Coaching

Comment, et surtout pourquoi, faire des tractions pour les triceps ?

Dernière mise à jour : January 27, 2021

Par Nike Training

Vous seriez surpris de voir tout ce que vous pouvez accomplir rien qu'au poids du corps. C'est en tout cas ce que vous constaterez lorsque vous intégrerez les tractions pour les triceps à votre programme d'entraînement. Ce mouvement plutôt éprouvant vous permettra de renforcer de nombreux muscles, des épaules jusqu'aux abdominaux. Réalisez-le à la perfection grâce aux conseils du coach Nike Joe Holder.

Les muscles sollicités

Les tractions pour les triceps sollicitent évidemment le triceps, un muscle divisé en trois chefs qui se trouve à l'arrière de votre bras. Bien qu'elles semblent ne faire travailler qu'un seul muscle comme un exercice d'isolation, les tractions pour les triceps sont en fait un exercice de poussée aux multiples facettes, car chaque répétition mobilise également les épaules, le buste et le haut du dos. En vous penchant en avant lors de la descente, vous contractez davantage les pectoraux et soulagez légèrement vos triceps et vos épaules. Si vous réalisez cet exercice aux barres parallèles, votre ceinture abdominale interviendra pour vous aider à soulever et abaisser votre corps tout entier.

Pourquoi les tractions pour les triceps sont indispensables

  1. Les tractions pour les triceps peuvent vous permettre d'équilibrer la masse musculaire de vos bras si vous avez tendance à vous préoccuper davantage des muscles visibles devant le miroir (autrement dit, vos biceps).
  2. Étant donné que les triceps servent en premier lieu à tendre vos bras, si vous renforcez ce muscle, vous fortifiez aussi les articulations du coude.

Quand les réaliser

Si vous faites des tractions pour les triceps aux barres parallèles ou aux anneaux, visez 3 à 5 séries de 5 à 10 répétitions, ou répétez le mouvement autant de fois que vous en êtes capable sans relâcher votre posture. En revanche, si vous réalisez les tractions pour les triceps sur un banc ou sur une boîte, augmentez le nombre de répétitions (12 à 15 par série devrait convenir). Intégrez ce mouvement à une séance d'entraînement du haut du corps, ou considérez-le comme un travail sur la technique en prêtant une attention particulière à votre posture.

Comment faire des tractions pour les triceps

01. Placez-vous debout entre deux barres parallèles et saisissez chaque barre sans trop la serrer (paumes tournées vers l'intérieur).

Technique et importance des dips pour triceps

02. Sautez en appui sur vos bras afin de verrouiller l'articulation du coude dans l'alignement de l'épaule et du poignet. Veillez à faire rouler vos épaules vers l'arrière pour éviter qu'elles ne remontent vers vos oreilles.

03. Croisez les chevilles derrière vous.

04. Tirez les épaules en arrière et vers le bas et penchez-vous légèrement en avant. Pliez les bras en gardant les coudes collés le long du corps et pointés vers l'arrière tandis que vous vous baissez doucement jusqu'à ce que vos épaules soient plus basses que vos coudes.

05. Poussez sur vos mains pour tendre les bras et revenir à la position de départ. Vous avez réalisé une répétition. Recommencez.

Un petit conseil : ne jouez pas au héros

Si le mouvement entraîne une sensation de pincement ou des douleurs, la rotation interne est peut-être traumatisante pour vos articulations. Pour tirer le meilleur parti de cet exercice, veillez à bien tendre les bras lorsque vous poussez sur les mains. Si vous avez une excellente mobilité des épaules, des articulations saines et si vous ne ressentez aucune douleur lorsque vous réalisez des tractions pour les triceps, vous pouvez descendre jusqu'à ce que vos épaules arrivent juste en dessous de vos coudes. Dans le cas contraire, baissez-vous autant que possible en gardant les omoplates serrées et tirées vers le bas, même si vous ne pouvez pas descendre au-delà de la moitié.

Pour les débutants

Vous n'avez pas de barres pallalèles à disposition ? Un banc ou une boîte stable feront l'affaire, tout comme l'assise d'une chaise.

  1. Placez-vous debout, dos au support choisi, et pliez les jambes pour placer les paumes de vos mains au bord de l'assise. Vos doigts sont tournés vers l'extérieur de manière à imiter la position des mains sur les barres.
  2. Tendez vos jambes devant vous, les talons posés au sol et les pieds parallèles. Pliez les genoux pour gagner en confort.
  3. En prenant soin de maintenir votre dos et vos fesses aussi près que possible du support choisi, pliez les bras en gardant les coudes collés le long du corps et pointés vers l'arrière tandis que vous descendez doucement jusqu'à ce que le haut de vos bras soit parallèle au sol. Poussez sur vos mains pour tendre les bras et revenir à la position de départ. Vous avez réalisé une répétition. Recommencez.

Pour les plus aguerris

Pour augmenter la difficulté des tractions pour les triceps aux barres paralèles, enfilez un gilet lesté. C'est encore trop facile ? Réalisez l'exercice avec des anneaux de gymnastique, cela fera travailler pleinement votre ceinture abdominale. Pour compliquer le mouvement sur un banc, une boîte ou une chaise, soulevez vos pieds du sol.

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