Salat und Blattgemüse lecker zubereitet

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Du möchtest mehr gesundes Blattgemüse essen? Mit diesen Tipps gelingt's.

Letzte Aktualisierung: 6. Juli 2021
Expertentipps zur Zubereitung von leckerem Blattgemüse

Wahrscheinlich erinnerst du dich noch an die Dramen in deiner Kindheit, wenn du Gemüse essen solltest. Aber es gibt einen guten Grund, warum deine Eltern und schon deine Großeltern und Urgroßeltern so viel Wert darauf legten.

Zahlreiche Forschungsergebnisse zeigen, dass Salat und Gemüse unser Herz-Kreislauf-System, das Immunsystem und die Knochen stärken können, erklärt Dr. Gary Soffer, Spezialist für integrative Medizin an der Yale Medicine. Blattgemüse enthält zudem jede Menge Antioxidantien, die sich laut Jonathan Hennessee, Osteopath und Arzt für Familienmedizin am Greater Baltimore Medical Center, positiv auf dein allgemeines Wohlbefinden auswirken können.

Aber es geht nicht nur um die Vorbeugung von Krankheiten, denn, seien wir mal ehrlich: Wenn es dir gut geht, ist das wahrscheinlich das Letzte, woran du denkst. Viel interessanter für dich ist vielleicht, dass der wässrige Spinat, den du als Kind heimlich an den Hund verfüttert hast (du kannst es ruhig zugeben, kein Problem), dir helfen könnte, einige deiner ambitioniertesten Trainingsziele zu erreichen.

Ob du Blattgemüse isst – oder nicht –, kann sich in deiner Muskelkraft bemerkbar machen, unabhängig davon, wie viel Protein du zu dir nimmst.

The Journal of Nutrition

Neue wissenschaftliche Erkenntnisse zu Blattgemüse

Beim Stichwort "Muskelnahrung" denkst du wahrscheinlich an Protein, oder? Schon richtig, aber: Ob du Blattgemüse isst – oder nicht –, kann sich in deiner Muskelkraft bemerkbar machen, unabhängig davon, wie viel Protein du zu dir nimmst. Das geht aus einer aktuellen Studie in der Fachzeitschrift The Journal of Nutrition hervor.

Blattgemüse wie Grünkohl, Rucola, Spinat, Kohl, Mangold, Kopfsalat und Rote-Bete-Blätter enthalten Verbindungen namens Nitrate. Dein Körper wandelt diese in Stickstoffmonoxid um, das dazu beiträgt, die Funktion der Blutgefäße zu verbessern, erklärt Ryan Andrews, Diätetiker und leitender Ernährungswissenschaftler und -berater bei Precision Nutrition. Genauer gesagt, kann grünes Gemüse die Durchblutung fördern, eine bessere Versorgung mit Nährstoffen und Sauerstoff ermöglichen und den Abtransport von Abfallprodukten verbessern. Aufgrund dieser verbesserten Gefäßfunktion könnte der Verzehr von Blattgemüse deine Kraft und Regeneration verbessern, auch wenn du kein Spitzenathlet bist, so Studienautor Dr. Marc Sim, Postdoktorand an der australischen Edith Cowan University School of Medical and Health Sciences.

Der regelmäßige Verzehr dieser Gemüsesorten könnte sich auch positiv auf deine Darmgesundheit auswirken. Dein gastrointestinales System, also dein Darm, besteht aus Millionen von bakteriellen Mikroben, sowohl guten als auch schlechten. Diese können dein Gewicht, deinen Blutzucker, die Gesundheit deines Gehirns und vieles mehr beeinflussen, so Dr. Shiv Desai, Gastroenterologe bei Austin Gastroenterology. Laut einer im Fachmagazin The ISME Journal veröffentlichten Studie enthält grünes Gemüse einen Zucker namens Sulfoquinovose, der das Wachstum der guten Mikroben fördern kann.

Doch all diese Vorteile bringen natürlich nichts, wenn du nicht annähernd die empfohlene Menge von fünf Portionen Gemüse (und Obst) zu dir nimmst – was bei den meisten Menschen der Fall ist, so Andrews. (Sim merkt jedoch an, dass du, wenn du täglich zumindest eine Portion Grün- oder Blattgemüse isst, deine Nitratwerte verbessern kannst.) Zur Orientierung: Das Maß für eine Portion ist dabei in etwa eine Handvoll (jeweils gegartes Gemüse und Rohkost/Salat). Wenn du dich besonders gesund ernähren willst, kannst du auch mehr als die fünf empfohlenen Portionen zu dir nehmen – allerdings an aufeinanderfolgenden Tagen möglichst nicht mehr als 10 Portionen, damit dein Körper die vielen Ballaststoffe noch in Ruhe abbauen kann, sagt Andrews.

Expertentipps zur Zubereitung von leckerem Blattgemüse

So bringst du regelmäßig Grün auf den Teller

Soweit die Fakten. Die folgenden leckeren Tipps helfen dir, grünes Gemüse zu deinem neuen Lieblingsessen zu machen.

1. Gute Vorbereitung ist alles.

Gib das Blattgemüse in eine große Schüssel mit Wasser (es sollte vollständig damit bedeckt sein) und säubere es vorsichtig mit den Händen, sagt Andrews. (Ja, auch vorgewaschene Salate, da Blattgemüse bei der Verarbeitung leicht verunreinigt werden kann, ergänzt er.) Als Nächstes kommt eine Salatschleuder zum Einsatz – eine lohnenswerte Investition, wenn du regelmäßig Salat essen willst. Sie hilft, alles überschüssige Wasser zu entfernen, empfiehlt Andrews. Schleuder das Blattgemüse und lagere es im Kühlschrank (in der Schleuder, wenn sie passt, ansonsten in einem anderen Behälter), damit du es zur Hand hast, um es warm oder als Rohkost zuzubereiten.

