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Coaching

So findest zu die perfekte Lauftechnik

Von Nike Running

Finde deine perfekte Laufhaltung

Mit diesen Tipps wird das Laufen leichter und schont deinen Körper.

Jeder hat seinen ganz eigenen Laufstil. Es gibt aber ein paar allgemeine Orientierungspunkte für den Bewegungsablauf, die allen Läufern helfen, ihre Lauftechnik zu verbessern. Diese Expertentipps befassen sich mit allen Phasen des Laufens, vom Armschwung bis zum Fußabrollen. Außerdem helfen sie dir bei der richtigen Schuhauswahl.

Wenn beim Laufen alles stimmt, fühlt es sich an wie Fliegen. Visualisiere den perfekten Bewegungsablauf beim Laufen, indem du dir einen Eliteläufer vorstellst: Knie und Fersen vollführen einen eleganten, großen Kreis, die Schultern sind entspannt, die Arme schwingen kraftvoll an der Seite. Dann vergleich dich selbst damit, wenn du an einem Schaufenster vorbeiläufst: Das sieht anders aus, oder?

"Beim Lauftechniktraining geht es um dasselbe Ziel wie beim sonstigen Training: Werde eine bessere, professionellere Version von dir selbst."

Chris Bennett, Nike Running Global Head Coach

Das ist völlig OK. "Es gibt einen Grund, warum du so läufst, wie du läufst. Dieses Wackeln mit den Armen oder dem Kopf, die zurückgeneigte Haltung, die gestreckten Beine: Das bist du", erklärt Nike Running Global Head Coach Chris Bennett. "Beim Lauftechniktraining geht es um dasselbe Ziel wie beim sonstigen Training: Werde eine bessere, professionellere Version von dir selbst."

Um dieses Ziel zu erreichen, haben wir einige Tipps für dich, um deine Haltung zu verbessern und effizienter und vielleicht sogar eleganter zu laufen.

1. Mach mehr Schritte

Einer der wichtigsten Aspekte bei einer guten Lauftechnik ist die Art, wie dein Fuß auf dem Boden aufkommt. Er sollte nicht vor deinem Körper landen, erklärt Nike Run Club Coach Blue Benadum aus Los Angeles. "Wir nennen das einen 'Overstride'."

Diesen Fehler begehen vor allem Freizeitläufer sehr oft, ergänzt Physiotherapeut und Nike Performance Council Member Derek Samuel. "Sieh dir die Eliteläufer an. Ihr Fuß kommt genau unter dem Massezentrum auf, das Bein bildet einen rechten Winkel zum Boden." So bewegen sich Profiläufer, aber auch andere Läufer schnell und effizient.

Um den sogenannten "Overstride" zu vermeiden, empfiehlt Samuel seinen Patienten, mehr Schritte in der Minute zu machen. Jetzt denkst du bestimmt: "Uuh, das klingt nach mehr Arbeit." Samuel stellt aber klar: "Du brauchst nicht mehr Energie, wenn du mehr Schritte machst." Tatsächlich läufst du sogar geschmeidiger und verbrauchst weniger Energie. Bei langen Schritten landet nämlich deine Ferse als erstes vor dir auf dem Boden und wirkt wie eine Bremse. "Der Aufprall setzt sich durch das untere Bein hindurch fort, und das macht dich langsamer", erklärt Samuel. "Das ist ein großes Problem, denn das ist auch die Ursache für viele Verletzungen."

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2. Überprüfe, ob du alles richtig machst

Mehr Schritte zu machen, kann man üben. Benadum hat dafür einen einfachen Tipp: auf der Stelle laufen. "Dabei merkst du, wie es sich anfühlt, wenn dein Fuß unter dir landet und nicht vor dir", erklärt er.

Ein weiterer Trick: Dein Kinn sollte immer vor deiner Brust sein. "Durch diese einfache Methode landet der Fuß meist automatisch da, wo er soll." Also unter der Hüfte und nicht auf der Ferse. "Das entlastet den unteren Rücken und die hintere Oberschenkelmuskulatur", stellt Bennett fest. Samuel erklärt seinen Patienten diese Haltung oft als "kontrolliertes Vornüberfallen".

