Bliv en bedre løber ved ikke at løbe

Coaching

Faktum: Hvis du dyrker forskellige sportsaktiviteter, kan det gøre dig stærkere og forhindre skader. Læs om hvorfor – og hvordan du gør det.

Sidst opdateret: May 17, 2021
Bliv en bedre løber med crosstræning

Vi behøver ikke at fortælle dig, at løb bare er helt fantastisk. Du læser jo det her, så det ved du allerede. Men løb bør ikke være den eneste form for motion, du dyrker, selvom det måske er dit aktive livs kærlighed. Du er nødt til at crosstræne – det vil sige bevidst at dyrke andre former for motion, og i særlig grad kredsløbstræning, styrketræning og aktiv restitution – for at blive en stærk og hurtig løber.

Lad os forklare ...

Tre grunde til at crosstræning er vindertræning

  1. Det kan få dig i bedre form.
    "Løb kan gøre dig til en bedre løber, men det vil ikke gøre dig til en bedre atlet", siger Nike senior director of global running Chris Bennett, også kendt som Coach Bennett. Selvom du bevæger dig, så bevæger du dig kun på ét bevægelsesniveau (sagittalt, eller frem og tilbage) og med ét bevægelsesmønster (gang), og det er nemt at komme til at sidde fast i ét energisystem (det aerobiske). En korrekt sammensat crosstræning vil på den anden side få dig til at bevæge dig på alle tre bevægelsesniveauer (sagittalt, forlæns og på tværs) og gennem alle bevægelsesmønstre (pres, træk, squat, lunge, hinge og så videre). Og det hjælper dig til at udvikle din krops tre energisystemer (som spænder over lav- til højintensitetsspektrummet), hvilket gør dig til en stærkere og mere fuldendt atlet, siger han.
  2. Det kan booste din motivation. "Som vi sagde før, så er løb fantastisk ... indtil det ikke længere er. Nogle gange er man nødt til at gøre noget nyt, og det er ikke altid nok med en ny rute. Men det er det, at skifte ud i dine ugentlige træninger. Og uanset intensitetsniveau kan det give bestemte muskelgrupper og din hjerne en velfortjent pause, hvis du laver noget, der er anderledes, siger Coach Bennett. Denne træningstilgang kan sikre, at din glæde ved sporten varer ved.
  3. Det kan reducere risikoen for skader. At undgå skader er måske ikke den mest sexede fordel ved crosstræning, men det er nøglen til at blive en regelmæssig løber. Dit kardiorespiratoriske system kan relativt hurtigt komme i form, men det tager længere tid for dine muskler, sener og ledbånd at blive stærke nok til at kunne holde til de hårde tæsk fra fortovet, forklarer Ian Klein, som er specialist i træningsfysiologi, crosstræning og skadesforebyggelse ved Ohio University. Og fordi crosstræning kan få dig til at bevæge dig lateralt, få dig til at hoppe, stoppe og starte, så lærer det din krop at bevæge sig fuldt ud, og det gør dig i sidste ende til en atlet, der har mindre risiko for at komme til skade, på fortovet eller andre steder, forklarer Coach Bennett.

"Løb kan gøre dig til en bedre løber, men det vil ikke gøre dig en bedre atlet."

Coach Bennett
Nike Senior Director of Global Running

Hvor ofte, du bør crosstræne, varierer fra person til person, og det er "ikke så meget et spørgsmål om hvor ofte som et spørgsmål om hvor meget," siger Coach Bennett. Du kan forpligte dig selv til at crosstræne mindst fem til ti minutter om dagen (en hurtig omgang etbenet dødløft, det er endda også fint bare at stå og balancere på ét ben), eller til så mange længerevarende sessioner (varighed på 20 til 60 minutter), som du har brug for til at føle dig fysisk og mentalt bedre tilpas, siger han.

Bliv en bedre løber med crosstræning

Uanset hvor meget tid du bruger på at lave dem, så er her en top-tre over crosstræningsaktiviteter, du kan begynde at indarbejde i dag.

1. Lavintens kredsløbstræning

Cykling, svømning, roning, vandreture – alle disse former for lavintens kredsløbstræning leder dig uden om løbetræningens hårde belastninger, mens det optræner dine muskler til at kunne holde ud længere og til at kunne presses hårdere, siger Jason Fitzgerald, som er amerikansk certificeret atletiktræner og manden bag træningsprogrammet Strength Running. Disse aktiviteter vil stadig træne dit aerobiske system, så de kan forbedre din evne til at optage og forbruge ilt (hvilket vil komme dig til gode, når du løber) uden den ekstra belastning, som dit bløde væv (muskler, sener osv.) ville blive udsat for, hvis du løb, siger han.

