Einfache Yoga-Warm-up-Posen zur Förderung der Durchblutung

Zusammenfassung der Yoga-Posen

• Katze-Kuh
• Herabschauender Hund
• Berg-Haltung
• Schulterstand
• Beine gegen die Wand
• Tiefer Ausfallschritt
• Stuhl
• Stehende Vorwärtsbeuge
• Heuschrecke
• Brücke

Wenn es um die Leistung in einer Sportart oder Aktivität geht, kommt der Anstoß lange bevor du den Platz, das Feld, den Trail oder den Pool betrittst.Untersuchungen zeigen, dass ein effektives Warm-Up viele Vorteile bringen kann – von der mentalen Vorbereitung auf das, was als Nächstes kommt, bis hin zur Erhöhung der Sauerstoffaufnahme. Ein weiterer großer Vorteil? Die Verbesserung der Durchblutung. Und Yoga kann der Schlüssel sein, um diese Vorteile zu nutzen.

Laut der Mayo Clinic bringt ein Warm-up das Herz-Kreislauf-System langsam in Schwung, indem es deine Körpertemperatur erhöht. Dies fördert wiederum die Durchblutung der Muskeln und Gelenke und unterstützt die Muskelaktivierung und Gelenkgesundheit. Um einen höheren Blutdurchfluss zu ermöglichen, öffnen sich die Blutgefäße in deinem Kreislaufsystem in einem Prozess, der als Vasodilatation bezeichnet wird.

Yoga kann eine großartige Möglichkeit sein, ein Warm-up in deine Routine zu integrieren, sagt Carol Mack, D.P.T., Kraft- und Konditionstrainerin, Physiotherapeutin und Trainerin in Cleveland, Ohio.

"Wenn Aufwärmübungen richtig gemacht werden, können sie die Gelenke auf den für Trainingsbewegungen erforderlichen Bewegungsradius vorbereiten", erklärt sie. "Zum Beispiel ist es hilfreich, die Hüften zu dehnen, bevor man Kniebeugen macht. Yoga-Posen können zu diesem Zweck großartig sein, um den Bewegungsumfang und die Gelenkbeweglichkeit zu verbessern. Wiederholte Sequenzen können großartig für die Durchblutung und ein allgemeines Warm-up sein."

"Yoga-Posen zum Aufwärmen beziehen in der Regel die Wirbelsäule, die Hüften und die Schultern mit ein", fügt Mack hinzu. Da sie auf so viele Bereiche abzielen, können sie die Durchblutung nicht nur im Herz-Kreislauf-System, sondern auch im gesamten Körper unterstützen. Es bringt auch Vorteile, sie dynamisch zu auszuführen, indem man sich von einer Pose zur nächsten bewegt.

"Jede körperliche Bewegung erfordert eine erhöhte Durchblutung und Yoga ist keine Ausnahme", sagt Rocky Snyder, Kraft- und Konditionstrainer in Santa Cruz, Kalifornien, und Autor des Krafttrainings-Leitfadens Return to Center. "Je höher die Intensität, desto größer der Durchblutungsbedarf."

Verschiedene Yoga-Posen sprechen verschiedene Teile deines Kreislaufsystems an, insbesondere wenn sie die Brust und den Brustkorb erweitern und so den Raum um das Herz öffnen. Diese Erweiterung ist großartig für das Herz-Kreislauf-System und umfasst Posen wie Katze-Kuh, die Berg-Haltung und die Brücke.

Umkehrhaltungen, bei denen das Herz höher als der Kopf ist (sprich, du bist kopfüber) eignen sich auch hervorragend, da das Blut Richtung Gehirn fließt und Druck vom Herzen genommen wird. Zu diesen Posen gehören der herabschauende Hund und der Schulterstand. Es ist jedoch zu beachten, dass Inversionen nicht für Menschen mit hohem Blutdruck oder Glaukom empfohlen werden. In diesen Fällen solltest du dich an Posen halten, bei denen du nicht deinen ganzen Körper auf den Kopf stellen musst.

Nimm die folgenden 10 Yoga-Übungen zum Aufwärmen in deine Routine auf, um die Durchblutung deines Körpers zu fördern und dein Yoga überhaupt zu verbessern.

Katze-Kuh ist eine gängige Warm-up-Übung, die die Blutzirkulation in Rücken und Wirbelsäule fördert.

