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Wie du ein besserer Marathonläufer wirst

Von Nike Running

Einen besseren Marathon laufen

Du hast lange intensiv trainiert. Jetzt ist es an der Zeit, dass du der Welt zeigst, was du drauf hast.

Du bereitest dich wahrscheinlich schon seit Monaten körperlich und geistig auf diesen Wettkampf vor. Und während dieses langfristige Engagement von entscheidender Bedeutung ist, ist das, was du in den Wochen und vor allem in den Tagen vor dem Wettkampf tust, mindestens genauso wichtig. Hier erfährst du, wie du an deinem großen Tag dein Bestes geben kannst.

Ganz gleich, ob du erfahrener Marathonläufer bist oder dich auf deinen ersten Lauf vorbereitest, diese Last-Minute-Tipps sorgen dafür, dass du vom ersten bis zum letzten Kilometer alles geben kannst.

01. Taperingphase einhalten

Normalerweise beträgt die Trainingszeit für einen Marathon 16 Wochen. Die Taperingphase – also die Zeit, in der das wöchentliche Laufpensum zurückgeschraubt wird – beginnt in der Regel zwei oder drei Wochen vor dem Marathon, so Jason Fitzgerald, Leichtathletiktrainer aus den USA, Head Coach von Strength Running und Host des "The Strength Running Podcast". "Zwei Wochen sollten ausreichen, damit du dich von deinem letzten Long Run erholen und noch nötige Anpassungen vornehmen kannst", erklärt er. "Du solltest die Taperingphase nicht zu früh beginnen, denn nach etwa zwei Wochen des reduzierten Trainings verlierst du allmählich deine aerobe Fitness."

Während der Taperingphase solltest du nicht nur dein Laufpensum zurückschrauben, sondern auch aerobes Crosstraining sowie Krafttraining reduzieren, so Fitzgerald. Natürlich musst du nicht komplett damit aufhören, jedoch solltest du deine Workouts kurz und die Anstrengung gering halten. Was die Intensität deiner Läufe betrifft, solltest du beim Training dein normales Tempo laufen. "Du reduzierst die Kilometer, läufst aber mit gleicher Anstrengung. So bleibst du schnell und fit, bist aber gleichzeitig erholt und bereit, beim Wettkampf Vollgas zu geben", erklärt er.

02. Laufkleidung vorher testen

Genauso wie du deine Strategie zur Nahrungs- und Flüssigkeitsaufnahme im Vorfeld erprobst, solltest du auch alles, was du beim Wettkampf tragen willst – also Shirt, Shorts, Socken und vor allem Schuhe – vorher testen. "Es ist wichtig, dass du das, was du beim Wettkampf tragen wirst, mindestens zwei oder drei Mal auch zum Training anziehst, und zwar speziell bei Läufen, die dem bevorstehenden Marathon ähneln – also beispielsweise bei Long Runs", so Fitzgerald.

Der Lagenlook ist am besten geeignet. Als Faustregel gilt, sich so zu kleiden, als ob es 5 bis 10 Grad wärmer wäre, als es tatsächlich ist. Wenn du dich erst einmal warmgelaufen hast, kannst du nach den ersten Kilometern immer noch ein paar Schichten ablegen, so Fitzgerald.

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03. Auf intelligente Kohlenhydratzufuhr achten

Kohlenhydrate, die in den Muskeln und der Leber als Glykogen gespeichert werden, dienen dem Körper als schnellste Energielieferanten. Das ist auch der Grund, warum das sogenannte Carb-Loading, also die vermehrte Zufuhr von Kohlenhydraten, bei Läufern eine beliebte Methode ist, ihre Glykogenspeicher vor einem großen Wettkampf aufzufüllen. Das bedeutet allerdings nicht, dass du ab vier Wochen vor dem Wettkampf massenweise Brot und Müsli essen sollst.

Ungefähr drei oder vier Tage vor deinem Wettkampf solltest du deine Mahlzeiten so zusammenstellen, dass sie zu 70 oder 75 Prozent aus Kohlenhydraten bestehen. Der Rest setzt sich aus Proteinen und gesunden Fetten zusammen. Das sei ratsamer, als am Abend vor dem Wettkampf eine Riesenportion Spaghetti zu essen, so Ryan Maciel, leitender Ernährungsberater bei Precision Nutrition. "Wenn du das machst, wirst du dich am nächsten Tag wahrscheinlich schlapp und träge fühlen, und deine Glykogenspeicher füllst du damit auch nicht mehr wirklich auf. Das schafft dein Körper nicht in einer Nacht", fügt er hinzu.

