Coaching

Besser schlafen: So trickst du deinen Kopf aus

Manchmal hilft eine Änderung der inneren Einstellung, mehr und besser zu schlafen. Versuch es mit dieser wissenschaftlich erprobten Methode.

Letzte Aktualisierung: December 1, 2020
So überlistest du dein Gehirn für besseren Schlaf

Dein Schlafzimmer ist kühl und dunkel, das Smartphone hast du schon vor einer Stunde beiseitegelegt und deinen Kaffee trinkst du eh immer nur vormittags. Du machst also alles richtig, bekommst aber trotzdem einfach nicht die Augen zu? Die Ursache dafür liegt vielleicht in deinem Kopf.

Mit "Kopf" meinen wir dein Gedankenkarussell. Bist du eher optimistisch oder neigst du zum Pessimismus? Eine neue Studie hat nämlich gezeigt, dass sich diese Grundhaltung nicht bloß auf bewusster Ebene entfaltet. Sie kann auch bestimmend dafür sein, wie gut wir schlafen.

In der im "Journal of Behavioral Medicine" veröffentlichten Studie wurden mehr als 3.500 Erwachsene zu ihrer Grundhaltung befragt. Anschließend wurden sie gebeten, die Qualität ihres Schlafs unter Berücksichtigung von Faktoren wie Einschlafgeschwindigkeit, Anzahl der Positionswechsel und Schlafdauer zu bewerten. Dabei kamen die Forscher zu dem Ergebnis, dass die eher optimistischen Teilnehmer ihren Schlaf als "ziemlich gut" oder "sehr gut" beurteilten. Das deckt sich mit dem, was über diese Grundhaltung bereits bekannt ist: Optimisten neigen generell dazu, bessere Ergebnisse zu erwarten und Situationen auch besser zu bewerten.

Das Forscherteam vermutete jedoch noch mehr dahinter und stellte sich folgende Fragen: Fällt es Optimisten aufgrund ihrer lebensbejahenden Einstellung leichter, mit verschiedenen Situationen besser klarzukommen und abends abzuschalten? Oder sind sie optimistischer, weil sie ausreichend Schlaf bekommen und sich somit besser fühlen?

Um dies herauszufinden, führte das Team die Umfrage fünf Jahre später mit derselben Gruppe noch einmal durch. Die Optimisten mit ehemals schlechtem Schlaf meldeten jetzt vermehrt, dass sie besser schlafen würden. Bei den Pessimisten sah das anders aus. Da sich also die Schlafqualität änderte, während die Einstellung gleich blieb, schlossen die Forscher daraus, dass eine positive Haltung ein entscheidender Faktor bei der Verbesserung des Schlafs ist.

So überlistest du dein Gehirn für besseren Schlaf

Ausgeschlafen zu sein, hilft natürlich auch dem Kopf – darüber besteht kein Zweifel. Laut Studienautorin Dr. Rosalba Hernandez, Associate Professor an der School of Social Work der University of Illinois at Urbana-Champaign, kommt es dabei zu einer Wechselwirkung: "Je mehr wir schlafen, desto stärker profitiert die körperliche und seelische Gesundheit."

Außerdem scheint vieles daran reine Kopfsache zu sein. Nur weil wir glauben, wir hätten nicht gut geschlafen, muss das noch lange nicht heißen, dass es so war. In Hernandez' erster Studie beurteilten die Teilnehmer ihren Schlaf ausschließlich selbst. Bei der zweiten Studie wurde zudem die Schlafmotorik mithilfe eines kleinen Geräts von ihrem Team analysiert und das Ergebnis war plötzlich nicht mehr ganz so schwarz-weiß. Die Forscher stellten fest, dass die Schlafqualität bei manchen Teilnehmern, die ihren Schlaf selbst als schlecht beurteilten, eigentlich ganz gut war. "Pessimisten, die laut eigener Aussage nicht gut schlafen, schlummern aber tatsächlich die gesamte Nacht friedlich vor sich hin", so Hernandez.

Dr. Christopher Winter, Facharzt für Neurologie mit Schwerpunkt Schlaf im Leistungssport, hat dafür eine Erklärung: "Wie wir unseren Schlaf einschätzen, ist wichtiger, als wie er tatsächlich war." Eignen wir uns eine positive Denkweise an, indem wir beispielsweise unseren Fokus auf die drei Stunden richten, die wir durchgeschlafen haben, und die eher unruhigen außer Acht lassen, kann das dazu beitragen, dass wir uns ausgeschlafener fühlen. Dieser zuversichtliche Ansatz stärkt den optimistischen Denkprozess, was uns das nächste Mal beim Schlafen helfen kann.

"Pessimisten, die laut eigener Aussage nicht gut schlafen, schlummern aber tatsächlich die gesamte Nacht friedlich vor sich hin."

Dr. Rosalba Hernandez, Associate Professor an der School of Social Work der University of Illinois at Urbana-Champaign

Wem positives Denken schwerfällt, dem sei versichert: Es kann gelernt werden. Hernandez zufolge können kleine Gewohnheiten dazu beitragen, uns optimistischer zu stimmen. Das lässt sich üben, indem man sich beispielsweise drei gute Dinge aufschreibt, die einem im Laufe des Tages passiert sind, egal wie klein sie auch sein mögen. Studien legen nahe, dass dies den Kopf beruhigen und somit den Schlaf begünstigen kann. Eine weitere Übung wäre, die Gedanken auf etwas zu richten, für das du dankbar bist und dich dann per Textnachricht bei einem Freund oder Verwandten dafür zu bedanken. Oder du tust etwas Gutes, indem du beispielsweise Freiwilligenarbeit leistest oder jemandem deine Hilfe anbietest. Wenn Freundlichkeit zu mehr Freundlichkeit führt, führt guter Schlaf vielleicht auch zu noch besserem Schlaf. Und wenn nicht? Dann ist das zumindest ein optimistischer Gedanke.

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