Anleitung:

1. Komm in den Vierfüßlerstand. Die Zehen liegen flach am Boden auf, sodass deine Fußrücken die Matte berühren.
2. Atme ein, heb den Kopf und richte den Blick zur Decke.
3. Atme aus und senk den Kopf wieder nach unten. Dein Blick geht zu den Oberschenkeln.
4. Drück dich mit den Handflächen vom Boden weg, um die Dehnung deiner Schulterblätter zu verstärken, und runde den Rücken.
5. Wiederhol die Abfolge für ein paar Atemzüge. Achte darauf, die Bewegungen langsam und kontrolliert auszuführen.

Im herabschauenden Hund befindet sich dein Herz über deinem Kopf, wodurch Gehirn und Oberkörper mit mehr Blut versorgt werden. Diese Umkehrhaltung, bei der Beine, Arme und Schultern gedehnt werden, wird während einer Yoga-Einheit öfter wiederholt. Diese Pose wird auch gerne zwischen Asanas eingebaut, um sich zu regenerieren und zurück zu einem ruhigen Atem zu finden.

Anleitung:

1. Komm in den Vierfüßlerstand.
2. Heb deine Knie von der Matte. Deine Beine beginnen sich dabei langsam zu strecken, deine Fersen schieben in Richtung Boden.
3. Bring die Fußsohlen so gut es geht zum Boden, deine Beine sind dabei gestreckt.
4. Schieb deine Hüfte Richtung Decke.
5. Drück dich mit deinen Handflächen kraftvoll vom Boden ab. Übe Druck vor allem auf Daumen und Zeigefinger aus.
6. Atme langsam und gleichmäßig.

Dies ist eine weitere einfache, aber dennoch sehr effektive Haltung im Stehen. Sie regt die Blutzirkulation im Körper an und verbessert die Durchblutung der Arterien.

Anleitung:

1. Stell die Füße hüftbreit auf.
2. Achte darauf, dass sich Kopf, Schultern und Po auf einer Linie befinden.
3. Deine Hände befinden sich neben deinem Körper. Die Handflächen zeigen dabei nach vorn.
4. Beweg deine Arme langsam nach oben. Dein Bizeps befindet sich auf Höhe der Ohren.
5. Deine Arme sind zwar nach oben gestreckt, aber zieh deine Schultern nach unten, weg von den Ohren.
6. Atme ein und verweil circa 30 Sekunden in dieser Haltung.

Der Schulterstand ist eine Umkehrhaltung, bei der deine Schultern auf dem Boden aufliegen und die Beine senkrecht nach oben gestreckt sind. Durch die Schwerkraft fließt das Blut von deinen Beinen zum Herzen und zum Gehirn.

Anleitung:

1. Leg dich auf den Rücken.
2. Beug deine Knie und heb deine Beine langsam über deinen Rumpf.
3. Beide Beine sollten gerade in der Luft stehen.
4. Stütz mit beiden Händen deinen Rücken. Die Ellbogen liegen am Boden auf.
5. Drücke nun mit den Händen gegen deinen Rumpf, so dass dein gesamter Körper langsam nach hinten bewegt wird.
6. Dein Körper wird allein von deinen Schultern getragen.
7. Deine Brust bewegt sich automatisch Richtung Kinn.
8. Dein Blick geht zum Herzen.
9. Bleib 30 Sekunden in dieser Haltung und komm dann vorsichtig wieder nach unten.

Die Beine-gegen-die-Wand-Pose wirkt regenerativ und ist im Yoga weit verbreitet. Diese aktive Dehnung verbessert den Blutfluss und die Blutzirkulation in deinen Waden und Füßen. Sie ist ideal für alle, die den ganzen Tag sitzen, denn dabei fließt das Blut von der Hüfte hin zum Oberkörper und zum Kopf.

Wenn es dir in den Beinen und im unteren Rücken an Beweglichkeit fehlt, kein Problem: Schnapp dir einfach einen Stuhl und leg eine Decke darauf. Leg dich dann in Rückenlage auf den Boden und platzier deine Waden auf dem Stuhl anstatt an der Wand.

Anleitung:

1. Komm vor einer Wand in Rückenlage.
2. Bring deine Hüfte so nahe wie möglich an die Wand und wander mit deinen Füßen an der Wand hoch.
3. Dein Körper nimmt eine "L"-Position ein.
4. Die Arme befinden sich seitlich am Körper.
5. Für mehr Unterstützung kannst du ein Kissen unter deinen unteren Rücken legen.
6. Verweil in dieser Haltung für circa 10 Minuten.
7. Atme ruhig ein und aus.