Ungefähr drei oder vier Tage vor deinem Wettkampf solltest du deine Mahlzeiten so zusammenstellen, dass sie zu 70 oder 75 Prozent aus Kohlenhydraten bestehen.

Du kannst Carb-Loading auch üben, indem du an den Tagen vor deinen Long Runs die Kohlenhydratzufuhr steigerst. So findest du heraus, was für dich am besten funktioniert, erklärt Monique Ryan, Ernährungsberaterin und Sporternährungswissenschaftlerin mit über 25 Jahren Erfahrung in der Beratung von Profi- und Ausdauerathleten und -teams. Am Wettkampftag selber erlebst du dann auch keine bösen Überraschungen, bevor du an den Start gehst.

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04. Schon während des Trainings ausreichend trinken

Um dich optimal vorzubereiten, solltest du schon beim Training darauf achten, immer gut hydriert zu bleiben. Das gilt vor allem für die Wochen vor einem Wettkampf, erklärt Maciel. "Es bringt nichts, am Abend vor einem Wettkampf literweise Wasser in sich reinzuschütten, wenn man ansonsten während des Trainings generell zu wenig Flüssigkeit zu sich genommen hat." Mit anderen Worten: Wenn du während des Trainings immer leicht dehydriert warst, bist du nicht so fit, wie du eigentlich sein könntest.

Während des Wettkampfs solltest du die Flüssigkeit, die du beim Schwitzen verlierst, nach Möglichkeit sofort ersetzen. "Wenn du länger als eine Stunde läufst, nimm pro Stunde etwa 0,7 bis 0,9 Liter Flüssigkeit zu dir", empfiehlt Maciel. Das sind etwa 0,2 Liter alle 15 bis 20 Minuten. "Trink kleine Schlucke. Wenn du zu viel oder zu schnell trinkst, kann es zu Magenproblemen kommen", ergänzt Maciel.

Bei Wettkämpfen gibt es an der Strecke meist Trinkstationen, an denen Wasser und Sportgetränke angeboten werden. Du musst also nichts selber mitbringen. Schau dir vor dem Rennen den Streckenverlauf an, damit du weißt, wie weit die Stationen auseinander liegen. Achte dabei darauf, ob die Distanz in Kilometern oder in Meilen gemessen wird. Meilen sind wesentlich länger! Plane deine Trinkstrategie entsprechend. Außerdem solltest du dich darüber informieren, welche Getränke angeboten werden, und diese schon beim Training verwenden. Dann weißt du am Wettkampftag, dass du sie auch verträgst.

05. Am Vorabend packen

Am Tag des Wettkampfs wachst du vielleicht schon um vier oder fünf Uhr morgens auf und bist nervös wegen des Laufs und der Anreise oder weil du nicht weißt, wie du zu deinem Startplatz kommen sollst. Du kannst Stress vermeiden, indem du dir am Vorabend vor dem Zubettgehen alles zurechtlegst – also Kleidung, Schuhe, Kopfhörer, Energie-Gels sowie Kausnacks, Getränke, Startnummer und Sicherheitsnadeln, warme Lagen, Tasche zur Überprüfung der Ausrüstung, zusätzliches Handy-Ladegerät und dein Lieblingsfrühstück. Nimm dir dafür ausreichend Zeit und geh das Ganze ruhig an.

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06. Schlaf keine zu große Bedeutung beimessen

Natürlich ist erholsamer Schlaf in der Nacht vor dem Wettkampf optimal, doch wissen wir auch, dass das Einschlafen wegen Respekt und Aufregung gerade dann besonders schwierig ist. Eine Möglichkeit, wie du schneller und besser einschläfst, ist es, deine normale Einschlafroutine beizubehalten. Du kannst also ein Buch lesen, Tagebuch schreiben, Dehnübungen machen oder etwas anderes Entspannendes tun, das deinem Körper signalisiert, dass es jetzt Zeit zum Schlafen ist, so Dr. med. Cheri Mah, Ärztin und Wissenschaftlerin am UCSF Human Performance Center und Mitglied des Nike Performance Council, die sich auf Schlaf und Performance bei Eliteathleten spezialisiert hat. "Wenn sich deine Gedanken überschlagen, solltest du dir mehr Zeit für deine Einschlafroutine nehmen, um sie verarbeiten zu können. Wenn du nach 45 Minuten immer noch wach im Bett liegst, dann steh auf und geh in einen anderen Raum, bevor du mit deinem Schlafritual von vorne beginnst. Verbringe also 15 Minuten damit, zu lesen, dich zu dehnen oder etwas anderes zu tun. Sobald du dich wieder müde fühlst, geh zurück ins Bett. Bleib also nicht stundenlang liegen und versuch, zu schlafen."

