Les œufs sont-ils vraiment des aliments sains ?

Comme pour le vin, chacun a sa préférence lorsqu'il s'agit des œufs (au plat ou durs, au vin rouge ou au vin blanc). Et il semble que chacun ait une opinion sur leurs bienfaits supposés sur la santé. Cette question a d'ailleurs fait l'objet de nombreux débats parmi les experts pendant des années, et il existe des études allant dans les deux sens. Essayons de débrouiller cette histoire d'œufs.

Les œufs sont pratiquement devenus synonymes de protéines. Avec 6 grammes de ces macro-nutriments participant à la construction musculaire et seulement 70 calories en moyenne par gros œuf, cet aliment fait partie de ceux qui montre le ratio calories-protéines (de source animale) le plus sain, selon Ryan Maciel, diététicien certifié et coach principal en nutrition de la performance chez Precision Nutrition.

D'après l'USDA (le département de l'agriculture des États-Unis), le blanc d'œuf concentre près de 60 % de ces protéines, le reste se trouvant dans le jaune. « Le blanc d'œuf contient également de la leucine, un acide aminé à chaîne ramifiée dont le rôle dans la réparation et la croissance des muscles est avéré », explique le diététicien.

En revanche, le jaune est également gorgé de graisses et de cholestérol, ce qui a conduit de nombreuses personnes à les éviter, explique Ryan Maciel. Pourtant, le diététicien affirme que c'est dans le jaune que se trouvent le plus de vitamines et de minéraux, y compris la choline, un nutriment essentiel qui joue un rôle majeur dans la santé du cœur et du cerveau, et dont nous sommes souvent carencés. Les jaunes sont également l'une des rares sources alimentaires de vitamine D, selon l'agence de santé américaine National Institutes of Health.

De plus, manger l'œuf en entier pourrait vous aider à booster l'intensité de vos efforts à la salle de sport. Une étude publiée dans « The American Journal of Clinical Nutrition » a montré que, lorsque les personnes suivies mangeaient environ trois œufs entiers juste après un entraînement de musculation, leur réponse musculaire était de 40 % supérieure à la réponse de celles qui mangeaient un repas équivalent en protéines composé uniquement de blancs d'œufs. Selon les auteurs de l'étude, d'autres nutriments présents dans le jaune peuvent aider votre corps à utiliser les acides aminés, dont la leucine, qui est présente dans les œufs.

Pour revenir un instant sur la question du cholestérol, un gros œuf contient environ 180 milligrammes de cette substance cireuse qui, si elle s'accumule, peut finir par boucher vos artères et entraîner des problèmes cardiovasculaires, selon une étude du National Heart, Lung, and Blood Institute. Mais les chercheurs ont également découvert que la majeure partie du cholestérol présent dans notre sang est fabriquée par notre propre corps. Et, lorsque nous consommons des aliments contenant du cholestérol, notre corps en fabriquerait en fait moins pour équilibrer le taux de cholestérol dans le sang. En effet, une étude réalisée en 2018 auprès de plus de 400 000 personnes a révélé que celles qui mangeaient en moyenne un œuf par jour couraient moins de risques de mourir d'un accident vasculaire cérébral ou d'une crise cardiaque. Ces résultats s'expliquent peut-être par la présence dans les œufs de nutriments sains pour le cœur, tels que les antioxydants. Mais ne vous emballez pas trop, cela ne veut pas dire pour autant que les œufs sont un remède miracle.

Ceci dit, il y a quand même une limite aux bienfaits des œufs pour le cœur. En 2019, une vaste étude réalisée par la Northwestern University a révélé que plus les gens consomment de cholestérol ou d'œufs, plus le risque de développer des maladies cardiovasculaires augmente. Manger 300 milligrammes de cholestérol issu de sources alimentaires (l'équivalent de moins de deux œufs) par jour était associé à un risque de maladie cardiovasculaire plus élevé de 17 %. Si certaines personnes métabolisent rapidement le cholestérol, et qu'il n'a donc pas d'impact sur leur taux de cholestérol dans le sang, ce n'est pas le cas pour d'autres, affirment les chercheurs.

Et si vous avez entendu des rumeurs suggérant que les œufs pourraient causer le cancer, vous pouvez les ignorer pour l'instant. Le véritable inconvénient des œufs, ce sont leurs conséquences potentielles sur le système cardiovasculaire, explique le docteur Meir Stampfer, médecin et professeur d'épidémiologie et de nutrition à la T.H. Chan School of Public Health de Harvard. « Certaines personnes ont suggéré que les œufs étaient considérés comme un facteur de risque de développement de cancer, mais les preuves ne sont pas convaincantes. »

Compte tenu de ce que nous avons vu, les experts recommandent de ne pas consommer plus d'une demi-douzaine d'œufs par semaine. Le Dr Stampfer note cependant qu'un œuf par jour suffit pour la plupart des gens. Ryan Maciel affirme même que vous pouvez probablement en manger deux par jour si vous ne consommez pas beaucoup d'autres sources de cholestérol et que vous n'avez pas d'antécédents de problèmes cardiovasculaires dans votre famille. Mais les deux experts soulignent qu'en cas de doute, vous devez en parler à votre médecin, car il vous faudra peut-être limiter davantage votre consommation d'œufs.

Pour déterminer la quantité qui vous convient (comme pour tout choix d'alimentation, cette quantité est personnelle), pensez aux aliments par lesquels vous remplaceriez les œufs, suggère le Dr Stampfer, qui en mange lui-même quelques-uns chaque semaine. Par exemple, si vous vous mettez à manger plus de viande transformée comme source de protéines parce que vous consommez moins d'œufs, contentez-vous plutôt de ces derniers. Mais si vous optez pour des aliments entiers ou peu transformés, comme les flocons d'avoine, plusieurs fois par semaine, alors n'hésitez pas à diminuer la quantité d'œufs. Quoi qu'il en soit, lorsque vous mangez des œufs, essayez de ne pas les associer à des aliments riches en graisses saturées et en graisses trans (comme du bacon et des saucisses), conseille Ryan Maciel, et cuisinez-les avec des légumes, en vous limitant à une tranche de pain complet en accompagnement.

Une dernière chose : si vous utilisez des œufs pour compléter votre entraînement (excellente initiative), mangez-les en guise de collation avant ou après votre séance d'entraînement, dans l'heure qui suit, explique le diététicien. Lorsqu'ils sont associés à des glucides, comme les fruits, les lipides contenus dans les œufs peuvent aider à ralentir la digestion, et donc stabiliser le taux de sucre dans le sang, ce qui devrait vous épargner un coup de mou en pleine séance. Après l'entraînement, le mélange de protéines, de lipides et de micronutriments peut accélérer la récupération. Mais ne la jouez pas comme Rocky, manger des œufs crus n'est vraiment pas une bonne idée.