Die besten Übungen und Dehnungen zur Beweglichkeit der Hüfte laut Physiotherapeut:innen

Deine Hüften ermöglichen fast alles, was du tust: Gehen, am Schreibtisch Sitzen, auf einen Hügel Sprinten, Yoga-Posen. Da das Hüftgelenk ein Kugelgelenk mit einem großen Bewegungsumfang ist, ist es wichtig, die umgebenden Muskeln beweglich und stark zu halten. Nur so kann es sich mit Leichtigkeit bewegen.

Wenn die Hüftbeuger, Gesäßmuskeln, Kniesehnen oder tiefen Hüftrotatoren verspannt sind, kann es sein, dass die innere und äußere Rotation sowie die volle Streckung deiner Hüfte weniger gut funktionieren. Dieser eingeschränkte Bewegungsumfang könne deine Performance beeinträchtigen, deinen Gang verlangsamen oder dein Verletzungsrisiko erhöhen, sagte André Williams, D.P.T. Egal, ob du Läufer:in oder HIIT-Anfänger:in bist oder dich einfach leichter bewegen möchtest: Die Einbindung einiger gezielter Mobilitätsübungen in deine Routine kann deine Flexibilität und die Funktion des Gelenks erheblich verbessern.

Diese Übungen werden von Expert:innen zur besseren Beweglichkeit der Hüfte empfohlen und helfen, die Streckung und Rotation der Hüfte sowie die Stabilität des gesamten Körpers zu verbessern. Füge deinem dynamischen Aufwärm- oder Krafttraining ein paar davon hinzu.

Nutzen: Baut Gleichgewicht auf, verbessert die Rotation, reduziert steife Hüften und trainiert kontrollierte Beweglichkeit durch das gesamte Hüftgelenk

So geht's: Stell dich auf ein Bein und aktiviere deinen Core. Beuge dich an der Hüfte nach vorne, sodass dein Oberkörper parallel zum Boden ist und dein anderes Bein nach hinten ausgestreckt ist. Drehe deinen Bauchnabel in Richtung deines Standbeins und halte fünf Sekunden lang, drehe dich dann vom Standbein weg und halte fünf Sekunden lang. Wiederhole das Ganze fünf- bis zehnmal. Hip Airplanes können schwierig sein, besonders wenn du es zum ersten Mal versuchst. Wenn du mit dem Gleichgewicht zu kämpfen hast, halte dich leicht an einer Wand oder einem stabilen Gegenstand fest.

Beanspruchte Muskeln: Gesäß, tiefe Hüftrotatoren, hintere Oberschenkel

Bewegungsart: kontrollierte Innen-/Außenrotation der Hüfte, Stabilität auf einem Bein

Nutzen: Stärkt die Hüftstabilisatoren und verbessert die Kontrolle im Endbereich der Außenrotation der Hüfte

So geht's: Knie dich mit einem Bein auf einen festen Untergrund und dreh das andere Bein nach außen (etwa 14:00 oder 15:00 Uhr auf einer imaginären Uhr). Dein Knie zeigt zu deinem kleinen Zeh. Halte eine mittelschwere Kettlebell und verlagere dein Gewicht für fünf bis zehn Sekunden auf das vordere Bein. Kehre zur Ausgangsposition zurück und wiederhole das Ganze fünf- bis zehnmal pro Seite.

Beanspruchte Muskeln: Gesäß, Hüftbeuger, Adduktoren

Bewegungsart: Außenrotation unter Last, isometrische Kraft

Nutzen: Verbessert die Innen- und Außenrotation der Hüfte und hilft, den vollen Hüftbewegungsbereich wiederherzustellen

So geht's: Setz dich hin, bring ein Bein nach vorn und das andere nach hinten. Beide Knie sind im gleichen 90-Grad-Winkel angewinkelt. Lege deine Hand neben deinem Vorderbein auf den Boden (verwende bei Bedarf einen Yogablock). Beug dich aus der Hüfte heraus nach vorn und halte dabei den Rücken gerade. Halte die Position fünf bis zehn Sekunden lang, kehre dann zurück und wiederhole das Ganze fünf- bis zehnmal. Wechsle die Seiten und wiederhole das Ganze.

Beanspruchte Muskeln: Hüftrotatoren, Gesäß, schräge Bauchmuskeln

Bewegungsart: Rotation, statische Dehnung mit aktiver Kontrolle

Nutzen: Öffnet die Hüftbeuger sowie die Leistengegend; aktiviert gleichzeitig den Core und die Gesäßmuskulatur für dynamische Mobilität

So geht's: Beginne in der Plank-Position. Stell deinen rechten Fuß außen neben deine rechte Hand. Halte die Position drei bis fünf Sekunden, kehre zur Plank zurück und wechsle die Seiten. Mach fünf bis zehn Wiederholungen pro Seite.

