Proč je důležité, kdy jíš

Nike Training

Když chceš tělu dodávat správné palivo, narazíš často na otázku, kdy jíst a kdy ne. Rad, které se zabývají ideálním časem na jídlo a tím, kdy se mají konzumovat určité živiny, není rozhodně málo. Naopak existuje tolik rad a tolik pravidel, že je možné strávit několik hodin každý měsíc jen zjišťováním toho, co se má jíst a kdy se to má jíst.

A dobré zprávy? Nemusíš se do toho pouštět.

„Největší pozitivní vliv na tvoje stravovací návyky má důslednost,“ říká Brian St. Pierre, registrovaný výživový specialista a kouč ze společnosti Precision Nutrition, která poskytuje poradenství elitním a běžným sportovcům.

Brian St. Pierre, Precision Nutrition

Možná vynecháváš pořádný oběd během dne a funguješ jen na svačinkách, nebo zapomeneš jíst, když toho máš moc, a pak do sebe bezhlavě láduješ všechno, co ti přijde pod ruku. Možná se celý týden stravuješ dobře a pak se v sobotu utrhneš ze řetězu. Nebo jsi vzhůru do dvou v noci, sleduješ na Netflixu jednu epizodu za druhou a u toho se nezřízeně nacpáváš.

Vynechávání jídel, přejídání se a nepravidelná strava mají velký vliv na naše tělo. Podle dvou studií publikovaných v časopise Proceedings of the Nutrition Society mají lidi, kteří se stravují nepravidelně, vyšší index tělesné hmotnosti a krevní tlak než lidi, kteří se stravují předvídatelně a pravidelně. Nahodilé stravování rozhodí fungování hormonu ghrelin, který reguluje hlad. Namísto, aby nám ghrelin přirozeně napověděl, že máme jíst, když tělo potřebuje palivo, tak se snaží regulovat vliv našich hodů nebo hladovění. Výsledek: nejsme schopni rozeznat, kdy máme opravdu hlad a kdy ne, a to vede k dalšímu vynechávání jídel nebo nacpávání se.

St. Pierre říká, že viděl, co se stane, když klienti omylem vynechají svoji obvyklou snídani a dokonce i oběd. „Pak se ke slovu přihlásí šílený hlad a sníte, co můžete a co je po ruce. Protože jste čekali tak dlouho, tak jen jíte a jíte, dokud nejste plní.“ (Je důležité zmínit, že tenhle scénář se liší od účelového časově omezeného jezení, kdy se zkrátí doba mezi začátkem a koncem jídla. První zmíněná situace je nepředvídatelná a způsobí neutuchající hlad, ale ta druhá je záměrná a konzistentní.)

Ghrelin jak na horské dráze může podle britských výzkumníků, kteří nedávné studie provedli, mít i další negativní zdravotní následky. Pokud je ghrelin v nerovnováze, pak ovlivňuje celý cirkadiánní rytmus – to je přírodní rytmus, který kontroluje zažívání a schopnost těla zpracovávat jídlo a regulovat hladinu cukru a cholesterolu.

„Proto může pravidelný stravovací harmonogram opravdu pomoct,“ říká St. Pierre. Je potřeba zaměřit se na stejný počet jídel za den, která si dáme ve zhruba stejnou dobu. „Pravidelný režim pomůže dát hormony hladu a přirozený cirkadiánní rytmus těla do pořádku,“ říká St. Pierre.

A pokud jde o palivo během tréninku? St. Pierre říká, že se to dá zvládnout líp, než si myslíš.

„Není potřeba dávat si proteiny, které se rychle stráví, nebo jíst do 27 minut po cvičení,“ říká. „Pokud máte dostatečné množství proteinu, což je asi na velikost dlaně, hodinu až dvě po tréninku, pak došlo k co nejlepšímu načasování příjmu živin.“ St. Pierre ještě dodává, že elitní sportovci, kteří jsou placení za svůj výkon, mají techničtější a specifičtější stravovací návyky. Mají taky ale podpůrný tým, který je jim nonstop k dispozici.

Hlavní cíl je být důsledný. Čím víc spolehlivých vzorců ve stravování si dokážeš vytvořit – bez ohledu na to, co je za den nebo jak den probíhá – tím zdravější celkově budeš.

Udělej z toho zvyk: Zamysli se nad tím, na které jídlo se kvůli tvému programu často nedostane, a naplánuj si, jak si ho dát v obvyklou dobu – například tak, že si ho připravíš dopředu. Spoj tuhle změnu s návykem, který už máš, jako např. podívat se do kalendáře na celý týden. (Takže když se podíváš do kalendáře, naplánuj si přípravu jídla.) Pogratuluj si pokaždé, když si na nový návyk vzpomeneš, díky tomu si ho rychleji osvojíš.