Mehr Durchhaltevermögen durch Selbstgespräche

Von Nike Training

Du bist nicht allein: Jeder führt Selbstgespräche im Kopf. Und das kannst du für dich nutzen. "Wenn dir diese leise Stimme die richtigen Dinge sagt, ist das gut für dein Selbstvertrauen. Wenn sie dir das Falsche sagt, geht genau dieses Selbstvertrauen verloren", erklärt Angela Duckworth, Professorin an der University of Pennsylvania und Autorin von "Grit: The Power and Passion of Perseverance". Wir haben ein paar Tipps für dich, wie du dein Durchhaltevermögen mit den richtigen Selbstgesprächen stärkst und dich so besser für Herausforderungen jeder Art wappnest.

"Stell dir vor, deine innere Stimme macht dir nach einem wirklich schlechten Spiel oder einer schlechten Leistung nur Vorhaltungen: Du wirst dich schnell in einem Teufelskreis von Scham, Selbstkritik und Selbstverachtung wiederfinden", so Duckworth. Das Gleiche gilt für andere Situationen, zum Beispiel, wenn du ein Workout ausfallen lässt oder etwas isst, das du anschließend bereust. Wenn du dir selbst immer wieder sagst, wie schlecht du bist und dass du nie Erfolg haben wirst, ist das nicht gut für deine Motivation. Negative Selbstgespräche hindern dich daran, es einfach nochmal zu versuchen, und so entfernst du dich noch weiter von deinen Zielen.

Duckworth hat eine zweiteilige Strategie für positive Selbstgespräche entwickelt, mit der du dich selbst wieder auf den richtigen Weg bringst. Zunächst geht es um achtsame Akzeptanz: Akzeptiere, dass du nicht perfekt bist, und verurteile dich dafür nicht. Nimm zum Beispiel ohne Wertung wahr, dass du dein Morgentraining einfach verschlafen hast. Im zweiten Schritt geht es um Mitgefühl für dich selbst. "Denk dabei einfach daran, was deine Mutter, dein bester Freund oder jemand anderes, der dich liebt, zu deinem Missgeschick sagen würde", rät Duckworth. "Sei mitfühlend, positiv und verständnisvoll, bleib aber trotzdem streng mit dir selbst." Versuch, aus der Situation zu lernen und zu überlegen, wie du es beim nächsten Mal besser machen kannst. Und bau das dann in deine Selbstgespräche ein. Das könnte sich zum Beispiel so anhören: "Ich ärgere mich, dass ich gestern das Training verschlafen habe. Aber das war eine einmalige Sache und eigentlich mache ich gute Fortschritte auf dem Weg zu meinem Ziel. Morgen stelle ich den Wecker 10 Minuten früher. Wenn ich dann einmal die Schlummerfunktion nutze, habe ich immer noch Zeit genug für das Training." Das zeugt von Durchhaltevermögen und bringt dich schnell zurück auf den richtigen Kurs.

Selbst Profiathletinnen und -athleten wie die Langstreckenläuferin Shalane Flanagan, die 2008 eine Silbermedaille bei den Olympischen Spielen und 2017 den New York City-Marathon gewann, tappt manchmal in die Falle der negativen Selbstgespräche. Bei qualvollen Trainingsläufen, wenn sie einfach nur noch müde ist und ihr Körper schmerzt, bekommt Flanagans innere Stimme manchmal einen negativen Touch: "Ich bin nicht gut genug, ich habe nicht genug Talent, ich trainiere nicht hart genug." Aber sie kennt das und hört sofort die Alarmglocken schrillen. Dann trifft sie die bewusste Entscheidung, den Ton ihrer Selbstgespräche positiv zu beeinflussen.

"Auch wenn es nicht leicht ist: Ich entscheide mich bewusst dafür, optimistisch zu sein", erklärt Flanagan. "Ich sage mir selbst: 'Shalane, das ist der Moment, an dem du härter trainieren und die Schmerzen einfach annehmen musst.' Gerade beim Spitzensport ist es die innere Einstellung, die die Spreu vom Weizen trennt. Es kommt darauf an, wie du mit schwierigen Situationen umgehst. Und ich trainiere meinen Geist wie einen Muskel."

Du kannst die Art deiner Selbstgespräche nicht über Nacht ändern. Das ist ein längerer Prozess, der dir aber mit zunehmender Übung immer leichter fallen wird. Du wirst schon bald die Unterstützung deines inneren Cheerleaders zu schätzen wissen und wirst erkennen, wie du damit alle möglichen Herausforderungen leichter meisterst.

Arbeite an der Art deines Selbstgesprächs, um deinen Zielen näher zu kommen. Gerade kleine Änderungen sind dabei wichtig. Ein Vorschlag wäre zum Beispiel ein positives Mantra für dein nächstes Workout.

Mach es zur Gewohnheit: Das Schwerste an einem Training ist oft, sich überhaupt dazu aufzuraffen. Wenn du also mit deinem NTC-Workout beginnst, sag dir selbst immer wieder: "Das Schwerste habe ich bereits geschafft." Dann gib dir selbst ein mentales High-Five dafür, dass du dich motiviert und an dich geglaubt hast. Und wenn es beim Training schwierig wird, wiederhole dieses Mantra: "Das Schwerste habe ich bereits geschafft." Damit baust du das Selbstvertrauen auf, das dich durch schwierige Momente bringt und dir hilft, deine Ziele zu erreichen.