"Es ist viel wichtiger, dass du in den Tagen und Wochen vor deinem Wettkampf ausreichend schläfst"

Cheri Mah, Ärztin und Wissenschaftlerin am UCSF Human Performance Center

Wenn du in der Nacht vor dem Wettkampf nicht gut schläfst, ist das nicht so schlimm. Eine schlaflose Nacht macht dich nicht weniger leistungsfähig. "Es ist viel wichtiger, dass du in den Tagen und Wochen vor deinem Wettkampf ausreichend schläfst", so Mah. Das ist auch der Grund, warum sie empfiehlt, in der Woche vor dem Wettkampf den Fokus auf das Schlafen zu richten. "Du solltest mindestens sieben Stunden pro Nacht schlafen. Wenn du jedoch wegen chronischen Schlafmangels zuvor zu wenig geschlafen hast, dann solltest du dir zehn Stunden vornehmen", erklärt sie.

07. Vor dem Wettkampf richtig frühstücken

Wenn es dir möglich ist, sehr früh aufzustehen, und du noch mindestens zwei Stunden Zeit hast, bis dein Lauf startet, dann nimm eine normale, ausgewogene Mahlzeit zu dir, bei der mehr als die Hälfte der Kalorien aus Kohlenhydraten, ein Viertel aus Eiweiß und der Rest aus Fett stammen sollten, empfiehlt Maciel.

Wenn du nicht so früh aufstehen willst, nimm eine Stunde, bevor dein Lauf startet, eine sehr kleine Portion der oben empfohlenen Mahlzeit zu dir. "Wir empfehlen zu diesem Zeitpunkt generell etwas Flüssiges", so Maciel. Gesunde, komplexe Kohlenhydrate wie Vollkorngetreide sollten auf keinen Fall fehlen. Sie werden vom Körper langsamer abgebaut als einfache Kohlenhydrate. Das bedeutet, dass die Energie während des Laufs in dein Blut gelangt – also genau dann, wenn du den zusätzlichen Kick brauchst. (Ein empfehlenswerter Shake besteht beispielsweise aus Haferflocken, Erdnussbutter, Beeren und Soja- oder Kuhmilch).

Du solltest fett- und ballaststoffreiche Mahlzeiten meiden, so Maciel. Fette und Ballaststoffe brauchen länger, um verdaut zu werden, was den Magen zu sehr belasten und während des Laufens Magen- und Darmprobleme verursachen kann.

Was auch immer du vor dem Wettkampf isst, du solltest dir sicher sein, dass es etwas ist, das dir gut bekommt. Das bedeutet, dass du es bereits vor den Long Runs während deines Trainings ausprobiert haben solltest. "Probier vor einem Wettkampf nichts Neues aus", rät Maciel. "Du solltest dich an das halten, was du in den letzten Trainingsmonaten ausprobiert hast und für dich gut funktioniert."

08. Auf intelligente Energiezufuhr achten – während des Laufs und danach

Achte auf jeden Fall auf eine ausreichende Energiezufuhr während deines Laufs, weil sonst deine Glykogenspeicher nach etwa zwei Stunden aufgebraucht sind, was bedeuten könnte, dass du nach der Hälfte deines Laufs erschöpft bist. "Du wirst an deine Grenzen stoßen und dein Tempo nicht halten können", so Ryan.

Um das zu vermeiden, solltest du laut Ryan 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zuführen. "Abgesehen davon ist es wichtig, dass du pro Stunde 250 bis 500 Milligramm Natrium zu dir nimmst", fügt Maciel hinzu. Beides bekommst du in Form von Gels, Kausnacks, Sportgetränken und/oder kohlenhydratreichen, salzigen Snacks wie Brezeln. Probier also im Vorfeld bei deinen Long Runs aus, was davon am besten für dich funktioniert. Nur weil andere Läufer mit einer bestimmten Energiequelle gut klarkommen, heißt das nicht, dass sie auch für dich das Richtige ist.

