5 Yoga-Posen für einen gesunden Schlaf (von Expert:innen empfohlen)

Du sehnst dich nach etwas Schlaf, aber sobald dein Kopf auf das Kissen sinkt, feuert dein Gehirn los, als hätte es gerade einen frischen Koffeinschub erhalten. Oder vielleicht schläfst du erst ein, wachst dann aber die ganze Nacht über auf und hast Schwierigkeiten, wieder in den Traummodus zurückzufinden. Wenn solche Herausforderungen bei dir immer häufiger auftreten, bist du nicht allein. Eine Umfrage aus dem Jahr 2024 ergab, dass fast 60 Prozent der Erwachsenen in den USA angaben, dass sie sich besser fühlen würden, wenn sie mehr Schlaf bekämen.

Expert:innen empfehlen oft Strategien wie eine bessere „Schlafhygiene“, z. B. in einem kühlen Raum zu schlafen, vor dem Zubettgehen auf das Smartphone zu verzichten und jeden Tag zur selben Zeit aufzuwachen. Diese Taktiken können jedoch fehlschlagen, wenn dein Nervensystem chronisch in Alarmbereitschaft versetzt ist. Deshalb kann dir Yoga vor dem Schlafengehen helfen, da es dein Nervensystem in bedeutender Weise unterstützen kann.

„Yoga hilft, indem es deinem Nervensystem beibringt, dass es tatsächlich sicher ist, einen Gang runterzuschalten“, erläuterte Jessica Maguire, Expertin für das Nervensystem mit Spezialgebiet emotionale Belastbarkeit. „Sanfte Bewegung und Atemarbeit aktivieren Wege, die deinem Gehirn Sicherheit signalisieren. Mit der Zeit kann dein Körper dadurch in den für den Schlaf erforderlichen Ruhezustand wechseln.“

Laut der Cleveland Clinic verbindet dein autonomes Nervensystem dein Gehirn mit den meisten deiner inneren Organe und spielt eine wichtige Rolle bei zahlreichen Vorgängen im Körper. Dieses System besteht aus zwei verschiedenen Teilen: dem Sympathikus und dem Parasympathikus.

Dein Sympathicus wird in Zeiten von Stress oder Gefahr aktiviert und ist für deine „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion verantwortlich. Das parasympathische Nervensystem ist das Gegenteil und ermöglicht vielmehr "Ruhe- und Verdauungsprozesse", die bei der Entspannung helfen. Wenn dieses System aktiviert ist, führt dies zu einer langsameren Herzfrequenz, einer geringeren Anspannung und einer tieferen Atmung. Es ist auch entscheidend für eine gute Schlafqualität.

Die Wissenschaft hat festgestellt, dass Yoga-Training das parasympathische Nervensystem signifikant aktivieren und die Empfindlichkeit des sympathischen Nervensystems so weit reduzieren kann, dass inzwischen davon ausgegangen wird, dass eine regelmäßige Praxis dazu beitragen könnte, Stress abzubauen und lebensstilbedingte Erkrankungen zu verhindern.

Hier findest du ein Cheatsheet, warum Yoga bei der Verbesserung der Schlafqualität und -dauer Vorteile mit sich bringen:

• Es senkt die Herzfrequenz, die für einen erholsamen Schlaf notwendig ist
• Es aktiviert das parasympathische Nervensystem, sodass du dich entspannen kannst
• Es reduziert Muskelverspannungen und hilft dir, schneller einzuschlafen
• Es verlangsamt die Atmung und beruhigt den Geist, damit du gut ein- und durchschlafen kannst

Wenn du vor dem Schlafengehen Yoga machst, solltest du besonders auf deine Atemarbeit achten und deine Bewegungen sanft und langsam genug ausführen, damit du spürst, wie dein Körper langsamer wird und in einen erholsameren Geisteszustand eintritt, erläutert Maguire. Hier sind nun einige Posen, die du vielleicht nützlich findest.

„Dadurch verbessert sich die Beweglichkeit der Wirbelsäule, sie entlastet die untere Wirbelsäule und bietet eine sanfte Ganzkörperdehnung, einschließlich des IT-Bandes, des Piriformis, des unteren Rückens, der Bauchmuskeln, der Schultern und des Nackens“, erläutert Erickson.

• Lege dich auf den Rücken und drücke deine Knie in deine Brust.
• Bring deine Arme mit den Handflächen nach oben zu einem T und senke beide Knie zur Seite.
• Schau auf den gegenüberliegenden Arm und halte ihn ein bis zwei Minuten lang fest.
• Löse dich in das Shavasana, mit geraden Beinen und Armen an den Seiten. Wenn sich dies auf deinem unteren Rücken unangenehm anfühlt, beuge deine Knie, damit deine Füße flach auf dem Boden liegen.
• Wiederhol dies nun auf der anderen Seite.

Optionale Hilfsmittel/Abwandlungen: Verwende eine Decke unter deinen Knien in der Drehung, besonders wenn du eine Muskelbelastung spürst.

Jede Bewegung, die dich nach vorne bringt, gilt im Yoga als beruhigend, weshalb derartige Posen oft gegen Ende einer Yogastunde durchgeführt werden, erläutert Erickson.

