So beeinflusst Schlaf das Immunsystem

Bei den aktuellen Diskussionen über Sicherheit und Gesundheit kann man sich öfters gestresst fühlen. Leg dich also ruhig auch mal hin und gönn dir ein Schläfchen.

Schlaf spielt eine wichtige Rolle bei der Stärkung unseres Immunsystems – vor allem, wenn man bedenkt, dass wir ja einfach nur daliegen.

Wir erinnern uns noch einmal kurz an den Biounterricht: Dein Immunsystem ist ein komplexes Netzwerk aus Zellen und Proteinen, das deinem Körper als erste und beste Verteidigungslinie gegen schädliche Viren und Bakterien dient. Um es zu stärken, solltest du dich auf andere Bereiche deines Wohlbefindens – in diesem Fall deinen Schlaf – konzentrieren, die dieses Netzwerk direkt beeinflussen.

"Vieles weist darauf hin, dass unser Immunsystem im Schlaf arbeitet", erklärt Dr. Aric Prather, Außerordentlicher Professor für Psychiatrie und Verhaltenswissenschaften an der University of California, San Francisco. Und dass wir ohne ausreichend Schlaf anfälliger für Krankheitserreger sind.

Dr. Prather war Leiter einer Studie, bei der den Teilnehmenden das ungefährliche Schnupfenvirus direkt in die Nase gesprüht wurde. Die Probanden, die im Durchschnitt höchstens sechs Stunden pro Nacht schliefen, erkrankten mehr als viermal häufiger an einer Erkältung als diejenigen mit durchschnittlich mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht.

Warum wirkt sich mangelnder Schlaf so stark auf dein Immunsystem aus? Erstens: Wenn du nicht genügend Schlaf bekommst, produziert dein Körper weniger T-Zellen, die Krankheitserreger und andere Fremdstoffe im Körper suchen und zerstören. Zwar produziert dein Körper auch wenn du wach bist T-Zellen, aber wenn du nicht gut schläfst, ist dein Körper möglicherweise länger mit dem Regenerieren beschäftigt als mit der Produktion von T-Zellen.

Zweitens: "Wenn wir schlafen, vereinen unser Körper und unser Gehirn die Informationen des Tages, um sowohl Erinnerungen als auch Antikörper zu erzeugen", erklärt Dr. Logan Schneider, Arzt und Clinical Assistant Professor für Schlafmedizin an der Stanford University. Antikörper sind Proteine, die speziell dafür produziert wurden, gegen einen bestimmten Erreger vorzugehen und sich an ihn zu erinnern. Sie bewirken z. B., dass wir gegen Windpocken immun sind, nachdem wir sie einmal hatten.

Laut Dr. Schneider könnte dies erklären, warum die Grippeimpfung für viele Menschen wirkungslos zu sein scheint. "Wir haben festgestellt, dass Menschen zu einer geringeren Abwehrreaktion auf Impfstoffe neigen, wenn sie unter Schlafmangel leiden", sagt er und weist auf Forschungsergebnisse hin, die diesen Zusammenhang belegen.

Du weißt wahrscheinlich, dass die meisten Erwachsenen mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht benötigen. Aber Qualität ist genauso wichtig wie Quantität. "Während des Tiefschlafs (einer Non-REM-Phase) wandelt der Körper kurzfristige Infektionsreaktionen in langfristige um, damit wir diese Infektion in Zukunft wirksamer bekämpfen können", so Dr. Schneider.

Wenn du besser und tiefer schlafen möchtest, probier die folgenden drei Ratschläge aus:

1. Mach Sport.
Laut Dr. Schneider ist Sport – insbesondere vormittags oder am frühen Nachmittag – das beste Mittel, um einen qualitativ hochwertigen Schlaf zu fördern, weil er (a) dazu beitragen kann, dass du leichter einschläfst, und (b) die erholsame Tiefschlafphase fördern kann. Die American Heart Association empfiehlt mindestens 150 Minuten pro Woche aerobes Training mit mittlerer Intensität und an mindestens zwei Tagen pro Woche Krafttraining. Versuch, dich daran zu halten. Achte aber darauf, es nicht zu übertreiben, da einige Forschungsergebnisse darauf hindeuten, dass zu viel Training Entzündungen verursachen kann, die wiederum bewirken, dass deine Immunzellen weniger Krankheitserreger und andere Fremdstoffe bekämpfen können.

2. Trink weniger Alkohol.
Ein Glas Wein oder Bier am Abend kann dir beim Einschlafen helfen, aber deine Schlafqualität könnte darunter leiden. Forschungen zeigen, dass Alkohol ein Gehirnmuster aktivieren kann, das mit Ruhe – nicht mit Schlaf – verbunden ist und die wirklich erholsame Art des Schlafens verhindert. Wenn du volljährig bist und auf dein Glas Wein oder Bier nicht verzichten möchtest, solltest du zumindest darauf achten, dass es wirklich nur ein Glas ist. Trink ein paar Stunden, bevor du zu Bett gehst, keinen Alkohol mehr und iss etwas dazu, damit dein Körper Zeit hat, den Alkohol zu verstoffwechseln, um seine Auswirkungen zu minimieren, rät Dr. Schneider.

3. Vermeide offensichtliche Schlafstörer.
Häufiges Aufwachen oder längere Wachphasen mitten in der Nacht können die erholsamsten Phasen deines Schlafzyklus verhindern, so Dr. Schneider. Versuch daher, zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr zu essen (und eventuell auch kein Wasser mehr zu trinken), damit du nicht mitten in der Nacht von deinem Magen, Darm oder deiner Blase geweckt wirst.

Schlaf tut einfach gut – ganz gleich, ob du gesund bist und versuchst, es auch zu bleiben, oder ob du krank bist. Im letzteren Fall wirst du dich wahrscheinlich sowieso müder als sonst fühlen. Also tu dir selbst einen Gefallen und hör auf deinen Körper – er ist nämlich extrem intelligent.