Les bienfaits de la méditation et de l'exercice physique de pleine conscience, selon les experts

Santé et bien-être

Découvrez les bienfaits de la pleine conscience et de la méditation, ainsi que des méthodes simples pour bien débuter.

Dernière mise à jour : 30 août 2022

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Les bienfaits de la méditation et de l'exercice physique en pleine conscience, selon les experts

Que vous parveniez à prendre quelques minutes par jour pour méditer en silence ou que vous pratiquiez une activité physique favorisant la pleine conscience comme le yoga ou le tai-chi, vous profiterez d'une myriade de bénéfices pour votre corps et votre esprit en développant une conscience approfondie de votre état physique et mental. Et c'est prouvé par la science. Voici un aperçu de ce que la recherche a révélé sur le sujet, ainsi que des conseils d'experts pour vous lancer.

Réduction du stress (et autres bienfaits associés)

De plus en plus de données portent à croire que la méditation et les activités physiques de pleine conscience conduisent à une amélioration des marqueurs physiologiques associés au stress, par exemple en faisant diminuer la tension artérielle et le rythme cardiaque au repos, indique Ciarán Friel, chercheur adjoint à l'institut Feinstein pour la recherche médicale, qui travaille sur la physiologie de l'exercice et sur les sciences du comportement.

« On a remarqué entre autre que la méditation était corrélée à une meilleure régulation du cortisol, l'hormone que l'on associe le plus à la réponse combat-fuite de notre système nerveux face au stress », explique-t-il.

Cette découverte n'a rien d'anodin. Selon la Cleveland Clinic, le cortisol affecte en effet la presque totalité des organes et tissus du corps humain. Lorsque cette hormone est correctement régulée, elle optimise la fonction métabolique, réduit l'inflammation et stabilise le taux de glycémie.

Au contraire, un taux de cortisol déréglé qui reste élevé toute la journée (par opposition au pic naturellement sécrété le matin par l'organisme) peut entraîner une augmentation de la graisse abdominale, des insomnies, une faiblesse musculaire et un dysfonctionnement du système immunitaire. La méditation de pleine conscience peut avoir pour effet de ramener ce taux à la normale. Par exemple, une étude de 2013 menée sur des étudiantes et étudiants en médecine a révélé que le taux de cortisol pouvait considérablement diminuer après seulement quatre jours de méditation.

Une autre étude de 2021, qui se penchait sur les personnes présentant un niveau de stress élevé, a conclu que non seulement la méditation permettait d'abaisser le taux de cortisol, mais qu'en plus les effets ne semblaient pas disparaître au fil du temps.

Amélioration des performances sportives

Avoir un bon mental est essentiel dans le sport et le fitness, et la pleine conscience pourrait être un moyen de développer cette qualité, indique Amishi Jha, titulaire d'un doctorat et professeure de neurosciences contemplatives à l'université de Miami.

Pour déterminer son efficacité, une équipe de recherche dont elle faisait partie a recruté 100 joueuses et joueurs de football américain de niveau universitaire et leur a demandé de suivre un entraînement à la relaxation ou à la pleine conscience pendant quatre semaines. Les résultats, qui ont été publiés dans l'édition 2017 de la revue Journal of Cognitive Enhancement,, ont démontré que si les deux méthodes permettaient de réduire l'anxiété, c'est la méditation qui s'avérait la plus bénéfique en termes de concentration, d'engagement et d'attention soutenue pendant les entraînements de football américain.

« Ces résultats sont cohérents avec ceux d'autres recherches ayant montré que certains bienfaits pouvaient rejaillir sur les performances sportives, précise Amishi Jha. Parmi ces bienfaits, on compte une amélioration du bien-être émotionnel et de la fonction cognitive, avec entre autres une prévalence moindre des moments d'inattention. »

Selon une étude de 2020 menée sur des athlètes de niveau universitaire, cette pratique pourrait également favoriser l'endurance. Dans le cadre de cette recherche, les athlètes ont suivi un programme d'entraînement à la pleine conscience de cinq semaines. Résultat : une réduction de la fatigue pendant les épreuves d'endurance, ainsi qu'une amélioration de la respiration et de la posture.

Amélioration des fonctions intellectuelles

Une meilleure capacité de concentration durant l'exercice est un véritable atout pour les performances sportives, mais elle peut aussi s'avérer utile dans les tâches du quotidien. Il a été prouvé que la méditation apportait des bienfaits sur le plan cognitif, et une activité physique de pleine conscience peut, pour de nombreuses personnes, produire les mêmes effets que la méditation assise.

