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Coaching und Ernährung

Neue Gewohnheiten schaffen

Von BJ Fogg, PhD

Neue Gewohnheiten mit der Tiny-Habits-Methode entwickeln

Was sind "Tiny Habits" und wie funktionieren sie?

Wenn du deine täglichen Gewohnheiten ins Positive wandeln möchtest, dann hilft dir folgendes System dabei. Ich habe es so entwickelt, dass es zu langfristigen und gesunden Veränderungen verhilft. Es heißt "Tiny Habits" – kleine Gewohnheiten.

Die Idee kam daher, da ich selbst einfach gesünder leben und mir dafür neue Gewohnheiten aneignen wollte. Ich bin Verhaltenswissenschaftler an der Stanford University und meine zehnjährige Forschung über technische Produkte hat mich eine Sache gelehrt: Einfachheit ändert das Verhalten.

Monatelang habe ich untersucht, wie ich neue Bewegungs-, Ernährungs- und Regenerationsgewohnheiten in meinen Alltag integrieren und dauerhaft beibehalten kann. In dieser Zeit veränderte sich mein Leben beinahe von selbst – aber ich wollte wissen, ob meine Methode auch bei Anderen funktioniert.

"Sich in kleinen Schritten zu verändern ist effektiv und macht sogar Spaß. Man sieht schnell Erfolge und ebnet den Weg zu größeren Veränderungen, einem neuen Leben."

BJ Fogg, PhD

Neue Gewohnheiten mit der Tiny-Habits-Methode entwickeln

Neun Jahre später habe ich als Coach über 40.000 Personen dabei begleitet, neue Gewohnheiten zu entwickeln und dauerhaft zu festigen. Ich habe mehr als 500.000 Datenpunkte darüber gesammelt, was funktioniert, und kam zu folgendem Schluss: Sich in kleinen Schritten zu verändern ist effektiv und macht sogar Spaß. Man sieht schnell Erfolge und ebnet den Weg zu größeren Veränderungen, einem neuen Leben.

So funktionieren "Tiny Habits"

Kleinste Veränderungen bewirken, dass man neue Gewohnheiten auch ohne eigene Willenskraft oder Motivation integrieren kann – und das garantiert auch gleich mehr Erfolg. Die wissenschaftliche Erklärung dafür ist ziemlich einfach: Je schwieriger eine neue Gewohnheit ist, desto mehr Motivation erfordert sie. Um 100 Burpees zu machen, bräuchtest du ein ganzes Team, das dich anfeuert. Aber wenn du auf dich allein gestellt bist und deine innere Motivation nachlässt, gibst du eine schwierige neue Gewohnheit schnell wieder auf.

Um das zu vermeiden, sind kleine, einfache Veränderungen die bessere Option. Versprich dir fest, zwei Burpees pro Tag zu machen – die Wahrscheinlichkeit ist sehr groß, dass du dich daran hältst, selbst nach einem langen, anstrengenden Tag. Auch wenn du danach völlig erledigt auf die Couch sinkst. Indem du für Kontinuität sorgst, wird sich das Gefühl, etwas erfolgreich geschafft zu haben, leichter einstellen. Und dieses Gefühl schafft dauerhafte Veränderungen.

Warum das Gefühl "Shine" zum Erfolg führt

Es heißt zwar oft, dass Gewohnheiten durch Wiederholung geschaffen werden, aber das stimmt nicht. Sie werden durch Gefühle geschaffen. Wenn man eine neue Gewohnheit annimmt und dabei das Gefühl hat, erfolgreich zu sein, speichert man diese Gewohnheit in seinem Gehirn. Das Erfolgsgefühl erzeugt eine chemische Reaktion, die dafür sorgt, dass die Gewohnheit in Zukunft noch automatischer abläuft. (Genau das zeichnet eine Gewohnheit nämlich aus: dass man sie automatisch macht).

"In meinen Untersuchungen habe ich herausgefunden, dass sich Gewohnheiten fast augenblicklich herausbilden können, wenn man ein starkes und unmittelbares Erfolgsgefühl hat."

BJ Fogg, PhD

Neue Gewohnheiten mit der Tiny-Habits-Methode entwickeln
Neue Gewohnheiten mit der Tiny-Habits-Methode entwickeln

In meinen Untersuchungen habe ich herausgefunden, dass sich Gewohnheiten fast augenblicklich herausbilden können, wenn man ein starkes und unmittelbares Erfolgsgefühl hat. Ich stellte zudem fest, dass dieses Erfolgsgefühl keinen richtigen Namen hatte. In meinem Buch "Tiny Habits" habe ich es daher "Shine" genannt, das Strahlen.

Um wirklich gut im Schaffen neuer Gewohnheiten zu werden, sollte man dieses Gefühl des Strahlens so oft wie möglich erleben. Es ist ein starkes Gefühl und das Vertrauen, das es dir gibt, wird deine tägliche Entscheidungsfindung verändern.

