Wie körperliche Bewegung die psychische Gesundheit stärkt – wissenschaftlich fundiert erklärt

Es ist seit Langem bekannt, dass sich Sport positiv auf die psychische Gesundheit auswirkt. Dies wurde durch Forschung und klinische Studien nachgewiesen. Aber du hast es sicher auch schon einmal selbst erlebt. Offensichtlich wird der positive Einfluss von Sport, wenn du ein Workout mit einem besseren Gefühl verlässt als zu Beginn. Es ist ein biochemisch nachweisbarer Zustand erhöhten seelischen Wohlbefindens.

Tatsächlich ist Bewegung eines der effektivsten und zugleich zugänglichsten Tools zur Verbesserung der psychischen Gesundheit. Sie hilft, Symptome von Angstzuständen und Depressionen zu reduzieren und die Stimmung, den Schlaf, die Konzentration und die Stressresistenz zu steigern.

1. Bewegung kann dabei helfen, Stress, Angstzustände und Depressionen zu reduzieren.
2. Körper und Geist sind miteinander verbunden und beeinflussen sich gegenseitig.
3. Schon kurze Bewegungseinheiten können positive Effekte haben.

„Bewegung kann auf vielen Ebenen stabilisierend wirken“, sagt Stephanie Lechich, Psychologin und Leistungstrainerin. „Sie kann Menschen mit Depression neue Energie geben und gleichzeitig helfen, innere Unruhe bei Angstzuständen zu reduzieren.“ Durch einen aktiveren Lebensstil lassen sich auch Marker für die physische Gesundheit wie Blutdruck und Körpergewicht verbessern.

Aber welche Auswirkungen hat Bewegung auf die psychische Gesundheit und das seelische Wohlbefinden? Wie kannst du sie als Strategie zur Stimmungsaufhellung nutzen, um dich von innen heraus besser zu fühlen?

Das Nervensystem:

Das sympathische (Kampf oder Flucht) und das parasympathische (Ruhe und Verdauung) Nervensystem wirken im Körper gegensätzlich, doch Bewegung kann helfen, dieses Zusammenspiel zu regulieren und Gefühle von Angst langfristig zu begrenzen. Intensive Bewegung aktiviert zunächst das sympathische Nervensystem. Moderate Bewegung und Cool-down-Phasen aktivieren dagegen das parasympathische Nervensystem und helfen, Herzfrequenz und Blutdruck zu senken sowie die Muskulatur zu entspannen.

Hormone und Neurotransmitter:

Sobald du mit Bewegung beginnst, setzen Veränderungen in Körper und Gehirn ein. Die Herzfrequenz steigt, das Blut fließt schneller, Sauerstoff wird zu den Muskeln und lebenswichtigen Organen transportiert und dein Gehirn reagiert auf die Trainingsimpulse.

Hormone, Neurotransmitter und weitere Moleküle werden beeinflusst. Endorphine (schmerzlindernde Wohlfühlhormone, die als Analgetikum wirken) treten in ein Zusammenspiel mit Dopamin (für Freude und Motivation verantwortliche Hormone), Serotonin (stimmungsstabilisierende Hormone) sowie weiteren Stoffen wie dem Wachstumsfaktor BDNF.

Zum Stresshormon Cortisol sagt Gregory Gordon, MA, CSCS, MATRx: „Meta-Analysen zeigen, dass körperlich aktive Menschen tendenziell gesündere tägliche Cortisolrhythmen haben.“ „Außerdem zeigt diese Personengruppe eine effizientere Stressreaktion, also niedrigere oder schneller abklingende Cortisol- und Herzfrequenzreaktionen.Dies geht mit besserer langfristiger Gesundheit einher.“

Vorteile:

Regelmäßige Bewegung steigert die Endorphinproduktion und weitere wichtige physiologische Prozesse. Das fördert Glücksgefühle und Motivation und reduziert das Schmerzempfinden.

BDNF hat mit der Neuroplastizität des Gehirns zu tun, also seiner Fähigkeit zur Veränderung, um seine Leistung zu steigern. BDNF spielt bei der Neurogenese, der Produktion neuer Gehirnzellen, eine Rolle.

Forschende formulierten es in einer 2018 veröffentlichten Studie in Frontiers in Neuroscienceso: „Die Neurogenese verbessert die kognitive Leistung deutlich und schützt vor neurodegenerativen Erscheinungen.“

Aber wie verbessern BDNF, Neuroplastizität und Neurogenese die psychische Gesundheit? Neuroplastizität bedeutet, dass sich dein Gehirn verändern kann. Selbst wenn du die genetische Veranlagung für eine psychische Erkrankung in dir trägst, kann sich dein Gehirn anpassen und verändern, indem es neue Nervenbahnen bildet.

Die üblichen Stressfaktoren – ein anstrengender Job, eine Trennung, finanzielle Probleme – wirken sich auf die Neuroplastizität aus und können zu Depression und Ängsten führen.

Aber du kannst den Spieß umdrehen. Wenn du deine Gewohnheiten, Verhaltensweisen und Denkmuster änderst, kannst du dafür sorgen, dass neue Nervenbahnen und dauerhafte Veränderungen im Gehirn entstehen, durch die sich deine psychische Gesundheit verbessert und deine Stressbelastung sinkt.

Vorteile:

Regelmäßige Bewegung erhöht den BDNF-Spiegel, ein Protein, welches das Wachstum von Gehirnzellen und die Bildung neuronaler Verbindungen unterstützt, die kognitive Leistungsfähigkeit steigert und vor Depression sowie kognitivem Abbau schützt.