Par exemple, une analyse de recherches parue en 2015 dans un numéro de la revue Frontiers in Human Neuroscience a démontré que les « mouvements d'agilité » comme ceux pratiqués pendant une activité physique de pleine conscience telle que le yoga et le tai-chi, pouvaient améliorer l'attention, la concentration, l'apprentissage et l'organisation.

L'équipe de recherche suggère que la manière dont la méditation se focalise sur les sensations physiques, comme sentir sa poitrine et son ventre se gonfler et se dégonfler à chaque respiration, peut renforcer la connexion entre le corps et l'esprit de sorte à réduire les pensées vagabondes et les moments d'inattention.

Comment bien débuter en pleine conscience

Maîtriser la méditation prend du temps, et sous certains aspects, son apprentissage s'apparente à celui d'une langue étrangère. En cela, il vous faudra faire preuve d'attention, d'acceptation face à l'inconfort et la gêne, mais aussi d'une certaine organisation pour parvenir à un niveau avancé. Les conseils suivants vous aideront à vous lancer :

1.N'abandonnez pas si les effets relaxants ne se font pas sentir au début.
Une analyse de 83 recherches sur la méditation a révélé qu'environ 65 % d'entre elles faisaient état de certains « effets indésirables », comme de l'anxiété et des troubles gastro-intestinaux. C'est parce que le fait de rester assis·e seul·e avec ses pensées peut éveiller des émotions difficiles, explique Melinda Nasti, thérapeute holistique et directrice du bien-être spirituel chez Northwell Health à New York.

Pour cette raison, il peut être utile de connaître ces effets potentiels, ainsi que des techniques utiles comme adopter progressivement une position plus objective (c'est-à-dire observer ses pensées plutôt que de se laisser happer par elles) et compter ses respirations. Ramener votre attention sur vos sensations physiques peut aussi vous éviter de trop penser.
2.Essayez d'utiliser des applications de méditation.
Plusieurs applications proposent des séances de méditation guidée, des exercices de respiration, des séquences de mouvements en pleine conscience et des visualisations pour se détendre le soir, explique Ciarán Friel. Une application comme Headspace, par exemple, offre tous ces services ainsi que de nouvelles sélections chaque jour et des arrière-plans sonores que vous pouvez utiliser pendant vos séances de méditation.

« Ce qui est génial avec ces applications, c'est qu'elles sont conçues pour vous aider à bien démarrer, et que vous pouvez les adapter en fonction de vos besoins, ajoute Ciarán Friel. Comme pour tout type d'exercice, il y aura des jours "avec" et d'autres "sans". Et même si vos compétences en méditation s'amélioreront avec le temps, ces applications sont des ressources utiles, car elles peuvent servir de cadre à votre pratique. »
3.Pensez en termes de moments et non en termes de séances.
Avec la pratique, vous pourrez allonger vos séances de méditation et d'activité physique de pleine conscience, mais si vous débutez tout juste, mieux vaut incorporer des moments de pleine conscience à vos activités quotidiennes, suggère Melinda Nasti.

Elle invite ainsi à se demander de quelle couleur est le ciel à un instant donné, ou si les arbres ont des bourgeons, par exemple. Vivre pleinement l'instant présent et faire attention à ce qui nous entoure, c'est aussi de la pleine conscience. Et si en plus vous marchez, cela peut être considéré comme une forme d'exercice physique en pleine conscience.
4.Par-dessus tout, faites preuve de patience.
Il y a de grandes chances que vous constatiez les bienfaits de la méditation plus tôt que vous ne l'imaginez, mais gardez à l'esprit qu'ils peuvent être subtils au début, prévient Melinda Nasti.

Par exemple, il se peut que vous réagissiez un peu plus calmement à des situations stressantes, que vous vous endormissiez quelques minutes plus tôt qu'à l'ordinaire, ou que vous profitiez davantage de l'instant présent durant la journée. Ces bienfaits prendront de l'ampleur au fur et à mesure que vous pratiquez la méditation, que ce soit sous sa forme classique ou via une activité physique de pleine conscience.

« Faites preuve de patience envers vous-même, parce que c'est une pratique qui se développe avec le temps, conclut Melinda Nasti. Si vous mettez en place chaque jour de petits changements et des moments de pleine conscience, vous verrez qu'avec le temps vous aurez beaucoup moins de mal à vous asseoir pour méditer plus longuement. Quand vous en serez à ce stade, vous constaterez tous les effets positifs de cette pratique sur votre corps et votre esprit. »

Rédaction : Elizabeth Millard