28 raisons de se mettre au yoga dès aujourd'hui

Les yogis qui pratiquent régulièrement savent qu'ils entrent dans un espace de calme et de concentration dès qu'ils posent un pied sur le tapis. Ils utilisent leur pratique pour relever des défis et développer une vitalité dans le monde réel, en récoltant des bénéfices dans leur entraînement, leurs performances sportives et leurs mouvements quotidiens. Le yoga n’est pas une question de perfection, de postures ou de souplesse. Il s’agit de construire un corps qui bouge bien, qui récupère bien et qui reste prêt à affronter la suite.

Sur le plan physique, la pratique du yoga peut renforcer les muscles, améliorer la mobilité et la posture. Il y a aussi des avantages pour la santé mentale, notamment une réduction du stress, une amélioration de l'humeur, un meilleur sommeil et une concentration plus nette. Et la science le confirme.

Ces dernières années, un certain nombre d'études ont montré que le yoga pouvait activer le système nerveux parasympathique, améliorer le tonus vagal, diminuer le cortisol et réduire les marqueurs inflammatoires. Associés à une meilleure condition physique, les résultats peuvent changer la vie.

Ce guide s'adresse aux athlètes, aux coureurs, aux haltérophiles débutants et à toute personne qui envisage une façon plus intelligente de s'entraîner. Une seule séance peut suffire à te faire prendre conscience que, grâce au yoga , tu te sentiras mieux au quotidien et dans ta pratique du sport.

• Mobilité et flexibilité accrues des hanches, des ischio-jambiers et de la colonne thoracique
• Renforcement des stabilisateurs du tronc qui soutiennent la colonne lombaire
• Amélioration de l'équilibre, de la coordination et de la proprioception
• Réduction du stress et de l'anxiété grâce au contrôle de la respiration
• Amélioration de la qualité du sommeil et réduction des niveaux de cortisol
• Une meilleure récupération pour les coureurs, les haltérophiles et les athlètes de haute intensité
• Soutien de la santé des articulations et de la posture pour une mobilité à long terme

Le yoga développe une force profonde, fonctionnelle et ancrée. La posture de la planche, la posture de la chaise, le chien tête en bas et l'équilibre sur une jambe travaillent les muscles qui stabilisent chaque foulée, chaque levée et chaque saut. Une étude sur le yoga Hatha a montré des gains de force mesurables après 12 semaines de pratique, tandis que des recherches supplémentaires ont montré que le yoga Bikram améliore la force du bas du corps et la mobilité totale du corps.

L'équilibre ne consiste pas seulement à rester immobile, mais aussi à contrôler ses mouvements. Le yoga l’entraîne avec des postures comme l’arbre, l’aigle et les variations du guerrier. Une étude publiée dans Age and Ageing a révélé que les exercices de yoga réduisent le risque de chute chez les adultes de plus de 60 ans, tandis qu'une autre étude menée auprès de jeunes hommes a montré une amélioration significative de l'équilibre après un programme de yoga.

Une meilleure mobilité signifie un meilleur mouvement, en particulier au niveau des hanches, de la colonne vertébrale et des ischio-jambiers. Un essai de huit semaines mené auprès d' adultes sédentaires a révélé que trois séances de yoga par semaine amélioraient considérablement la souplesse, la mobilité, la force et l'équilibre. Pour les coureurs, des fléchisseurs de hanche plus souples et une colonne thoracique plus mobile peuvent se traduire par une meilleure mécanique de la foulée et moins de blessures dues à la surutilisation.

La respiration et les positions à poitrine ouverte augmentent la vigilance et l'énergie. Les recherches sur les « postures de puissance » dans le yoga, telles que la posture de la montagne (tadasana), le salut vers le haut (urdhva hastasana) et la posture de l'aigle (garudasana), montrent des améliorations de l'énergie perçue.

Le yoga affine les schémas de mouvement et améliore la mécanique pour tous les sports. Dans une étude du British Journal of Sports Medicine, une séquence de yoga de 20 minutes composée de 11 postures a amélioré les performances des coureurs de fond. Dans une autre étude, un programme de yoga de 10 semaines a amélioré les performances d'athlètes universitaires masculins.

En améliorant la proprioception, la stabilité des articulations et la mobilité, le yoga peut réduire le risque de blessure chez les athlètes. Les Instituts américains de la santé notent que le yoga présente un taux de blessures inférieur à celui des activités à fort impact comme le running ou le ski. Une étude axée sur le lieu de travail suggère également que les programmes de yoga peuvent réduire le taux de blessures chez les employés.

Les pratiques de respiration contrôlée (pranayama) renforcent le diaphragme et améliorent l'endurance. La recherche clinique montre que l’entraînement respiratoire basé sur le yoga peut améliorer la fonction respiratoire en seulement huit semaines.

Le yoga rétablit l'alignement de la colonne thoracique et lombaire, ce qui se traduit par une position plus droite et des mouvements plus fluides. Une étude sur les pratiquants de Hatha yoga a montré des améliorations du contrôle postural chez les adultes en bonne santé, et des recherches supplémentaires ont démontré une meilleure posture, une meilleure mobilité et une meilleure vitesse de marche chez les adultes plus âgés.

De courtes séances de yoga quotidiennes peuvent également être bénéfiques pour ton système squelettique. Une étude portant sur une séance de yoga quotidienne de 12 minutes a révélé une amélioration de la densité minérale osseuse de la colonne vertébrale et du fémur, ce qui est particulièrement important pour les personnes âgées et les personnes post-ménopausées.