Nachdem du die Ziellinie überquert hast (Glückwunsch, übrigens!), solltest du innerhalb einer oder zwei Stunden eine ausgewogene Mahlzeit zu dir nehmen, so Maciel. Das hilft deinem Körper dabei, den Regenerationsprozess anzukurbeln und die fettfreie Muskelmasse zu erhalten (sorry, aber das Treppenabsteigen wird trotzdem noch ein paar Tage schmerzhaft sein.)

09. Die richtige Atmung beachten

Beim Laufen solltest du dich darauf konzentrieren, tiefe Atemzüge zu machen, die deinen Bauch beim Einatmen nach außen wölben und beim Ausatmen wieder zusammenziehen, so Dr. Belisa Vranich, klinische Psychologin und Autorin von "Breathing for Warriors". Diese Atemtechnik macht noch mehr Raum in den Lungen für Sauerstoff frei. "Der dichteste, sauerstoffreichste Teil der Lunge befindet sich am unteren Ende der Rippen", erklärt Vranich.

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"Indem du deinen Atem kontrollierst, sorgst du dafür, dass sich deine Herzfrequenz verlangsamt"

Chris Bennett, Nike Running Global Head Coach

Die Bauchatmung hilft dir dabei, effizienter zu atmen. Du kannst mit einem tiefen Atemzug die gleiche Menge an Sauerstoff aufnehmen, wie mit mehreren flachen Atemzügen. Das wirkt sich auch positiv auf dein Tempo aus, so Vranich. Wenn du tiefer ein- und ausatmest, wird mehr Sauerstoff zu deinen Muskeln transportiert, was bedeutet, dass du dein Tempo besser halten oder sogar schneller laufen kannst. "Indem du deinen Atem kontrollierst, sorgst du dafür, dass sich deine Herzfrequenz verlangsamt", so Chris Bennett, Nike Running Global Head Coach. Dein Körper wird somit weniger belastet, was wiederum für mehr Ausdauer sorgt.

10. Auf das Wesentliche konzentrieren

Genauso wie du deinen Körper auf den Marathon vorbereitest, solltest du auch deinen Geist trainieren. Informiere dich im Vorfeld über den Streckenverlauf. Erwarten dich irgendwelche steileren Streckenabschnitte oder Haarnadelkurven? Stehen Fans hinter den Absperrungen oder gibt es Abschnitte, bei denen dich niemand anfeuert? Je mehr du weißt, desto besser kannst du dich auf mentale Hindernisse vorbereiten.

Stell dir vor dem Wettkampf vor, wie du energiegeladen einen steilen Berg hinaufläufst oder die letzten Meter bis zur Ziellinie sprintest. Das gibt dir das Selbstvertrauen, das du brauchst, um die Strecke zu meistern. "Visualisierung ist eine Technik, die dir dabei helfen kann, Stress und Angst zu reduzieren, und dich mental stark zu machen, sodass du dein Bestes geben kannst", so Branden Collinsworth, ausgebildeter Kraft- und Konditionstrainer, Human Performance Coach und Nike Master Trainer.

Um dich während deines Laufs selbst zu motivieren, stell dir vor, wie du die Ziellinie überquerst, und sag dir immer wieder Dinge wie "Du bist schnell. Du bist stark". Die Wissenschaft untermauert diese Motivationsstrategie: Stell dir vor, du erledigst eine bestimmte Aufgabe. Indem du dir Ziele setzt und dich mit aufmunternden Worten selbst motivierst, steigerst du deine sportliche Ausdauer. Das geht aus einer Studie hervor, die in dem Magazin "Sports Medicine" veröffentlicht wurde. Abgesehen davon weist eine Metaanalyse, die im Magazin "Perspectives on Psychological Science" erschien, darauf hin, dass positive Selbstgespräche ebenfalls die Performance steigern. Indem du dir also selbst gut zuredest, sorgst du dafür, dass sich dein Lauf weniger anstrengend anfühlt. Das zeigen im Magazin "Medicine & Science in Sports & Exercise" veröffentlichte Untersuchungen.

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