10 von Trainer:innen empfohlene Warm-up-Übungen für die Beine

Ein effektives Warm-up für die Beine umfasst in der Regel leichtes Cardio sowie Übungen, die die Bewegungen nachahmen, die du während deines Workouts machst. Das wirkt auf drei Ebenen: Die Muskulatur wird aktiviert, die Gelenke auf Bewegung vorbereitet und das Nervensystem hochgefahren.

Laut Forschungsergebnissen aus der Fachzeitschrift Sports Medicine erhöht ein Warm-up die Körpertemperatur und stimuliert das neuromuskuläre System so, dass Athlet:innen optimal auf Training oder Wettkampf vorbereitet werden. Das geschieht durch eine stärkere Verbindung zwischen Gehirn und Muskeln, was nachweislich sowohl die Kraftentfaltung als auch die Koordination verbessert.

Warm-ups steigern außerdem die Durchblutung und die Körpertemperatur, wodurch Muskeln besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt werden, berichtet die American Heart Association. Das Ergebnis ist eine verbesserte Beweglichkeit, die die Effizienz im Training erhöht.

Wenn du dich vor einem Beintraining – oder einer anderen Art von Training – aufwärmst, wird dein Nervensystem genauso involviert wie deine Muskeln und Gelenke, sagt Elmardi. Das ist Teil der neuromuskulären Aktivierung, bei der Gehirn und Muskulatur effektiv miteinander verbunden werden.

Warm-ups erhöhen zudem die Geschwindigkeit der Signale des Nervensystems, was sich positiv auf Kraftentwicklung und Reaktionszeit auswirken kann. Außerdem verbessert es die Propriozeption, ergänzt Reda Elmardi. Dabei geht es um das Bewusstsein des Gehirns für Bewegung und Position des Körpers. Eine bessere Propriozeption verbessert häufig die Trainingseffizienz, weil du deine Technik präziser kontrollierst.

Deine Auswahl an Warm-up-Übungen sollte den Bewegungen ähneln, die du später im Training ausführst, sagt Rocky Snyder, CSCS, Krafttcoach aus Santa Cruz, Kalifornien, und Autor des Krafttrainingsratgebers „Return to Center“.

Wenn Kniebeugen Teil deines Trainings sind, solltest du dich auch mit einer Variante der Kniebeuge aufwärmen, sagt er. Wenn Ausfallschritte geplant sind, gehören Ausfallschritte auch ins Warm-up. Dadurch werden das Nervensystem, die Gelenke und das Weichgewebe – Muskeln, Sehnen, Bänder und Faszien – gezielt auf diese Bewegungen vorbereitet.“ Das heißt nicht, dass du dich ausschließlich darauf beschränken musst, aber sie in einem 15-minütigen Warm-up zu involvieren, ist sinnvoll, ergänzt er.

Wenn du eine Vielzahl von Bewegungen als Teil deines Leg-Days machst, sind hier einige, die du in Betracht ziehen solltest.

Ein kurzer Moment bewusster, tiefer Atmung hilft dir, dich mental auf das bevorstehende Training zu fokussieren.

• Leg dich auf den Rücken. Die Knie sind angewinkelt und die Füße flach auf dem Boden aufgestellt.
• Leg eine Hand auf deinen Brustkorb und die andere auf deinen Bauch.
• Schließ deine Augen und atme langsam durch die Nase ein. Lass die Luft in deinen Bauch strömen und spür, wie sich deine Hand hebt. Die Hand, die auf deinem Brustkorb liegt, sollte sich nicht viel bewegen.
• Spann deine Bauchmuskeln an und lass die Luft aus deinem Zwerchfell durch geschürzte Lippen wieder ausströmen. Beim Ausatmen solltest du spüren, wie sich die Hand auf deinem Bauch wieder senkt. Die Hand, die auf deinem Brustkorb liegt, sollte in ihrer Position bleiben.
• Wiederhole die Übung. Mach das zwei bis drei Minuten lang.

Ein sanfter Einstieg mit leichter Bewegung bringt die Muskulatur auf Temperatur und macht sie einsatzbereit für das Training.

Mach fünf Minuten lang eine Cardioübung deiner Wahl. Trainiere zwei Minuten mit geringer Intensität und drei Minuten mit höherer Intensität. Du solltest dabei jedoch weder müde werden noch außer Atem geraten. Orientiere dich an einer Intensität von fünf bis sechs auf einer Skala von eins bis zehn (eins bedeutet auf der Couch sitzen, zehn ein maximaler Sprint). Zu den Cardio-Sportarten gehören unter anderem Gehen, Joggen, Rudern, Ellipsentraining, Radfahren, Skipping und Seilspringen.