"Tiny Habits" in der Praxis

Ich habe ein Buch darüber geschrieben, wie man die Tiny-Habits-Methode in die Praxis umsetzt, und biete dir ein kostenloses fünftägiges Programm an, bei dem du dich von mir oder einem von mir ausgebildeten Experten beraten lassen kannst.

Aber lass mich dir gleich hier und jetzt die drei grundlegenden Schritte erklären, wie die Methode funktioniert:

1. Gestalte eine neue, kleine Gewohnheit.

Welche neue Gewohnheit auch immer dir vorschwebt: Es ist ganz wichtig, dass du sie auch wirklich in deinem Leben haben willst und nicht bloß meinst, dass du sie haben solltest. Formulier sie so, dass sie spezifisch und klein ist. Mit klein meine ich, dass du die Messlatte niedrig ansetzen solltest. Meine Untersuchungen zeigen, dass dies ausschlaggebend ist, um nicht aufzugeben. Wenn du zum Beispiel besser schlafen möchtest, könnte deine neue kleine Gewohnheit darin bestehen, dein Handy in der Küche und nicht im Schlafzimmer aufzuladen. Oder wenn du regelmäßiger Sport treiben willst, könnte deine neue kleine Gewohnheit darin bestehen, abends deine Sporttasche zu packen. Und wenn du eines Tages statt dieses kleinen Schritts einen größeren machen willst – zum Beispiel zwanzig Burpees statt der ursprünglich geplanten zwei –, dann ist das fantastisch.

"Je kleiner deine neue Gewohnheit, desto weniger bist du von deiner Motivation abhängig."

BJ Fogg, PhD

Betrachte es einfach als Bonus und nicht als Anforderung und Voraussetzung für die Zukunft. Je kleiner deine neue Gewohnheit, desto weniger bist du von deiner Motivation abhängig.

Neue Gewohnheiten mit der Tiny-Habits-Methode entwickeln

2. Überleg dir, wo die neue Gewohnheit am besten in deinen Tagesablauf passt.

Deine neue Gewohnheit, beispielsweise drei Mal tief ein- und ausatmen, könnte du morgens üben, nachdem du dir deinen Kaffee eingeschenkt hast, oder auf dem Weg zur Arbeit. Um die neue Gewohnheit noch weiter zu festigen, schreib die Abfolge der Verhaltensweisen als eine Art Rezept auf:

Nachdem ich mir morgens meinen Kaffee eingeschenkt habe, atme ich drei Mal tief ein und aus.

Deine bereits existierende Routine (den Morgenkaffee einzuschenken) ist die beste Erinnerung an eine neue Gewohnheit (drei Atemzüge machen).

3. Festige die neue Gewohnheit ganz bewusst.

Wir wissen, dass das oben beschriebene "Shine"-Gefühl unsere neuen Gewohnheiten festigt, aber überlass dieses gute Gefühl nicht dem Zufall. Du kannst deine Gefühle überlisten und die Gewohnheit bewusst verinnerlichen, indem du das "Shine"-Gefühl bewusst erzeugst.

"Mithilfe einer wirkungsvollen Verstärkung kann sich deine neue Gewohnheit in nur wenigen Tagen herausbilden."

BJ Fogg, PhD

Bei manchen Menschen sorgt eine geballte Siegesfaust à la Tiger Woods für ein sofortiges "Shine"-Gefühl. Andere spüren es, wenn sie zu ihrem Lieblingslied tanzen. Bei den meisten Menschen funktionieren Selbstgespräche wie "Gut gemacht" oder "Weiter so!". Entdecke die vielen Möglichkeiten, die sich hier anbieten, und finde heraus, was für dich in Frage kommt. Wenn du die Gewohnheit, täglich Burpees zu machen, bewusst verinnerlichen willst, könntest du zum Beispiel nach dem letzten Strecksprung die Faust ballen und "Geschafft!" rufen. Mithilfe einer wirkungsvollen Verstärkung kann sich deine Gewohnheit in nur wenigen Tagen herausbilden.

Neue Gewohnheiten mit der Tiny-Habits-Methode entwickeln

Wenn es doch nicht klappt, versuch einfach, die Gewohnheit noch kleiner zu gestalten, oder integrier sie an anderer Stelle in deinen Alltag. Oder überleg dir, wie du das "Shine"-Gefühl besser erzeugen kannst, wenn dich deine Verstärkung nicht wirklich überzeugt.

Mach dir bewusst, dass sich manche Gewohnheiten schneller einprägen als andere, die eine größere Herausforderung sind. Manchmal stellst du vielleicht fest, dass du eine bestimmte Gewohnheit doch nicht wirklich willst. Das ist vollkommen in Ordnung. Vergiss deinen ersten Plan und konzentrier dich auf neue Gewohnheiten, von denen du wirklich voll und ganz überzeugt bist. Übung macht den Meister und wird zur gewünschten Veränderung führen.

BJ Fogg, PhD, ist Gründer des Behavior Design Lab an der Stanford University.

Tiny Habits® ist eine eingetragene Marke.

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