Jak – a proč – cvičit prkna na předloktích

Od Kirsty Godsové

„Prkno“ je jednoduché cvičení, které aktivuje svaly od ramen až po lýtka, ale jeho správné zvládnutí je tak trochu magie. V tomhle článku ti Kirsty Godsová, trenérka z programu Nike Master Trainer, názorně vysvětlí, jak a proč se máš hodit do formy. Postupuj podle jejích pokynů a určitě za sebou uvidíš výsledky.

Při cvičení prkna můžeš mít pocit, že čas ubíhá jaksi pomaleji. Může to být proto, že na rozdíl od dynamických pohybových cvičení je prkno izometrický cvik, při kterém zůstáváš po určitou dobu v nehybné poloze. Pokud chceš efektivně využít každou sekundu a maximálně se stimulovat, je potřeba aktivovat svaly od ramen až po lýtka. A přesně s tímhle ti pomůže trenérka Kirsty Godsová.

Prkno cílí na střední část těla, včetně příčného břišního svalu (nejvnitřnější břišní sval), přímého břišního svalu („pekáč“ s šesti buchtami) a zevních šikmých svalů břišních (procházejí podél přímého břišního svalu od kyčlí až po hrudní koš). Největší část tělesné váhy nesou ramena (deltové svaly), hrudník (prsní svaly a přední sval pilovitý, horní části žeber) a záda (široké zádové svaly, trapézové svaly, rhombické svaly a drobné svaly podél páteře zvané „erector spinae“). Při cvičení prken na předloktích se zapojí příčný břišní sval víc, než když se opíráš o dlaně. Navíc při nich snadněji udržíš narovnaná ramena a zamezíš přílišnému napětí v zápěstích. Pokud chceš cvičení trochu obměnit, tak zatni podpůrné hýžďové, stehenní a lýtkové svaly a hamstringy – a udrž celé tělo v jedné přímce při aktivaci těchhle svalů.

1. Jsou jedním z nejbezpečnější cvičení, které zaručeně fungují na břicho a záda. Na rozdíl od běžných prken se při nich tolik nenamáhají zápěstí.
   
2. Propracovanější horní a střední partie ti pomůžou srovnat držení těla. Předejdeš hrbení a sevření těla, ke kterému dochází, když sedíš osm hodin denně u pracovního stolu, a budeš po celý den svěžejší a hbitější.
   
3. Cvičení v téhle poloze ti pomůže podávat dynamičtější výkony. Silnější příčný břišní sval líp ochrání páteř při posilování, zatímco pevnější přímý břišní sval zaručí lepší stabilitu trupu při zvedání těžkých závaží a skocích do výšky, a navíc ti pomůže běhat úsporněji.

Cvičení prken na předloktích před každým tréninkem pomůže aktivovat střed těla a naladí tě k bezpečnějšímu a efektivnějšímu cvičení. Můžeš je cvičit taky v několika sestavách a zkusit pokaždé vydržet o něco déle než při předchozím cviku. Prkna na předloktích můžou posloužit taky jako aktivní odpočinek při opakovaném HIIT tréninku nebo jako součást silového tréninku, při které si prověříš břišní svaly. Na začátku se zaměř spíš na správné držení těla než na délku cviku. Setrvej v poloze prkna tak dlouho, dokud udržíš správnou polohu. Může to být 20 nebo klidně 60 sekund. V každém případě si zacvič tři sestavy. V přestávkách mezi nimi si odpočiň nebo zkus nějaký jiný cvik v lehu na zádech (např. most).

1. Klekni si, ohni ruce a polož předloktí na podlahu. Lokty jsou přímo pod rameny, dlaně můžou být zaťaté v pěst, nebo volně natažené.

2. Posunuj chodidla postupně dozadu, dokud nejsou nohy napnuté. Čím jsou nohy dál od sebe, tím stabilnější máš základnu.

3. Sevři břišní svaly a hýždě a zvedni boky do jedné roviny s rameny. Dívej se přitom na ruce, aby krk zůstal v neutrální poloze. Tělo by mělo tvořit jednu přímku od hlavy až k patám.

4. Pokud chceš v téhle poloze vydržet déle, je vhodné napnout celé tělo. Stáhni ramena dozadu a dolů a napni stehenní svaly a chodidla. Představ si, že táhneš lokty směrem k chodidlům (a chodidla směrem k loktům) a že mezi stehny svíráš míč.

5. Zhluboka dýchej a vydrž v téhle poloze bez zvednutých nebo prohnutých boků tak dlouho, jak můžeš.

Nemusíš se soustředit na žádný časový limit. Možná se ti začne silueta hroutit už po 12 sekundách cvičení prkna. Spokoj se pro začátek s těmihle 12 sekundami. Jednoduše se soustřeď na setrvání v téhle poloze a sekundy budou postupně přibývat.

Vydrž v poloze prkna o něco déle – ale zase jenom za předpokladu, že máš tělo pevně pod kontrolou. Prospěje ti to, ať už vydržíš 90 sekund nebo třeba 3 minuty. Do cvičení prkna můžeš vnést taky trochu dynamiky. Zvedej střídavě nohy nebo ruce a snaž se přitom držet rovnováhu. Nebo přenášej váhu ze špiček na polštářky chodidel (tenhle houpavý pohyb se označuje jako „pila“). Při obou těchhle variantách dostává víc zabrat střed těla.

Načerpej inspiraci pro svůj trénink v aplikaci Nike Training Club. Najdeš v ní nepřeberné množství informací, které tě dostanou do formy – od cvičení navržených experty až po celostní tipy o výživě, nastavení mysli, regeneraci a spánku.