2. Die Größe macht den Unterschied.

Viele mögen den bitteren Geschmack einiger Gemüsesorten nicht, weiß Andrews. Greif zu kleinerem und zarterem Mikrogemüse, das geerntet wird, wenn es noch jung ist und daher milder schmeckt, erklärt er. Mikrogemüse wird am besten roh in Salaten oder Wraps verwendet oder über warme Gerichte gestreut. (Kleiner Tipp, um beispielsweise deine Pizza gesünder zu garnieren.)

Wenn Textur für dich ein Thema ist, schneide dein Gemüse sehr klein, schlägt Andrews vor. Gib es in deine Lieblingssuppe oder in Eintöpfe, Currys oder Chilis. Wenn du dich an den Biss gewöhnt hast, kannst du es mit der Zeit in immer größere Stücke schneiden, wenn du magst. Probier es einfach aus.

Immer noch nicht wirklich begeistert? Dann greif zum Mixer. In Smoothies ist Gemüse wirklich komplett zerkleinert. Probier unterschiedliche Sorten (Kohl, Mangold, Grünkohl, Spinat) und Formen (frisch, gefroren, als Pulver) in deinem Lieblingssmoothie aus, bis du eine Sorte findest, mit der du rundum zufrieden bist.

3. Einmal massieren, bitte.

Eventuell hast du schon mal davon gehört, Grünkohl vor dem Zubereiten erstmal mit den Händen durchzukneten. Dadurch werden die Blätter weicher und lassen sich leichter essen (dieses Aufweichen des Gewebes wird auch Mazeration genannt), erklärt James Devonshire, Chefkoch und Leiter der Cookery School in Daylesford, einem Bio-Bauernhof in Gloucestershire, England. "Wenn du etwas Salz, Säure – wie Zitronensaft – und Öl mischst und den Grünkohl darin marinierst, findet der Mazerationsprozess auf natürliche Weise statt", fügt er hinzu. "Aber durch das Massieren wird er wirklich beschleunigt." Dieser Prozess funktioniert für jedes festere Grüngemüse, das du roh essen möchtest. Gib einfach Salz, Säure und Öl hinzu und knete die Blätter dann etwa eine Minute lang mit den Händen durch.

Expertentipps zur Zubereitung von leckerem Blattgemüse

4. Blanchieren.

Blanchieren ist im Grunde ein schnelles Kochen und die optimale Methode, um Bitterstoffe zu entfernen und Platz für die Aromen zu schaffen, die du eigentlich schmecken willst, sagt Andrews.

Gib dazu dein gewaschenes Grüngemüse für höchstens ein bis zwei Minuten in einen Topf mit kochendem Wasser. Nimm es dann schnell heraus und lass es auch so schnell wie möglich abtropfen, um den Großteil der Nährstoffe beizubehalten, die sonst im heißen Wasser verlorengehen, sagt Andrews. Weiterer Vorteil: Blanchiertes Gemüse bleibt noch bissfest und schmeckt nicht so zerkocht.

5. Dünsten.

Wenn dir der Geschmack von blanchiertem Gemüse nicht ausreicht, probier es mal mit Dünsten. Gib dein Gemüse zusammen mit Flüssigkeit (z. B. Brühe, Kokosmilch oder natriumarme Sojasauce) in eine breite, flache Pfanne, würze es nach Belieben und leg einen Deckel auf die Pfanne. Wie viel Flüssigkeit du benötigst, hängt von der Art des Gemüses ab: mehr Flüssigkeit für gröbere Gemüsesorten wie Blattsenf oder -koh, weniger für dünnblättrige Gemüsesorten mit einem höheren Wassergehalt wie Spinat. Lass das Gemüse etwa 15 bis 30 Minuten langsam köcheln. Verwende zu Anfang erst wenig Flüssigkeit und gieß je nach Bedarf etwas nach, empfiehlt Andrews.

6. Gewürze für ausgewogenen Geschmack.

Die Vorbereitungen sind nun abgeschlossen, jetzt geht es ans Würzen. Sowohl für gekochtes Gemüse als auch für Rohkost mag Devonshire die Geschmackskombi süß + sauer + salzig + umami (ein besonders leckerer, fast fleischiger Geschmack). Für die Süße könntest du Balsamico-Essig verwenden, Zitronensaft sorgt für die nötige Säure. Salzen lässt sich nicht nur wie üblich mit Salz, sondern auch mit Sardellen oder ein wenig Speck, so Devonshire. Und Parmesan gibt Gemüse einen unschlagbaren Umami-Geschmack, fügt er hinzu.


Wenn du keine Lust hast, ein eigenes Rezept zu erfinden, probier es hiermit: "Röste etwas frische Chilischote, Knoblauch und Sardellen in einer Pfanne an", so Devonshire. (Wahrscheinlich brauchst du dafür kein zusätzliches Öl, da die Sardellen genügend Öl enthalten.) Diese herzhafte Kombi kannst du nun mit rohem, massiertem Blattgemüse vermengen oder zusammen mit deinem Gemüse in der Pfanne dünsten. Egal, was dir mehr zusagt: Im Grunde bist du jetzt ein echter Gemüseprofi. Lass es dir schmecken!

Text: Julia Malacoff
Illustration: Gracia Lam

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