"Lerne, wie es sich anfühlt, wenn dein Fuß unter dir landet und nicht vor dir."

Blue Benadum, Nike Run Club Coach

Wenn du genau wissen möchtest, ob du zu lange Schritte machst, mach ein Video von dir von der Seite, während du auf dem Laufband läufst, empfiehlt Samuel. "Das ist eine tolle optische Hilfe", erklärt er. "Wenn ich meinen Patienten so ein Video zeige, geht ihnen oft ein Licht auf. Sie sehen mit eigenen Augen, dass ihr Bein nicht rechtwinklig zum Boden aufkommt."

3. "Tanze" die Steigungen hinauf

Um eine Steigung effizient hinauf zu laufen, mach kurze, schnelle Schritte. "Ich empfehle meinen Läufern immer, die Steigungen "tanzend" zu meistern, also leichte, schnelle Schritte zu machen", erklärt Bennett. Bleib entspannt, lehn dich nach vorne, hol Kraft aus deinem Armschwung und kontrolliere deine Atmung. Wenn du bergab läufst, genieß das Tempo. "Entspann deinen Oberkörper, lass die Arme locker schwingen, halte den Rücken gerade und lande mit dem Mittelfuß oder dem Fußballen auf dem Boden", empfiehlt NRC Coach Jason Rexing aus San Francisco.

4. Bleib entspannt

Kontrollier dich beim Laufen immer mal wieder selbst von Kopf bis Fuß. Ziehst du die Schultern hoch? Machst du Fäuste? Ziehst du eine Grimasse? Um dich zu entspannen, atme tief ein und langsam wieder aus. Du kannst auch deine Arme ausschütteln oder mit dem Kopf wackeln. Je lockerer du bleibst, desto mehr Energie hast du beim Laufen, so Bennett.

5. Denk an deinen Armschwung

Jeder Läufer hat einen ganz eigenen Armschwung. Doch um möglichst effizient zu laufen, solltest du den Ellbogen gerade nach hinten ziehen. Stell dir vor, du berührst mit deinen Fingernägeln deine Hüfte. Dabei bleiben die Hände locker und entspannt. Halte den Oberkörper gerade und führe die Arme nicht quer vor deinem Körper vorbei, empfiehlt Bennett. "Deine Hüfte folgt sonst dieser Bewegung und schwingt nach rechts und links. Und das kostet Energie."

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6. Trag die richtigen Schuhe

Deine Schuhe sollten vor allem bequem sein. "Wenn du kein gutes Gefühl in deinen Schuhen hast, stellst du dir schon vor jeder Landung dieses ungute Gefühl vor", meint Bennett. "Dein Körper versucht dann bewusst oder unbewusst, dagegen anzukämpfen. Und das führt zu einer unnatürlichen Laufhaltung." Das kann schwere Folgen haben. "Wenn du dich ständig verkrampfst, weil deine Schuhe unbequem sind, wirst du bald gar nicht mehr laufen, weil du erst einmal irgendeine Verletzung auskurieren musst", stellt Bennett fest.

"Bleib deinem Schuh treu."

Kate VanDamme, Orthopädiespezialistin an der Universität New York

"Wenn du einen Schuh gefunden hast, mit dem du dich wohl fühlst, bleib ihm treu", empfiehlt Kate VanDamme, Physiotherapeutin und Orthopädiespezialistin am Langone Health Sports Performance Center der Universität New York. "Wenn ein Läufer einen guten Schuh gefunden hat, 'zwingen' wir ihn nicht zu einem anderen Schuh, nur weil ein Test ergeben hat, dass der besser wäre", erklärt sie. "Sie könnten sonst aus ihrer Laufroutine geraten." VanDamme ergänzt: Wenn sich ein Schuh gut anfühlt, unterstützt er die Anatomie und die Laufmechanik. Studien, die im Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy.
veröffentlicht wurden, haben ergeben, dass die Verletzungsrate gleich bleibt, auch wenn man einen Schuh nur aufgrund mechanischer Empfehlungen auswählt.
7. Lauf nicht mit alten Schuhen