Diese Marschübungen helfen dir dabei, mehr Bewegung in deine Hüften zu bringen, was für jede Art von Beinübung wichtig ist.

• In der Ausgangsposition stehst du aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander, die Arme seitlich am Körper.
• Heb dein rechtes Knie an, sodass es in einem Winkel von 90 Grad gebeugt ist. Berühr nun dein Knie mit der linken Hand.
• Achte darauf, dass deine Wirbelsäule gerade bleibt und du dich nicht nach vorn beugst, um dein Knie zu berühren.
• Komm zurück in die Ausgangsposition und wiederhol die Übung mit der jeweils anderen Seite. Mach insgesamt 20 Wiederholungen.
• Wenn du einen Schritt weitergehen willst, heb dein Knie etwas höher, sodass du es mit dem gegenüberliegenden Unterarm berühren kannst.

Jede Art von Ausfallschritt eignet sich fürs Warm-up am Leg-Day, ein gekreuzter Ausfallschritt ist laut Snyder jedoch besonders effektiv, um kleinere Hüftmuskeln gezielt anzusprechen.

• Stelle dich hüftbreit bis schulterbreit hin, die Hände an den Hüften oder vor der Brust zusammengelegt.
• Setze den rechten Fuß diagonal nach hinten und senke das rechte Knie ab, bis es fast den Boden berührt.
• Das vordere Knie sollte etwa einen 90-Grad-Winkel bilden.
• Drücke dich über die linke Ferse wieder nach oben und kehre in den Stand zurück.

Ja, so heißt diese Übung tatsächlich, und laut Elmardi passt der Name, da sie Kraft, Balance und Mobilität umfassend kombiniert.

• Stell die Füße hüftbreit auseinander.
• Mache mit dem rechten Bein einen Schritt nach hinten in eine Ausfallschrittposition, das linke Knie ist etwa in einem 90-Grad-Winkel gebeugt.
• Lehne dich mit dem Oberkörper nach vorne in Richtung deines linken Beins.
• Setze die rechte Hand auf den Boden oder einen Block und rotiere den Oberkörper in Richtung des linken Beins, während der andere Arm zur Decke zeigt.

Diese Übung aktiviert verstärkt deinen Core und sorgt so für mehr Stabilität bei Leg-Day-Übungen.

• Komm in den Vierfüßlerstand. Deine Handgelenke befinden sich unter deinen Schultern und deine Knie unter deiner Hüfte.
• Aktivier deinen Core und streck dann einen Arm und das gegenüberliegende Bein nach hinten. Sowohl Arm als auch Bein sind jetzt parallel zum Boden und du bildest eine Linie von deinem Kopf bis zu deinem ausgestreckten Fuß.
• Achte darauf, dass deine Hüfte nicht zur Seite kippt.
• Bleib kurz in dieser Position und bring dann Hand und Knie wieder zum Boden.
• Wiederhole das Ganze mit der jeweils anderen Seite. Mach insgesamt 20 Wiederholungen.

Anders als der Name vermuten lässt, zielt die Schulterbrücke in erster Linie auf die Gesäßmuskulatur ab, die für Unterkörpereinheiten entscheidend ist, aktiviert aber auch die Core- und unteren Rückenmuskeln.

• Leg dich wieder auf den Rücken. Die Knie sind angewinkelt und die Füße flach und hüftbreit auf dem Boden aufgestellt.
• Aktivier deine Bauchmuskulatur, drück deine Füße in den Boden und spann deine Gesäßmuskeln an, während du deine Hüfte nach oben hebst.
• Knie, Hüfte und Schultern sollten eine Linie bilden.
• Senk dann deine Hüfte langsam und kontrolliert wieder ab. Mach 20 bis 30 Wiederholungen.
• Wenn Schulterbrücken nur mit deinem Körpergewicht nicht anstrengend genug für dich sind, verwende ein Widerstandsband und leg es knapp oberhalb deiner Knie um deine Oberschenkel.

Ähnlich wie bei der Bird Dog-Übung werden die tieferen Core-Muskeln beansprucht und gleichzeitig der untere Rücken geschont, da du auf dem Rücken liegend mehr Stabilität hast.

• Leg dich auf den Rücken und streck deine Arme gerade nach oben. Die Knie sind angewinkelt und die Füße flach auf dem Boden.
• Drück deinen unteren Rücken in den Boden und heb beide Knie an, bis sich deine Schienbeine parallel zum Boden befinden.
• Aktivier deine Bauchmuskulatur und senk langsam einen Arm nach hinten in Richtung Boden ab. Streck das gegenüberliegende Bein.
• Achte darauf, dass deine Bauchmuskeln angespannt bleiben und sich dein unterer Rücken nicht vom Boden löst.
• Bring Arm und Bein wieder zurück in die Ausgangsposition und wiederhol die Übung mit der jeweils anderen Seite. Mach insgesamt 20 Wiederholungen.