L'impact du yoga sur le système nerveux parasympathique t'aide à t'endormir plus rapidement et à rester endormi plus longtemps. Plusieurs études, y compris celles axées sur l'insomnie et différentes populations adultes, associent le yoga à une meilleure qualité du sommeil. Le yoga nidra est un bon choix pour ceux qui envisagent une pratique relaxante pour favoriser le sommeil.

Le yoga peut être un outil puissant pour le bien-être mental. Dans une étude comparant le yoga à la marche, 12 semaines de yoga ont boosté l’humeur et réduit l’anxiété bien plus efficacement que la marche.

Le yoga apprend à ton système nerveux à sortir du mode « combat ou fuite ». Un chercheur dans l’International Journal of Yoga le décrit comme une méthode efficace pour gérer et réduire le stress, à utiliser en complément d’autres stratégies.

Les studios, les cours collectifs et les ateliers permettent d'établir des liens significatifs avec les professeurs et les autres élèves. Les retraites et les voyages axés sur le yoga peuvent approfondir à la fois ta pratique et ton réseau de soutien.

Le yoga améliore la conscience du moment présent et la régulation émotionnelle, favorisant une meilleure prise de décision au quotidien. Une étude sur le yoga et la pleine conscience a montré des avantages pour une alimentation consciente et des habitudes d'autorégulation plus larges.

Une concentration plus aiguë est l'un des avantages mentaux sous-estimés du yoga. Une étude a révélé que les interventions de yoga amélioraient le fonctionnement cognitif, y compris l’attention soutenue.

Ces mêmes « postures fortifiantes » qui stimulent l'énergie peuvent également renforcer la confiance en soi. Des recherches sur les postures debout ouvertes et fermées ont révélé une amélioration de l'estime de soi, et d'autres études ont fait état d'une amélioration de l'estime de soi chez les adolescents et les survivants de brûlures qui pratiquaient le yoga.

Le yoga t'encourage à ralentir, à te recentrer et à réagir au stress avec plus d'habileté. Le National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) a noté que le yoga favorise des habitudes de vie saines, et une étude de 2020 publiée dans le Journal of Clinical Medicine a révélé que la pratique du yoga peut fournir des outils de soins personnels pour la gestion du stress.

Pour les personnes souffrant de douleurs chroniques, suivant un traitement médical ou souffrant de maladies de longue durée, le yoga peut améliorer la vie quotidienne. Les preuves montrent une amélioration de la qualité de vie chez les personnes qui suivent des traitements médicaux et chez celles qui souffrent de douleurs ou de maladies chroniques, et une autre étude confirme des avantages similaires dans divers groupes.

Le yoga améliore la mobilité de la colonne lombaire et réduit les douleurs chroniques au bas du dos. Une étude importante soutient que le yoga est une alternative sûre et efficace ou un complément aux médicaments pour le soulagement des maux de dos.

Si tu souffres d'arthrite, le yoga peut aider à réduire la douleur et à améliorer la fonction. Des preuves scientifiques montrent une réduction de la sensibilité et du gonflement des articulations, une diminution de l'invalidité et une amélioration de la santé mentale chez les personnes souffrant d'arthrose qui pratiquent le yoga.

Le yoga peut favoriser la santé cardiovasculaire en améliorant plusieurs facteurs de risque. Les recherches le considèrent comme une technique prometteuse pour la santé cardiaque, et d’autres études indiquent des avantages pour la réduction des risques et même son utilisation dans les contextes de rééducation cardiaque.

Pratiquer le yoga régulièrement peut aider à gérer son poids. Dans une étude comportementale sur la perte de poids, les groupes de yoga Hatha et Vinyasa qui pratiquaient 20 à 60 minutes, cinq jours par semaine, ont obtenu une perte de poids significative parallèlement à un régime pauvre en calories et en graisses.

L'inflammation chronique est à l'origine de nombreuses maladies, notamment les maladies cardiaques, le cancer et la polyarthrite rhumatoïde. Une revue de la recherche a conclu que le yoga peut être une intervention viable pour réduire l'inflammation dans les maladies chroniques, et une étude de 2018 sur les populations à risque a révélé que le yoga était utile en tant que stratégie anti-inflammatoire complémentaire.

Le yoga peut aider à gérer les douleurs cervicales, les maux de tête et les douleurs dorsales, entre autres. Un ensemble d'études résumées par le NCCIH suggère que le yoga est une option efficace pour la douleur chronique, avec des avantages pour la fonction et la qualité de vie.

Si toi ou quelqu’un que tu connais traverse une période de dépression, le yoga peut être un outil de soutien. Une vaste étude de 2017 a révélé que les interventions de yoga, en particulier le Hatha yoga, réduisaient efficacement les symptômes dépressifs.

L'un des bienfaits les plus connus du yoga est la réduction de la pression artérielle. Une vaste étude et une méta-analyse ont fait état des diminutions significatives de la pression artérielle systolique et diastolique après un exercice régulier.

Les bouffées de chaleur, les sautes d'humeur et les troubles du sommeil sont fréquents pendant la ménopause. Une base de preuves substantielle indique que le yoga peut aider à soulager ces symptômes de la ménopause, entre autres.

Les recherches sur le yoga et la fonction immunitaire sont encore à leurs débuts, mais les premiers résultats sont prometteurs. Les chercheurs d'une étude axée sur l'inflammation suggèrent qu'une pratique régulière du yoga peut favoriser une régulation immunitaire plus saine au fil du temps.