Besorg dir neue Schuhe, sobald du Verschleißerscheinungen bemerkst (die Ferse ist unregelmäßig geformt, das Profil ist abgelaufen) oder wenn du dich unwohl fühlst. "Der Schuh ist wie eine Art Muskel", behauptet Ian Klein, Spezialist für Sportphysiologie, Crosstraining und Verletzungsprävention an der Univierstät von Ohio. "Wenn ein Muskel ermüdet, verliert er seine Funktion. Wenn ein Schuh ermüdet oder verschleißt, verliert er seine strukturelle Integrität und damit ebenfalls seine Funktion", erklärt er. Er kann den Aufprall nicht mehr genügend abfedern, egal ob du 100 Kilometer im Monat läufst oder nur ab und zu eine Runde durch die Nachbarschaft drehst.

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8. Trainiere für eine gute Haltung

Für eine gute Lauftechnik sind Kraft- und Mobilitätstraining unverzichtbar, erklärt Klein. Das macht Sinn. Mit einem kräftigen, entspannten Körper läuft es sich besser. Je schwächer und verspannter du bist, desto schneller wirst du müde, Dann verlierst du die richtige Haltung und das fördert Verletzungen.

Das gilt vor allem für deine Knie. Hier treten etwa 50 Prozent der laufbedingten Verletzungen auf, so Klein. "Dein Knie ist praktisch die Mitte einer Brücke. Dein Fuß ist das eine Ende, deine Hüfte das andere. Das Knie ist die schwächste Stelle und Probleme können von beiden Enden her auftreten", erklärt er. Das Knie trägt die Konsequenzen einer schlechten Laufhaltung, zum Beispiel wenn der Fuß nach innen abgewinkelt ist oder du zu lange Schritte machst.

"Jedes Mal, wenn du auf einem Fuß landest, muss der ganze Körper arbeiten, um in Balance zu bleiben."

Janet Hamilton, Running Strong Coach

Kräftige die Muskulatur über und unter dem Knie vom Fuß über die Waden, die vorderen und hinteren Oberschenkel bis zum Po und zur Hüfte. So kannst du den Aufprall besser abfedern und beugst einer Ermüdung vor, die deine Haltung beeinträchtigt. Das empfiehlt Kraft- und Konditionstrainerin Janet Hamilton, Besitzerin von Running Strong in Atlanta. Wenn du immer wieder schwere Gewichte heben kannst, kannst du auch dein Körpergewicht leichter über längere Distanzen tragen. Außerdem bereitet dich ein umfassendes Ganzkörpertraining auf die Herausforderungen vor, die das Laufen an dein Gleichgewicht stellt. "Jedes Mal, wenn du auf einem Fuß landest, muss der ganze Körper arbeiten, um aufrecht und in Balance zu bleiben, damit du nicht ins Schwanken gerätst", erläutert Hamilton.

Das lässt sich durch Krafttraining ausgleichen. "Belaste den Muskel dabei auf ähnliche Weise wie beim Laufen", empfiehlt Klein. Mach Übungen auf einem Bein, zum Beispiel Ausfallschritte, Step-ups und einbeinige Squats.

9. Hast du alles verstanden? Dann denk nicht weiter darüber nach.

Ja, das waren viele Informationen. Aber du musst sie nicht gleich alle in die Tat umsetzten. Behalte die Tipps im Hinterkopf. Je mehr du läufst, desto besser wird deine Haltung, behauptet Jason Fitzgerald, Leichtathletiktrainer aus den USA, Head Coach von Strength Running und Host des Strength Running Podcast. Mit anderen Worten: Je mehr du deinen Lieblingssport machst, desto besser wirst du. Eine echte Win-Win-Situation.

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