Die Verwendung eines Widerstandsbandes kann die Intensität der Übung erhöhen, sodass die Muskeln etwas stärker gefordert werden.

• Leg ein Miniband um deine Oberschenkel (knapp oberhalb deiner Knie) und bring deine Füße hüftbreit auseinander. Das Band sollte leicht bis mäßig gespannt sein.
• Beug jetzt leicht die Knie. Aktivier deine äußeren Oberschenkelmuskeln und deine Gesäßmuskulatur und mach mit dem linken Bein einen Schritt nach links.
• Lass das rechte Bein folgen, sodass deine Füße wieder hüftbreit auseinander sind. Wiederhole die Übung. Mach 20 Schritte in jede Richtung.

Mit zusätzlichem Widerstand hilft diese Übung dabei, die Muskeln aufzuwärmen, die bei seitlichen Bewegungen zum Einsatz kommen.

• Lass das Miniband um deine Oberschenkel geschlungen und bring deine Füße schulterbreit auseinander.
• Beug jetzt leicht die Knie. Aktivier deine äußeren Oberschenkelmuskeln und deine Gesäßmuskulatur und mach mit dem linken Bein einen Schritt nach vorn und zur Seite.
• Lass den rechten Fuß folgen und mach ebenfalls einen Schritt nach vorn und zur Seite. Beweg dich mit großen Schritten vorwärts und achte darauf, dass deine Füße dabei so weit wie möglich auseinander sind. Mach insgesamt 20 Schritte.
• Lauf dann auf die gleiche Art und Weise wieder zurück. Mach insgesamt 20 Schritte.

Einige der oben genannten Übungen als Flow auszuführen, statt jede Bewegung einzeln mit mehreren Wiederholungen zu machen, kann helfen, die Dauer des Warm-ups auf etwa zehn Minuten zu begrenzen. Ein einfacher Flow könnte so aussehen:

• Leichtes Cardio ohne Geräte, etwa Seilspringen oder lockeres Joggen
• Auf der Stelle marschieren
• Die weltbeste Dehnung (Der „World’s Greatest Stretch“)
• Bird Dog
• Dead Bug
• Glute Bridge

Es handelt sich um einen Flow, da du mit stehenden Übungen beginnst, anschließend für den Bird Dog in den Vierfüßlerstand wechselst und mit zwei Übungen in Rückenlage abschließt.

Egal, ob du beim Leg-Day noch Anfänger:in bist oder einfach wenig Zeit hast – es gibt laut Snyder Möglichkeiten für ein kürzeres Warm-up, das deinen Körper trotzdem sinnvoll auf das Training vorbereitet. Er empfiehlt die von Gary Gray entwickelte „Ausfallschritt-Matrix“, die Muskeln in allen Bewegungsebenen aktiviert.

Die Routine besteht aus fünf Bewegungen, mit jeweils fünf bis zehn Wiederholungen pro Bewegung und Bein.

• Ausfallschritt nach vorn mit aufrechtem Oberkörper
• Ausfallschritt nach vorn mit Rotation des Oberkörpers zum vorderen Bein
• Seitlicher Ausfallschritt, beide Füße zeigen nach vorn
• Schräger Ausfallschritt nach hinten im 45-Grad-Winkel, auch gekreuzter Ausfallschritt oder Curtsy Lunge genannt
• Rückwärtiger Ausfallschritt aus dem Stand, ein Fuß setzt nach hinten

„Diese Abfolge sorgt für ein vollständiges Warm-up des Unterkörpers und ist deshalb besonders hilfreich, wenn man wenig Zeit zur Verfügung hat“, sagt Snyder.

Die häufigsten Fehler, die Trainer beim Warm-up für den Leg-Day beobachten, sind:

• Zu intensives Cardio
• Auslassen der Gesäßmuskelaktivierung
• Statisches Dehnen vor der Belastung
• Keine Squat- und Hinge-Bewegungsmuster als Vorbereitung

„Viele glauben, dass fünf Minuten auf dem Fahrrad oder Laufband als Warm-up ausreichen“, sagt Snyder. „Das stimmt allerdings nur, wenn dein Training aus Radfahren oder Joggen besteht. Der Übertrag dieser linearen Cardio-Übungen auf Krafttraining oder athletisches Conditioning ist gering. Je ganzheitlicher sich der Körper in allen drei Bewegungsebenen aufwärmt, desto besser sind alle Körpersysteme vorbereitet.“