• Setz dich auf die Matte und streck deine Beine gerade nach vorne, die Knie dabei leicht gebeugt.
• Beug dich sanft nach vorne und strecke die Arme möglichst weit nach unten (etwa bis zu den Knien, zur Wade oder zu den Zehen).
• Halte die Position zwei bis drei Minuten lang.

Optionale Hilfsmittel/Modifikationen: Wenn dies zu Spannungen im unteren Rückenbereich führt, setze dich dabei auf eine gefaltete Decke, bevor du nach vorne kippst. Du kannst auch deine Knie stärker beugen, um Verspannungen in den Hüften oder im Rücken zu lösen.

Dr. Erickson zufolge ist diese Pose eine "Umkehrhaltung", bei der sich die Füße über dem Kopf befinden. Einige Umkehrunghaltungen sind eine Herausforderung, wenn sie in der Mitte des Raumes durchgeführt werden. Da dein Körper in dieser Haltung komplett gestützt wird, kann die Pose aber eine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem haben, sagt sie weiter.

• Leg dich in Rückenlage auf den Boden und bring die Beine langgestreckt nach oben an die Wand. Schieb den Po ebenfalls an die Wand.
• Halte die Position zwei bis drei Minuten lang.

Optionale Hilfsmittel/Abwandlungen: Wenn sich dein unterer Rückenbereich angespannt anfühlt, lege eine Decke darunter neben die Wand, um die Spannung zu lindern. Du kannst auch Anpassungen vornehmen, indem du auf dem Boden liegst und deine Beine (mit gebeugten Knien) auf einen Stuhl anstelle einer Wand legst.

Diese Pose konzentriert sich darauf, Verspannungen in den Hüften zu lösen, was dir helfen kann, dich insgesamt entspannter zu fühlen.

• Leg dich mit angewinkelten Knien auf den Rücken. Die Füße stehen dabei auf dem Boden.
• Kreuze den rechten Fuß über den linken Oberschenkel und leg den rechten Knöchel unter das linke Knie.
• Hebe den linken Fuß an, damit das Schienbein parallel zum Boden ist.
• Umschließe mit beiden Händen die Rückseite deines linken Beins und zieh es sanft in Richtung Brust.
• Wenn du eine angenehme Dehnung spürst, halte sie für ein bis drei Minuten.
• Wechsle die Seiten und wiederhole das Ganze.

Optionale Hilfsmittel/Abwandlungen: Du kannst diese Übung erholsamer gestalten, indem du den linken Fuß auf dem Boden lässt und deine Arme zu einem T ausstreckst, anstatt durchzugreifen und die Rückseite des linken Beins zu halten.

Obwohl eine Übung zur Schlafenszeit jede Dauer aufweisen kann, ist es in der Regel ideal, etwa 20 bis 30 Minuten anzustreben, da dir dies am besten dabei helfen kann, dich zu entspannen, so Maguire. Dieser Zeitrahmen könnte so aussehen:

• Zwei bis drei Minuten tiefes Atmen, um zu beginnen
• Drei sanfte Posen, die jeweils fünf bis acht Minuten lang gehalten werden, oder alle fünf Posen, die jeweils zwei bis drei Minuten lang gehalten werden
• Verwende Kissen oder Yoga-Kissenrollen, damit längere Haltezeiten bequemer werden
• Beende die Übung mit zwei bis drei Minuten Atemarbeit oder Meditation

Wenn du deine Yoga-Routine zur Schlafenszeit auf 10 Minuten verkürzen möchtest, mach einfach kürzere Atemübungen und halte die Posen für kürzere Zeit. Möglich wären zum Beispiel zwei Minuten tiefes Atmen, gefolgt von drei Posen, die jeweils zwei Minuten lang ausgeführt werden. Beende deine Yoga-Einheit dann mit zwei Minuten Meditation.

Vermeide bei der Zusammenstellung deiner Yoga-Routine zur Schlafenszeit Bewegungen und Stimulationen, die deine Bemühungen sabotieren könnten, zum Beispiel:

• Schnelle Abläufe wie Power-Yoga-Sequenzen
• Hüpfen oder Springen im Cardio-Stil, was die Herzfrequenz erhöht
• Helle Lichter und laute Umgebungen
• Intensive Dehnungen oder Umkehrübungen wie Kopfstand oder die Pflugpose
• Herzöffnende Posen wie Rückbeugen, zum Beispiel das Rad oder das Kamel
• Koffein oder eine herzhafte Mahlzeit

Hier findest du ein paar Ergänzungen deiner Yoga-Routine, die sie effektiver machen könnten, um deinen Raum – und deinen Körper – besser auf den Schlaf vorzubereiten:

• Dunkle Lichter
• Ein ruhiger Raum oder Naturgeräusche
• Kühle Temperatur
• Keine elektronischen Geräte, insbesondere keine, die bei Benachrichtigungen Töne von sich geben

Wie bei jedem Gesundheitsproblem, einschließlich deiner Schlafgesundheit, solltest du dich an deinen Arzt oder deine Ärztin wenden, wenn du Schritte wie die oben genannten umgesetzt und eine Yoga-Routine zur Schlafenszeit etabliert hast, aber immer noch Schwierigkeiten dabei begegnest, erholsamen Schlaf zu finden.