Die 7 besten Brustmuskelübungen mit Widerstandsband – erklärt von Coaches

Equipment: Großes Widerstandsband

Steck jeweils eine Hand durch ein Ende des Widerstandsbands und führe es hinter deine Schulterblätter. Komm in eine Push-up-Position, das Band liegt quer über deinem Rücken, die Hände sind auf dem Boden und halten jeweils ein Ende des Bands. Verändere die Position der Hände, wenn du mehr oder weniger Widerstand bei deinem Push-up brauchst.

"Diese Übung erfordert keine große Vorbereitung und du beanspruchst deine Muskeln nicht nur während des konzentrischen Teils dieser Übung oder der Aufwärtsbewegung, sondern du kannst sie auch während des exzentrischen Teils oder der Abwärtsbewegung trainieren. Dafür musst du dich langsam bewegen und die Gegenbewegung kontrollieren", so Forzaglia weiter.

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Equipment: Großes Widerstandsband

Steck jeweils eine Hand durch ein Ende des Widerstandsbands und führe es hinter deine Schulterblätter. Leg dich in Rückenlage auf den Boden und stell die Füße flach auf. Das Band befindet sich dabei direkt unter deinem Rücken, die Hände halten jeweils ein Ende des Bandes. Führe eine Brustpresse aus, indem du die Hände auf Brusthöhe in Richtung Decke streckst.

Für eine stärkere Beanspruchung der Core-Muskeln: Drück die Fersen in den Boden, heb die Hüfte in Richtung Decke und komm in eine Schulterbrücke. Führ die Brustpresse in dieser Position aus.

"Diese Übung ist ideal für die Stabilität der Schultern", so Tamir. "Wenn du Brustpressen in der Schulterbrücke machst, werden auch deine Core- und Gesäßmuskeln beansprucht."

Equipment: Großes Widerstandsband

Steck jeweils eine Hand durch ein Ende des Widerstandsbands und führe es hinter deine Schulterblätter. Leg dich in Rückenlage auf den Boden. Das Band befindet sich dabei unter deinem Rücken, die Hände halten jeweils ein Ende des Bandes. Führe eine Variation der Brustpresse durch, indem du einen Arm auf Brusthöhe in Richtung Decke streckst, ihn dann absenkst und dasselbe mit dem anderen Arm wiederholst.

Equipment: Großes Widerstandsband

Steck jeweils eine Hand durch ein Ende des Widerstandsbands und führe es hinter deine Schulterblätter. Leg dich in Rückenlage auf den Boden und stell die Füße flach auf. Das Band befindet sich dabei unter deinem Rücken, die Hände halten jeweils ein Ende des Bandes. Führe eine Variation einer Brustpresse durch, indem du einen Arm auf Brusthöhe in Richtung Decke streckst, ihn dann absenkst und gleichzeitig den anderen Arm in Richtung Decke streckst, sodass die Arme sich immer in entgegengesetzte Richtungen bewegen.

"Mit dieser Übung kannst du sowohl deine Kraft aufbauen als auch deine Schnelligkeit trainieren, indem du das Tempo steigerst", so Tamir. "Die Übung selbst besteht aus einer dynamischen Auf- und Abwärtsbewegung. Wenn du sie in einem schnellen, explosiven Tempo durchführst, wirst du dabei also stärker und schneller."

Equipment: Großes Widerstandsband

Steck jeweils eine Hand durch ein Ende des Widerstandsbands und führe es hinter deine Schulterblätter. Leg dich in Rückenlage auf den Boden. Das Band befindet sich dabei unter deinem Rücken, die Hände halten jeweils ein Ende des Bandes. Die Arme sind weit geöffnet, die Ellbogen leicht angewinkelt. Führe nun die Hände über deiner Brust zueinander, als ob du einen großen Baum umarmen würdest.

"Mach am obersten Punkt der Bewegung bzw. in der isometrischen Position eine Pause, um den kleinen Brustmuskel wirklich zu trainieren", so Tamir weiter. "Durch die Pause nimmst du den Schwung aus der Bewegung, wodurch der kleine Brustmuskel intensiv arbeiten muss."

Equipment: Großes Widerstandsband

Steck jeweils eine Hand durch ein Ende des Widerstandsbands und führe es hinter deine Schulterblätter. Leg dich in Rückenlage auf den Boden und stell die Füße flach auf. Das Band befindet sich dabei unter deinem Rücken, die Hände halten jeweils ein Ende des Bandes. Die Arme sind weit geöffnet, die Ellbogen leicht angewinkelt. Führe dann eine Hand über deine Brust nach innen, so als ob du einen großen Baum umarmen würdest. Halte die Position und führe den Arm dann wieder zurück nach außen. Wiederhole diese Bewegung mit dem anderen Arm.

"Wenn du nur eine Seite des Körpers trainierst, müssen deine Core-Muskeln arbeiten, um das Gleichgewicht zu halten, da sich der Körper je nach Verlagerung des Gewichts natürlich auf eine Seite drehen möchte", so Forzaglia. "Einarmige Chest Flys trainieren nicht nur die Brustmuskeln, sondern du musst dich auch darauf konzentrieren, den Core zu stabilisieren, um die Rotation zu vermeiden."

Equipment: Großes Widerstandsband

Befestige das Widerstandsband an einem sicheren Ankerpunkt oder lege es darum. Stell dich mit dem Rücken zu diesem Ankerpunkt, mach einen kleinen Ausfallschritt und greif das Widerstandsband mit der Hand, die sich auf derselben Seite wie das hintere Bein befindet. Beug die Knie leicht und spann die Core-Muskeln an, während du das Band nach vorne vor deine Brust ziehst und es dann langsam wieder nach hinten bringst. Mach zunächst alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor du die Seite wechselst.

"Diese Variation einer Brustpresse trainiert die Brust, konzentriert sich aber auch darauf, die Rotation zu vermeiden. Dadurch werden die Schultern und der Trizeps beansprucht und durch den Ausfallschritt müssen auch die stabilisierenden Gesäßmuskeln arbeiten", so Tamir.

Text: Amy Schlinger, NASM-zertifizierte Personal Trainerin