Beanspruchte Muskeln: Hüftbeuger, Adduktoren, Gesäß, Core

Bewegungsart: dynamische Dehnung, Hüftbeugung und Außenrotation

Nutzen: Dehnt die Hüften und den unteren Rücken und reduziert gleichzeitig die Spannung in den tiefen Hüftrotatoren

So geht's: Komm auf die Knie und setz den Po auf den Fersen ab. Beug dich nach vorn, leg deine Stirn auf den Boden und streck deine Arme vor dir aus. Bringe deine Knie auseinander, um die Dehnung zu vertiefen. Halte die Position mindestens zehn Sekunden lang.

Beanspruchte Muskeln: Hüftrotatoren, untere Rückenmuskulatur

Bewegungsart: statische Dehnung, Außenrotation der Hüfte

Nutzen: Stärkt die Gesäßmuskulatur und die Adduktoren und verbessert gleichzeitig die seitliche Hüftbeweglichkeit

So geht's: Stell dich mit den Füßen hüftbreit auf. Mach mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach rechts, beug das rechte Knie und halt das linke Bein gerade. Halte die Position für fünf Sekunden. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung auf der anderen Seite. Mach zehn Wiederholungen.

Beanspruchte Muskeln: Gesäß, Adduktoren, hintere Oberschenkel

Bewegungsart: seitliche Hüftbeweglichkeit, dynamische Kraft

Dein Körper ist auf einem wechselnden Muster aus beweglichen und stabilen Gelenken aufgebaut. Das Hüftgelenk ist beweglich, während die Knie für Stabilität sorgen. Eine schlechte Hüftbeweglichkeit kann deine Flexibilität und deinen Bewegungsumfang einschränken. Wenn die Hüfte an Beweglichkeit verliert, kompensiert dein Körper dies, indem er die Bewegung an eine andere Stelle verlagert.

"Wenn es dir also an Beweglichkeit in der Hüfte mangelt, muss das in der Regel dein unterer Rücken ausgleichen", sagte Williams. Diese Kompensation kann zu Schmerzen im unteren Rücken führen.

Eine eingeschränkte Hüftmobilität kann auch zu Muskelzerrungen und ineffizienten Bewegungsmustern führen. Das wiederum schwächt die Muskulatur und kann dazu führen, dass alltägliche Aktivitäten wie Gehen oder das Tragen von Einkaufstaschen nicht richtig ausgeführt werden. Im Laufe der Zeit erzeugen diese Ungleichgewichte einen Dominoeffekt im gesamten Unterkörper.

Für Sportler:innen ist Mobilität extrem wichtig.

"Aktivitäten wie Krafttraining, Golf und Feldsport erfordern schnelle Richtungswechsel", sagte Carol Mack, D.P.T. "Wenn die Beweglichkeit der Hüfte eingeschränkt ist, kann dies eine übermäßige Belastung für umliegende Gelenke, wie etwa den Rücken oder die Knie, bedeuten."

Das kann sich auch auf deine Performance auswirken, indem es deine Laufeffizienz verringert und dein Verletzungsrisiko erhöht.

Gezieltes Dehnen kann Verspannungen in den Muskeln um das Hüftgelenk lösen und helfen, den vollen Bewegungsumfang wiederherzustellen.

Die Verbesserung der Hüftbeweglichkeit durch gezielte Übungen und Dehnungen "kann helfen, Verspannungen zu lösen und Weichteilblockaden zu verringern, die die Ursache für eine eingeschränkte Beweglichkeit der Hüfte sein können", so Williams.

Die Stärkung dieses Bereichs ist aber genauso wichtig. Der Aufbau starker Gesäßmuskeln, Oberschenkelrückseiten und Hüftbeuger unterstützt das Gelenk und hilft, ausgewogene Bewegungsmuster aufrechtzuerhalten.

Hüftmobilitätsübungen können zu einem dynamischen Warm-up, einem Cool-down oder einer täglichen Routine hinzugefügt werden.

(Verwandter Artikel: 5 Vorteile von täglichen Dehnübungen – erklärt von Expert:innen)

Wenn du die Beweglichkeit deiner Hüfte verbessern möchtest, ist Beständigkeit wichtig. Wenn möglich, solltest du drei- bis fünfmal pro Woche Hüftübungen und -dehnungen machen. Selbst kurze Einheiten von fünf bis zehn Minuten können dazu beitragen, den Bewegungsumfang aufrechtzuerhalten und die Steifheit zu verringern.

Wenn du solche Bewegungen konsequent ausgeführt hast und dich trotzdem eingeschränkt fühlst, solltest du dich an eine:n Physiotherapeut:in wenden um herauszufinden, was dich einschränkt. Er/Sie kann dir einen persönlichen Plan anbieten.