ออกท่าให้ดี: ท่าเหยียดไปด้านข้างที่สมบูรณ์แบบ

เช่นเดียวกับท่าเหยียดขางอเข่าแบบอื่นๆ ท่าเสริมสร้างความแข็งแรงให้ขาหนึ่งข้างท่านี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่บั้นท้ายและต้นขาด้านหน้า มาดูกันว่าคุณจะเพิ่มท่าบริหารแบบทีละข้างท่านี้ให้กับการใช้พลังของต้นขาด้านในและต้นขาด้านนอกได้อย่างไรบ้าง

ท่าเหยียดไปด้านข้างเป็นท่าบริหารที่ไม่ธรรมดา แต่ท่าบริหารทีละข้างนั้นมีประสิทธิภาพอย่างมากในการสร้างกล้ามเนื้อในบริเวณที่ไม่ค่อยได้ใช้งาน นั่นคือ ต้นขาด้านในและต้นขาด้านนอก รวมไปถึงสะโพกด้วย ใช้เคล็ดลับเหล่านี้จาก Flor Beckmann เทรนเนอร์ของ Nike Master Trainer เพื่อนำท่าเหยียดไปด้านข้างนี้ไปใส่ลงในกิจวัตรของคุณ

01. ยืนตัวตรงแยกเท้าให้ห่างกันเท่ากับความกว้างของสะโพกและให้แขนอยู่ที่ข้างลำตัว เป็นท่าเตรียม

02. เกร็งหน้าท้องขณะก้าวยาวๆ ออกไปที่ด้านข้างด้านหนึ่ง ทิ้งน้ำหนักตัวลงไปที่ขาข้างนี้ งอเข่าขณะที่ดันสะโพกไปด้านหลังและลดตัวลงสู่ท่าย่อตัว เหยียดขาอีกข้างออกไปตรงๆ

03. คุณจะต้องโน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยที่บริเวณสะโพก แต่อย่าลืมคุมลำตัวให้ตรงด้วย เปิดหน้าอกเสมอ และไม่แอ่นหลังส่วนล่าง วางเท้าแนบกับพื้นและให้ปลายเท้าชี้ไปข้างหน้าเสมอ ประสานมือเข้าด้วยกัน ให้แขนทั้ง 2 ข้างอยู่ด้านหน้าลำตัว

04. ยันเท้าของขาข้างที่งออยู่ให้กลับมาที่ท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 รอบ

05. สลับไปทำที่ขาอีกข้างและทำซ้ำตามจำนวนรอบที่ต้องการ

เช่นเดียวกับท่าก้าวเหยียดไปด้านหน้า ท่าเสริมสร้างความแข็งแรงให้ขาหนึ่งข้างนี้ใช้กล้ามเนื้อที่บั้นท้าย ต้นขาด้านหน้า ต้นขาด้านหลัง และน่อง รวมถึงกล้ามเนื้อต่างๆ ที่ต้นขาด้านใน (กล้ามเนื้อแอดดักเตอร์และกล้ามเนื้อแอบดักเตอร์)

1. ท่าเหยียดไปด้านข้างให้คุณเคลื่อนไหวไปในทิศทางที่ต่างกัน เสริมความคล่องตัว ความยืดหยุ่น และการทรงตัวที่ช่วงสะโพก ซึ่งจะช่วยเสริมประสิทธิภาพแบบนักกีฬาในทุกๆ ด้าน
   
2. ท่าเหยียดไปด้านข้างอาจเป็นทางเลือกที่ดีกว่าท่าเหยียดขางอเข่ารูปแบบอื่นๆ เพราะท่านี้ไม่ได้สร้างแรงกดให้กับข้อต่อของคุณมากนัก
   
3. คุณจะได้เสริมระบบกล้ามเนื้อรอบหัวเข่า ในท้ายที่สุดยังเป็นการเพิ่มความแข็งแรงให้กับข้อต่อ ยืดกล้ามเนื้อที่ต้นขาด้านหลังซึ่งมีแนวโน้มที่จะตึง และบริหารบั้นท้ายกับต้นขาจากหลายมุม เนื่องจากคุณเคลื่อนไหวแบบจากข้างหนึ่งไปยังอีกข้างหนึ่งแทนที่จะเป็นแบบด้านหน้าถึงด้านหลัง

หากคุณเป็นมือใหม่ ให้เริ่มต้นด้วยการทำท่าให้เป๊ะ (ดูรายละเอียดเพิ่มเติมด้านล่างนี้) เริ่มด้วยการทำ 2 หรือ 3 เซ็ต เซ็ตละ 8 ถึง 10 รอบต่อขาหนึ่งข้าง ตั้งเป้าทำให้ได้รอบที่มีคุณภาพ (อันหมายถึงการเคลื่อนไหวอย่างช้าๆ และควบคุมได้ดี) โดยใช้เพียงน้ำหนักตัว แต่หากคุณมีประสบการณ์อยู่แล้ว ก็ให้ตรวจสอบท่าทางอย่างรวดเร็ว จากนั้นก็เสริมน้ำหนัก เพิ่มจำนวนรอบและเซ็ต แล้วเริ่มเพิ่มรูปแบบต่างๆ เข้าไปซึ่งจะไปเพิ่มระดับความเข้มข้นขึ้นอีก