Løbere med tendens til skader – de, som døjer med skinnebensbetændelse eller irriterende knæ- eller ankelsmerter – kan give deres ben en pause ved at bytte nogle af de lette løbeture ud med kredsløbsbaseret crosstræning. Det kan hjælpe dig til at holde dig skadesfri, tilføjer Fitzgerald. Der findes ikke nogen magisk balance mellem løb og lavintens kredsløbstræning, men så længe det får dine løbeture til at føles lettere, og ikke hårdere, og at du ikke døjer med smerter, så gør du det rigtigt, siger Coach Bennett.

2. Styrketræning

Vægttræning, CrossFit, plyometrisk træning (eksplosive hoppeøvelser som squat jumps og jump-switch lunges) og selv helt basal styrketræning med kropsvægt (air squats og push-ups) kan alt sammen opbygge din muskelstyrke og -udholdenhed. Dette gør ikke blot din hverdag nemmere (fx at slæbe en overfyldt weekend-taske, løfte indkøbsposen eller løfte et barn eller en hund), det gør også dine løbeture nemmere. Det skyldes, at en krop med stærkere muskler har større modstandskraft mod udmattelse, siger certificeret styrke- og konditionstræner Janet Hamilton, som er indehaver af træningsvirksomheden Running Strong i Atlanta. Med andre ord kan du løbe hurtigere og længere, fordi dine led er bedre rustet til at håndtere den belastning, som løb udsætter dig for kilometer efter kilometer.

"Du løber måske nok regelmæssigt og er en førsteklasses løber, men hvis du ikke styrketræner, er du en middelmådig atlet, for du bliver kun bedre på kredsløbsniveau," siger Coach Bennett. "Jo større det spænd bliver – dvs. at du bliver ved med at presse på med løbetræningen uden at arbejde på din styrke – jo før vil du ramme en mur og risikere at komme til skade." American Heart Association og de fleste eksperter anbefaler mindst to gange styrketræning om ugen, men så længe at det er korte workouts (højst 20 minutter), og man ikke rammer de samme muskelgrupper hver gang, så kan man godt træne flere gange om ugen, siger Coach Bennett.

3. Aktiv restitution

Vælg en aktivitet, du kan lide, og skru så intensiteten ned på omkring 3 på en skala fra 1 til 10 – det er aktiv restitution. Det kan være en let cykeltur, en afslappet vandretur, en lang gåtur, let til moderat yoga eller Pilates – hvad som helst der ikke får dine muskler til at sitre eller får dig til rigtigt at svede. Eller får dig til mentalt at forbande det, du har gang i.

Aktiv restitution, især en afslappet cykel- eller gåtur, er bedre til at gøre dig klar igen efter en hård løbetur end almindelig hvile, viser forskning fra Western Colorado University. Det kan ifølge en anden undersøgelse publiceret iJournal of Sports Sciences skyldes, at denne form for bevægelse øger blodgennemstrømningen til dine muskler, hvormed de mere effektivt kan genopbygge sig selv. Forskning publiceret i Journal of Sports Science and Medicine peger på, at aktiv restitution desuden kan være med til at sænke din puls, når du dyrker andre sportsgrene, og få det til at føles, som om du ikke arbejder så hårdt. Det betyder, at du vil kunne yde mere på dine løbeture, uden at det føles sådan.

For at finde ud af hvor ofte du bør gå efter aktiv restitution og i så fald hvilken type, så prøv Coach Bennetts råd: "Spørg dig selv: 'Vil det her få mig til at få det bedre eller dårligere?'" Aktiv restitution – og al slags crosstræning – handler ikke kun om fysiske fordele til dine løbeture, siger han.

"Crosstræning handler om den følelsesmæssige eller spirituelle energi, du får, som kan hjælpe dig på den næste løbetur," siger han. "Gav det dig noget selvtillid eller ro til din løbetur? Det er det, der betyder mest."

Tekst: Ashley Mateo
Illustration: Ryan Johnson

Bliv en bedre løber med crosstræning

Tag det skridtet videre

Se Nike Training Club-appen, hvis du vil have mere ekspertvejledning omkring bevægelse, såvel som mindset, ernæring, restitution og søvn.

Tag det skridtet videre

Se Nike Training Club-appen, hvis du vil have mere ekspertvejledning omkring restitution, såvel som mindset, bevægelse, ernæring og søvn.

Relaterede historier

Otte tips til sunde spisevaner for løbere

Coaching

Otte lette spiseråd for løbere

Hvor meget vand har løbere egentlig brug for?

Coaching

Så meget vand har løbere faktisk brug for

Sådan træner du med mundbind på

Coaching

Få mest muligt ud af træning med mundbind

Den bedste workout til dit humør

Coaching

Den bedste træning til dit humør

Hvordan og hvorfor du bør varme op før en workout

Coaching

Gør din krop klar til træningssejre