du vil formentlig have det bedre, hvis du tager en let løbetur, end hvis du slet ikke gør noget".

Jason Fitzgerald
Strength Running Head Coach

Hvad er et restitutionsløb?

"Et restitutionsløb er sandsynligvis den korteste og letteste løbetur hele ugen," siger Jason Fitzgerald, USA Track and Field-certificeret coach, som er head coach hos Strength Running og vært på The Strength Running Podcast.

Nøglen til at gennemføre et godt restitutionsløb er ikke at stresse over, hvor hurtigt (eller langsomt) man løber. "Restitutionstempo er ikke rigtig et tempo, det er mere en indsats," forklarer Fitzgerald. For at beskrive, hvor roligt det bør føles, anbefaler han at holde sig til de tre K'er: Komfort, kontrol og konversation (sidstnævnte henviser til den samtale, man skal være i stand til at føre uden at miste vejret). Hvis du går op i tal, så svarer anstrengelsen til mellem 1 og 3 på en 10-skala, siger Fitzgerald. Hvis du går mere op i, hvordan det føles, så kaldes dette tempo "det sexede tempo," da dit løb skal se lækkert ud og føles ligesådan.

Hvorfor bruge tiden på et restitutionsløb?

Aktiv restitution (lavintens indsats efter en hårdere træning) er et alternativ til passiv restitution (du ved, at ligge på sofaen), hvilket sandsynligvis er det, de fleste vælger. Som Fitzgerald siger: "Du vil formentlig have det bedre, hvis du tager en let løbetur, end hvis du slet ikke gør noget". En undersøgelse, som er udgivet i Journal of Sports Sciences, viser, at årsagen kan være, at aktiv restitution efter anstrengende træning hjælper med at rense blodet for ophobet mælkesyre hurtigere, end passiv restitution gør. Derfor når blodet dine muskler mere effektivt og hjælper dem med at reparere sig selv.

Der er også et mentalt aspekt. Hvis du gennemførte et vildt hårdt løb i går eller måske havde en følelsesmæssigt udfordrende dag, der giver samme slags stress som den type træning, så kan en afslappende løbetur være med til at berolige dine muskler og dine tanker, siger Chris Bennett, også kendt som Coach Bennett, som er senior director of global running ved Nike.

Langsomme løb får dig både til at blive klar igen hurtigere og udløser også en håndfuld ekstra fitness-fordele, siger Fitzgerald. De kan hjælpe med at lære din krop at forbrænde mere fedt. De kan hjælpe med at forbedre din udholdenhed ved at opbygge tættere kapillærnetværk i dit væv, som betyder, at du kan levere mere ilt til dine muskler. Og de styrker dine muskler, knogler og bindevæv uden at overbelaste din krop. Ja tak til det hele.

Kort sagt kan disse mindre hårde træningspas hjælpe dig til at præstere bedre, når du så vil presse dig selv. Da løbere blev testet før og efter, de udførte enten aktiv eller passiv restitution, kunne den aktive gruppe løbe næsten tre gange længere end de, som blot hvilede. Det viser forskning, som er sponsoreret af American Council on Exercise. Læs lige det én gang til.

Restitutionsløb er også relevant, hvis du prøver at øge dit ugentlige kilometertal. En enkel måde at skrue op for træningsmængden på er at have flere løbedage, og de dage bør være restitutionsløb til at begynde med, siger Fitzgerald. "De ekstra kilometer er en helt ny belastning for dig, så du skal sørge for at gøre det så sikkert som muligt", siger han.

Hvorfor bruge tiden på et restitutionsløb?

Aktiv restitution (lavintens indsats efter en hårdere træning) er et alternativ til passiv restitution (du ved, at ligge på sofaen), hvilket sandsynligvis er det, de fleste vælger. Som Fitzgerald siger: "Du vil formentlig have det bedre, hvis du tager en let løbetur, end hvis du slet ikke gør noget". En undersøgelse, som er udgivet i Journal of Sports Sciences, viser, at årsagen kan være, at aktiv restitution efter anstrengende træning hjælper med at rense blodet for ophobet mælkesyre hurtigere, end passiv restitution gør. Derfor når blodet dine muskler mere effektivt og hjælper dem med at reparere sig selv.

Der er også et mentalt aspekt. Hvis du gennemførte et vildt hårdt løb i går eller måske havde en følelsesmæssigt udfordrende dag, der giver samme slags stress som den type træning, så kan en afslappende løbetur være med til at berolige dine muskler og dine tanker, siger Chris Bennett, også kendt som Coach Bennett, som er senior director of global running ved Nike.