Der tiefe Ausfallschritt ist eine dynamische Dehnung, die die Durchblutung der unteren Extremitäten fördert. Du wirst die Dehnung spüren und mit der Zeit wird deine Hüfte immer flexibler werden.

Anleitung:

1. Stell dich aufrecht hin.
2. Mach mit deinem rechten Fuß einen großen Schritt nach hinten. Die Ferse ist gehoben, nur deine Zehen berühren den Boden.
3. Bring dein rechtes Knie zum Boden.
4. Achte darauf, dass deine Hüfte gerade ausgerichtet ist und nach vorn zeigt.
5. Atme ein und schieb deine Brust nach oben, während du deine Arme neben die Ohren bringst.
6. Dein Blick geht nach vorn.
7. Atme aus und bring die Hände wieder zum Boden.
8. Halt die Position für ein paar Atemzüge und wechsle dann die Beine.

Die Stuhl-Pose regt die Durchblutung in Beinen, Po und Hüfte an. Gleichzeitig trainierst du Kraft und Ausdauer deiner Oberschenkelmuskulatur.

Anleitung:

1. Stell die Füße flach auf dem Boden auf.
2. Achte drauf, dass sie parallel zueinander stehen. Wähl entweder einen hüftbreiten Stand oder lass die großen Zehen einander berühren.
3. Beug deine Knie und komm langsam nach unten. Verlager dabei dein Gewicht auf die Fersen.
4. Roll dein Steißbein ein und achte darauf, dass dein Po nach unten zeigt. Stell dir einfach vor, du würdest dich gerade auf einen Stuhl setzen.
5. Streck deine Arme Richtung Decke, sodass dein Bizeps auf Höhe der Ohren ist.
6. Der Blick ist zum vorderen Ende der Yogamatte gerichtet.
7. Halt die Pose für ein paar Atemzüge.

Simpel, aber effektiv: Die Vorwärtsbeuge ist eine einfache Bewegung, die viele positive Effekte hat. Dazu zählen beispielsweise eine verbesserte Verdauung und die Stimulierung von Leber und Nieren. Bei der stehenden Vorwärtsbeuge fließt das Blut zu den lebenswichtigen Organen und Drüsen im Brustbereich.

Anleitung:

1. Stell die Beine hüftbreit auf.
2. Streck deine Arme nach oben.
3. Beug dich aus der Hüfte heraus mit geradem Rücken nach vorn und lass deinen Oberkörper zu den Knien sinken.
4. Platzier deine Hände zur Unterstützung auf dem Boden.
5. Versuch, deine Knie nicht zu beugen.
6. Bring deine Nase so weit wie möglich zu den Knien.
7. Bleib mehrere Atemzüge lang in dieser Haltung.

Die Heuschrecke ist eine Ganzkörperdehnung, die die Muskeln entlang deiner Wirbelsäule kräftigt und dehnt. Sie verbessert deine Körperhaltung und regt gleichzeitig die Durchblutung an.

Anleitung:

1. Komm in Bauchlage. Streck deine Arme entlang deines Körpers aus und bring deine Beine zusammen.
2. Verschränk die Hände hinter deinem Rücken und atme aus.
3. Heb beim Einatmen deine Schultern und Beine an.
4. Halt die Position für ein paar Atemzüge.
5. Komm wieder in Ausgangslage, atme aus.
6. Wiederhol die Bewegung und versuch beim Einatmen, Brust, Arme und Beine noch höher als beim letzten Mal anzuheben.

Zumeist wird die Schulterbrücke gegen Ende einer Yoga-Einheit praktiziert, da sie sowohl erholsam als auch regenerativ wirkt. Die Schulterbrücke ist eine Umkehrhaltung, die die Durchblutung von Kopf, Lunge, Bauchmuskulatur und Verdauungssystem fördert.

Anleitung:

1. Komm in Rückenlage und streck die Arme entlang deines Körpers aus.
2. Beug deine Knie und stell deine Füße nahe am Körper auf, sodass sich deine Fersen unweit deines Pos befinden.
3. Drück deine Füße beim Einatmen kraftvoll in den Boden und schieb deine Hüfte Richtung Decke.
4. Prüf anschließend, ob deine Knie parallel zueinander sind, und lass sie nicht nach außen fallen.
5. Komm beim Ausatmen Wirbel für Wirbel wieder nach unten.
6. Du benötigst etwas Unterstützung? Dann platzier bei Bedarf einen Block unter deinem Steißbein.
7. Halt die Position für ein paar Atemzüge und wiederhol das Ganze.