Coaching

Brug crosstræning til at blive en bedre løber

Af Nike Running

Bliv en bedre løber med crosstræning
Bliv en bedre løber med crosstræning

Lær hvordan crosstræning hjælper dig med at forebygge skade og opbygge styrke.

For at blive en bedre løber, er du nødt til at gøre mere end bare løbe. I denne artikel lærer du, hvordan du kan bruge crosstræning til at forbedre din præstation, forebygge skade og opbygge styrke.

Løb er vidunderligt. Men det bør ikke være den eneste træning, du laver, selv hvis du er professionel. For at holde skader fra døren og løbe så hurtigt og stærkt, som du kan, er du nødt til også at crosstræne – cardio, styrketræning og aktiv restitution.

Sådan forebygger crosstræning skade

Lad os starte med den del, der handler om skadesforebyggelse. Selvom det måske ikke lyder som den mest sexede fordel af crosstræning, er det faktisk det vigtigste for at blive en bedre løber. Det er fordi, det tager tid for dine muskler, sener og ledbånd at blive stærke nok til at modstå en masse stød i asfalten, forklarer Ian Klein, der er specialist i træningsfysiologi, crosstræning og skadesforebyggelse ved Ohio University. Klein siger, at crosstræning giver din krop den stødstimulering, du kender fra løb – dybest set bliver din krop presset til at blive stærkere – uden at overbelaste den så meget, at du bliver skadet.

Tænk på cykling, svømning eller en tur på crosstraineren. Alle disse typer cardio foregår uden den voldsomme påvirkning fra løb, mens du træner dine muskler til at nå længere og presses hårdere med kun lidt risiko for yderligere skade, siger Jason Fitzgerald, USA Track and Field-certificeret coach og skaber af træningsprogrammet Strenght Running. "Hvis jeg ser på to løbere, og den ene løber 50 kilometer om ugen, mens den anden løber samme distance plus to timers aerobictræning, så satser jeg på, at løberen, der laver crosstræning, løber hurtigst, siger Fitzgerald. "Crosstræningen svarer næsten til at løbe en længere distance".

"Cardio foregår uden den voldsomme påvirkning fra løb, mens du træner dine muskler til at nå længere og presses hårdere med kun lidt risiko for yderligere skade"

Jason Fitzgerald, USA Track and Field-certificeret coach

For løbere, der er tilbøjelige til at få skader, kan det at udskifte nogle af de nemme løbeture med cardiobaseret crosstræning give dine ben en pause og hjælpe med at holde dig sund, tilføjer Fitzgerald. Husk bare det med "nogle". "Crosstræning er ikke så værdifuldt for din hovedsport, som det at lave din hovedsport ville være", forklarer styrke- og træningscoach Janet Hamilton, ejer af det Atlanta-baserede coachingfirma Running Strong. Med andre ord, hvis du vil være en god løber, skal du stadig løbe.

Bliv en bedre løber med crosstræning
Bliv en bedre løber med crosstræning

Sådan giver muskelopbygning dig en bedre løbetur

Styrketræning, en anden form for crosstræning, hjælper med at gøre din krop skudsikker ved at opbygge muskler. "Jo stærkere du er, des mindre risiko har du for skade og des mere modstandsdygtig er du over for udmattethed", siger Hamilton.

Du kan få disse fordele ved at lave alt fra vægtløft og plyometriske øvelser til kropsvægtsøvelser med lav intensitet såsom yoga eller pilates. Den ekstra fordel ved udholdenhedstræning: "De bevægelser, du laver i aktiviteter, der ikke er løb, bearbejder muskler og led i mønstre, som er forskellige fra, hvad du ville gøre under løb", siger Hamilton. Dette bidrager til gennemgående kropsstyrke og mobilitet, hvilket gør dig til en bedre løber.

"Jo stærkere du er, des mindre risiko har du for skade og des mere modstandsdygtig er du over for udmattethed"

Janet Hamilton, ejer af Running Strong

Sådan forbedrer aktiv restitution din træning

Endeligt kan nedskalerede variationer af din yndlingsaktivitet inden for crosstræning – det kan være en superlet cykeltur eller en afslappet gåtur – hjælpe dig med at komme dig hurtigere fra en udmattende løbetur. Denne aktive restitution lader dig opnå mål, du ikke ville have nået på sofaen. Faktisk er det sådan, at for løbere, som blev testet før og efter de lavede enten aktiv eller passiv restitution, var den aktive gruppe i stand til at løbe næsten tre gange længere end dem, som blot havde hvilet, ifølge forskning fra Western State Colorado University.

Det kan være fordi, at aktiv restitution efter anstrængende træning hjælper med at fjerne opbygget blodlaktat hurtigere end passiv restitution gør, hvilket øger blodtilstrømningen til dine muskler, som hjælper dem med at genopbygge sig selv mere effektivt, viser en separat undersøgelse publiceret i Journal of Sports Science. Aktiv restitution har også vist sig at kunne sænke din puls under anden sport, og mindske hvor hårdt du føler, at du anstrenger dig i følge forskning publiceret i Journal of Sports Science and Medicine.

Aktiv restitution øger blodtilstrømningen til dine muskler, som hjælper dem med at genopbygge sig selv mere effektivt.

Dette kan lyde som meget, men crosstræning behøver ikke betyde, at du skal bruge timevis i træningscenteret. Hamilton anbefaler styrketræning og/eller cardio-crosstræning på dage, hvor du ikke har en vigtig løbetræning som hurtigløb, løb med stigninger eller en lang løbetur.

Udover alle fordelene for din løbepræstation er der en stor mental bonus til dig også: Crosstræning bringer noget nyt, friskt og sjovt til din ugentlige træning. Og den varietet vil gør dig helt vild for at komme til at snøre løbeskoene.

Bliv en bedre løber med crosstræning

Nike Run Club

Din perfekte løbepartner.

Bliv en bedre løber med crosstræning

Nike Run Club

Din perfekte løbepartner.