Langsomme løb får dig både til at blive klar igen hurtigere og udløser også en håndfuld ekstra fitness-fordele, siger Fitzgerald. De kan hjælpe med at lære din krop at forbrænde mere fedt. De kan hjælpe med at forbedre din udholdenhed ved at opbygge tættere kapillærnetværk i dit væv, som betyder, at du kan levere mere ilt til dine muskler. Og de styrker dine muskler, knogler og bindevæv uden at overbelaste din krop. Ja tak til det hele.

Kort sagt kan disse mindre hårde træningspas hjælpe dig til at præstere bedre, når du så vil presse dig selv. Da løbere blev testet før og efter, de udførte enten aktiv eller passiv restitution, kunne den aktive gruppe løbe næsten tre gange længere end de, som blot hvilede. Det viser forskning, som er sponsoreret af American Council on Exercise. Læs lige det én gang til.

Restitutionsløb er også relevant, hvis du prøver at øge dit ugentlige kilometertal. En enkel måde at skrue op for træningsmængden på er at have flere løbedage, og de dage bør være restitutionsløb til at begynde med, siger Fitzgerald. "De ekstra kilometer er en helt ny belastning for dig, så du skal sørge for at gøre det så sikkert som muligt", siger han.

Sådan lægger du restitutionsløb ind i din rutine

Det er ret enkelt: Sæt tempoet ned, og tag en fladere rute eller afkort din sædvanlige tur med 10 eller 20 procent, siger Coach Bennett. Husk, at du skal ramme mellem 1 og 3 ud af 10 på anstrengelsesskalaen. Læg ud med så mange restitutionsløb, du har brug for, så du føler, at du bliver energifyldt, og ikke tømt for energi. Du kan enten tilføje et restitutionsløb på en dag, hvor du ikke plejer at løbe, eller du kan skifte en hårdere løbetræning ud med en mere afslappet én af slagsen.

Efterhånden som du kommer i bedre form, kan du skære ned på antallet af superlette dage. "Jo mere øvet du bliver som løber, desto færre restitutionsdage har du brug for", siger Fitzgerald. "Men selv en konkurrenceløber har mindst én dag om ugen, hvor vedkommende løber betydeligt kortere end de andre dage, og det løb skal være i et langsommere og mere komfortabelt tempo". Et eksempel: Eliud Kipchoge, som er den hurtigste maratonløber nogensinde, kan holde et tempo på omkring 4 minutter og 34 sekunder per 1,6 kilometer i 42,2 kilometer og stadig jogge et restitutionsløb på 9,6 kilometer på næsten 9 minutter per 1,6 kilometer.

Skal man lave restitutionsløb? Selvfølgelig ikke. Du kan løbe det løb, du vil. Men hvis du vælger at løbe alle løb i samme tempo, ikke for hurtigt, ikke for langsomt, så vil dine fordele og din entusiasme for sporten sandsynligvis stå i stampe. Og det er begrænset, hvor mange kilometer du kan løbe, hvis du giver dit yderste hver gang.

Restitutionsløb giver din krop og dit sind en anderledes, rensende form for træning. Og du vil formentlig forøge den tid, du bruger på at løbe, tilføjer Fitzgerald. "Og da en af de bedste måder at blive en bedre løber på er at løbe, så er det godt at kunne gøre det så meget som muligt".

Tekst: Ashley Mateo
Illustration: Justin Tran

Derfor har du brug for restitutionsløb

Tag det skridtet videre

Se Nike Training Club-appen, hvis du vil have mere ekspertvejledning omkring bevægelse, såvel som mindset, ernæring, restitution og søvn.

Relaterede historier

Sådan omfavner du mental velvære ifølge Nikes direktør John Donahoe

Podcasten Trained

Investér i dit mentale velbefindende – med John Donahoe

Sådan undgår du udbrændthed og slukker for din indre kritiker

Coaching

Ask the Coach: "Hvordan stopper jeg med at dømme mig selv"?

Fem tips fra eksperter til håndtering af cravings efter mad

Coaching

Håndtér madlængsel som en professionel

Nå dine mål med mentale træningstips fra CrossFit-atleten Chandler Smith

Coaching

Podcasten Trained: Håndter enhver udfordring med Chandler Smith

Dette skal du gøre, når din træner ignorerer dig

Coaching

Ask the Coach: "Hvordan skal jeg forholde mig til, at min træner kun satser på sine...