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6 Tipps, wie du glücklicher und munterer aufwachst

Diese einfachen Expertentipps helfen dir dabei, mit mehr Energie in den Tag zu starten.

Letzte Aktualisierung: November 30, 2020
6 Tipps, wie du glücklicher und munterer aufwachst

Integriere diese einfachen, von Experten empfohlenen Gewohnheiten in deine Aufwachroutine, um mit mehr Energie und Motivation in den Tag zu starten. Beachte dabei die folgende Reihenfolge.

  1. Den Wecker jeden Tag auf dieselbe Zeit stellen
    "Angenommen, du wachst normalerweise um 7 Uhr auf, schläfst aber am Wochenende bis 10 Uhr. Am Sonntagabend musst du dann deine innere Uhr um drei Stunden zurückstellen", so Dr. Matthew Walker, Gründer und Leiter des Center for Human Sleep Science sowie Mitglied des Nike Performance Council. "Das ist ungefähr so ähnlich, wie wenn du jedes Wochenende von San Francisco nach New York und wieder zurück fliegst. Wir nennen das auch 'sozialen Jetlag'. Die negativen Folgen für den Körper sind gravierend", so Walker. Wenn du jeden Tag zur gleichen Zeit aufwachst, bringst du deinen Biorhythmus ins Gleichgewicht und fühlst dich munterer.
  2. Zu Musik aufwachen
    Lass dich anstatt von einem schrillen Weckton von deinem Lieblingslied wecken und du wirst sehen, dass du dich morgens fitter fühlst. Das geht aus einer Studie hervor, die kürzlich vom Royal Melbourne Institue of Technology (RMIT) in Australien durchgeführt wurde. "Wir gehen davon aus, dass ein schrilles Piepgeräusch unsere Gehirnaktivität stört und uns beim Aufwachen verwirrt. Melodische Klänge hingegen könnten uns dabei helfen, auf effektivere Art und Weise in den Wachzustand überzugehen", sagte Adrian Dyer, Koautor der Studie und außerordentlicher Professor am RMIT, in einer Pressemitteilung. Obwohl noch weiter geforscht werden muss, um herauszufinden, welche Kombination aus Melodie und Rhythmus am besten funktioniert, gehen die Forscher aktuell davon aus, dass jeder beliebige Song wahrscheinlich besser ist als ein schriller Weckton.
  3. Nicht auf Snooze drücken
    Auch wenn sich das Drücken dieser Taste für den Moment gut anfühlen mag, profitiert weder dein Körper noch dein Gehirn davon, so Dr. med. Cheri Mah, Ärztin und Wissenschaftlerin am UCSF Human Performance Center sowie Mitglied des Nike Performance Council. Mah hat sich auf das Schlafverhalten und die Performance von Leistungssportlern spezialisiert. "Im Endeffekt unterbrichst du immer wieder zusätzliche Schlafenszeit, die du auch als Ganzes hättest nutzen können, wenn du deinen Wecker von vornherein auf eine spätere Uhrzeit gestellt hättest. Die frühen Morgenstunden sind extrem wichtig, weil sie von der REM-Schlafphase dominiert sind. Diese Phase ist für die Festigung des Gedächtnisses von ausschlaggebender Bedeutung", so Mah.
  4. Ein paar Atemzüge nehmen
    Was machen die meisten Menschen als erstes nach dem Aufwachen? Sie werfen einen Blick auf ihr Smartphone, um E-Mails, Benachrichtigungen und Nachrichten zu prüfen. "Dieses unmittelbare Gefühl der Dringlichkeit erzeugt sowohl im Körper als auch im Gehirn einen blitzartigen Anstieg des Stresshormons Cortisol", so die in New York ansässige klinische Psychologin Dr. phil. Belisa Vranich. Die Lösung, die Vranich in ihrem neuen Buch "Breathing for Warriors" vorschlägt, lautet "die Stressreaktion unterbinden". Nimm direkt nach dem Aufwachen drei tiefe Atemzüge, bei denen du langsam durch die Nase einatmest und dann auch wieder langsam durch den Mund ausatmest. Achte darauf, dass du dabei dein Zwerchfell einsetzt. Das erkennst du daran, dass sich dein Bauch nach oben wölbt. Mit diesen tiefen, beruhigenden Atemzügen hilfst du deinem Körper, von einem sympathischen Zustand ("Kampf oder Flucht") in einen parasympathischen Zustand ("Ruhe und Verdauung") zu wechseln und gelassen in den Tag zu starten.
  5. An eine Sache denken, für die du dankbar bist
    Wenn du mit einem Gefühl der Dankbarkeit in den Tag startest, wirst du dich auch ganz allgemein besser fühlen. Denke nach dem Aufwachen an etwas, worauf du dich freust. Das kann ein bevorstehendes Workout, ein sonniger Tag oder die Tatsache, dass Freitag ist, sein. Laut Forschungsergebnissen, die im Magazin "Personality and Individual Differences" veröffentlicht wurden, kann sich psychische Gesundheit positiv auf die körperliche Gesundheit auswirken. Menschen, die das, was sie haben, nicht zu schätzen wissen, neigen eher zu gesundheitlichen Problemen und dazu, medizinische Hilfe in Anspruch zu nehmen, als andere.
  6. Etwas Warmes trinken
    Beim Einschlafen sollte deine Körpertemperatur etwa zwei bis drei Grad niedriger sein als sonst. "Das ist der Grund, warum du in einem kalten Raum besser einschlafen kannst als in einem warmen", so Walker. Beim Aufwachen ist es genau andersherum. Dein Körper muss warm werden, damit er aktiv sein kann. "Wenn du ein automatisches Thermostat hast, solltest du es so einstellen, dass die Temperatur in deinem Schlafzimmer etwa 30 Minuten vor deiner Aufwachzeit um ein paar Grad ansteigt", empfiehlt er. Wenn du kein solches Thermostat hast, kannst du auch ganz einfach etwas Warmes wie Wasser, Tee oder Kaffee trinken. Das erzeugt einen ähnlichen Effekt.

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