Dein mentaler Zustand verbessert sich schon allein durch die stärkere Durchblutung und die höhere Sauerstoffversorgung. Im Blut werden Sauerstoff und Nährstoffe transportiert, die für ein auf Hochtouren arbeitendes Gehirn unverzichtbar sind. Ein gut mit Sauerstoff versorgtes Gehirn arbeitet einfach besser – insbesondere der Hippocampus. Dies ist die für Erinnerung und Lernen zuständige Region deines Gehirns. Hier werden außerdem Motivation, Stimmungslage, Lust, Schmerz und vieles mehr reguliert.

Eine Studie aus dem Jahr 2015 an Mäusen ergab, dass ein reduzierter zerebraler Sauerstoffgehalt ein Prädikator für Depressionen und depressive Symptome ist. Es entsteht ein Teufelskreis, da Depressionen auch einen reduzierten Sauerstoffgehalt mit sich bringen. Wird dem Gehirn weniger Sauerstoff zugeführt, funktionieren seine Zellen nicht mehr so gut und können sogar absterben. Dies wurde in einigen Studien belegt, die zeigten, dass psychische Erkrankungen mit einem Verlust von Hirnsubstanz einhergehen.

Vorteile:

Eine verbesserte körperliche Fitness steigert den Blut- und Sauerstofffluss durch den Körper, was zu einer besseren Gesundheit des Gehirns und einem verringerten Risiko für kognitiven Abbau und Demenz führt.

Du gewinnst Vertrauen in deine Fähigkeiten, wenn du Worten Taten folgen lässt. Sport kann der Selbstfürsorge dienen und gleichzeitig dem Aufbau von Selbstvertrauen und Selbstbewusstsein.

Laut einer klinischen Studie, die 2016 in Neuropsychiatric Disease and Treatment veröffentlicht wurde, besteht eine direkte Verbindung zwischen physischer Aktivität sowie Selbstwertgefühl, subjektiver Fitness und Körperwahrnehmung. Dagegen ließ sich interessanterweise keine klare Verknüpfung zum Body Mass Index (BMI) herstellen.

Dies sagt uns, dass du nicht ein bestimmtes Gewicht haben musst, um von Sport und physischer Aktivität zu profitieren. Jede:r kann unabhängig vom Leistungsniveau durch regelmäßiges Training Selbstwertgefühl und Selbstvertrauen aufbauen. Dadurch fühlst du dich in deinem Körper wohler und strahlst das auch aus.

„Wenn wir vollständig in einer Aktivität aufgehen, sind wir ganz im Moment – frei von Verurteilung und Selbstzweifeln“, sagt Stephanie Lechich. „Dieser achtsame Zustand, der durch Bewegung erreichbar ist, stärkt die Verbindung zwischen Körper und Geist. Achtsamkeit wird mit zahlreichen positiven gesundheitlichen Effekten in Verbindung gebracht, darunter weniger Stress, Angst und Depression, eine bessere Emotionsregulation, mehr Fokus, geringere Reaktivität und stärkere Beziehungen.“

Vorteile:

Bewegung stärkt das Selbstvertrauen und hilft, die Achtsamkeit zu steigern, was zu weniger Stress und Angstzuständen sowie mehr Konzentration führt.

Laut Fachleuten sind schlechte Stimmung, kreisende Gedanken, psychische Belastung, übermäßige Angst oder Sorgen, mangelnde Motivation, Konzentrationsschwäche und Erschöpfung Symptome psychischer Erkrankungen. Diese Krankheitsanzeichen lassen sich aber auch durch regelmäßige körperliche Betätigung reduzieren beziehungsweise verbessern.

Wer ein Training mit geringerer Belastung bevorzugt, kann ebenfalls von Vorteilen profitieren. Die Ergebnisse einer Studie, die im International Journal of Preventive Medicineveröffentlicht wurden, haben gezeigt, dass sich die Anzeichen psychischer Probleme bereits nach vier Wochen Yoga deutlich verringerten und die subjektive Lebensqualität der teilnehmenden Frauen stieg.

Am wirksamsten ist Bewegung, die regelmäßig ausgeübt wird. Studien zeigen zudem, dass Training im Freien oder in der Gruppe zusätzliche Vorteile für die mentale Gesundheit bietet.

Eine 2015 in PNAS veröffentlichte Studie ergab, dass bei der Teilnehmergruppe, die sich 90 Minuten lang in der Natur bewegte, die Aktivität im präfrontalen Kortex geringer war. In dieser Region des Gehirns ist das berüchtigte "Gedankenkarussell" angesiedelt, ein Symptom für Ängste.

Eine in der Fachzeitschrift Medicine & Science in Sports & Exercise veröffentlichte Studie ergab, dass aerobe Gruppensportarten die mentale Resilienz und die allgemeine psychische Gesundheit steigern. Dies liegt zum einen an den biochemischen Abläufen, zum anderen an den sozialen Kontakten.

Du könntest einen Laufclub ausprobieren, an einem Gruppentraining teilnehmen oder mit einer Freundin oder einem Freund spazieren gehen.

Etwa 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche sind laut der American Heart Association der Goldstandard. Darüber hinaus empfiehlt Gordon zwei bis drei Tage Krafttraining pro Woche.

„Realistisch betrachtet erreichen die meisten Menschen diese Werte pro Woche nicht“, sagt er. „Ziel sollte daher das Maß an Bewegung sein, das sich mit deinen anderen Verpflichtungen vereinbaren lässt.“