เพิ่มท่าเหยียดไปด้านข้างลงในการออกกำลังกายที่บ้านหรือเมื่อเดินทางก็ได้ พิจารณาการเพิ่มน้ำหนักเพื่อให้ทำเซสชันการฝึกความแข็งแรงให้ได้เต็มที่ที่สุด หรือเพิ่มท่าเหยียดไปด้านข้างแบบเดินหรือแบบกระโดดเข้าไปในเซอร์กิต HIIT เพื่อเร่งอัตราการเต้นของหัวใจ

ไม่ว่าคุณจะออกกำลังแบบใด ให้ใช้เวลา 2-3 นาทีก่อนเริ่มในการฝึกบริหารการเคลื่อนไหวเพื่อเปิดสะโพกและฝึกกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อในการเกร็งกล้ามเนื้อบั้นท้าย เพื่อเตรียมกล้ามเนื้อและระยะการเคลื่อนไหวให้พร้อม

เคลื่อนไหวอย่างช้าๆ และลดระยะการเคลื่อนไหวของคุณ หรือทำจำนวนรอบและเซ็ตให้น้อยลงจนกว่าคุณจะพัฒนาความสมดุลและความแข็งแรงของตัวเอง

1. ปรับระดับรางย่อตัวที่ระดับความสูงของคุณแล้วโหลดแผ่นบาร์เบลล์ ขยับไปอยู่ใต้บาร์จนกระทั่งได้สมดุลกับแผ่นหลังส่วนบนของคุณ ทำท่าย่อตัวลงเล็กน้อยขณะจับบาร์ด้วยท่าคว่ำมือ พยุงลำตัวและยันเท้าขึ้นเพื่อปลดบาร์ออกจากราง จากนั้นก้าวไปข้างหลัง 2-3 ก้าว
   
2. ยืนแยกเท้าให้ห่างกันเท่ากับความกว้างของสะโพก เกร็งหน้าท้องขณะก้าวยาวๆ ออกไปที่ด้านข้างด้านหนึ่ง ทิ้งน้ำหนักตัวลงไปที่ขาข้างนี้ งอเข่าข้างนี้ขณะที่ดันสะโพกไปด้านหลังและลดตัวลงสู่ท่าย่อตัว เหยียดขาอีกข้างออกไปตรงๆ วางเท้าแนบกับพื้นและให้ปลายเท้าชี้ไปข้างหน้าเสมอ
   
3. คุณจะต้องโน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยที่บริเวณสะโพก แต่อย่าลืมคุมลำตัวให้ตรงด้วย เปิดหน้าอกเสมอ และไม่แอ่นหลังส่วนล่าง
   
4. ยันเท้าของขาข้างที่งออยู่ให้กลับมาที่ท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 รอบ
   
5. สลับข้างและทำซ้ำตามจำนวนรอบที่ต้องการ

1. ยืนแยกเท้าให้ห่างกันเท่ากับความกว้างของสะโพกและให้แขนอยู่ที่ข้างลำตัว ถือดัมเบลล์ 1 คู่โดยหันฝ่ามือเข้าหากัน
   
2. เกร็งหน้าท้องขณะก้าวยาวๆ ออกไปที่ด้านข้างด้านหนึ่ง ทิ้งน้ำหนักตัวลงไปที่ขาข้างนี้ งอเข่าข้างนี้ขณะที่ดันสะโพกไปด้านหลังและลดตัวลงสู่ท่าย่อตัว เหยียดขาอีกข้างออกไปตรงๆ วางเท้าแนบกับพื้นและให้ปลายเท้าชี้ไปข้างหน้าเสมอ ส่วนมือ (และดัมเบลล์) ควรวางเป็นกรอบอยู่ตรงเท้าของขาข้างที่งออยู่ และยกขึ้นเหนือพื้นเพียงเล็กน้อย
   
3. คุณจะต้องโน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยที่บริเวณสะโพก แต่อย่าลืมคุมลำตัวให้ตรงด้วย เปิดหน้าอกเสมอ และไม่แอ่นหลังส่วนล่าง
   
4. ยันเท้าของขาข้างที่งออยู่ให้กลับมาที่ท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 รอบ
   
5. สลับข้างและทำซ้ำตามจำนวนรอบที่ต้องการ

การแปลงท่า: ทำท่าเหยียดไปด้านข้างแบบใช้น้ำหนักตัวให้เชี่ยวชาญ จากนั้นเพิ่มท่าแบบต่างๆ เพื่อเพิ่มระดับความเข้มข้น ท่าที่ถ่วงน้ำหนักนั้นมีทั้งการถือบาร์เบลล์พาดหนอกคอ ถือดัมเบลล์ด้วยมือข้างใดข้างหนึ่ง ถือเคตเทิลเบลล์ (หรือดัมเบลล์) ในตำแหน่งท่าอุ้มน้ำหนัก (หรือตรงหน้าอกของคุณ) หรือถือลูกบอลเมดิซีนตรงหน้าอก และเพื่อให้ท่านี้เป็นการออกกำลังกายแบบผสมผสานมากขึ้น ให้ดันลูกบอลเมดิซีนออกมาขณะก้าวเหยียดไปด้านข้าง หากคุณไม่มีตัวถ่วงน้ำหนักที่บ้าน ก็ให้ย่อตัวลงเป็นจังหวะตอนงอเข่าลงสุดเพื่อความท้าทายที่มากขึ้น

เข้าสู่ที่สุดของแหล่งข้อมูลเกี่ยวกับการเทรนนิ่งด้วยแอพ Nike Training Club ตั้งแต่การออกกำลังกายที่ดีไซน์มาอย่างเชี่ยวชาญ ไปจนถึงเคล็ดลับแบบองค์รวมด้านโภชนาการ ทัศนคติ การฟื้นกำลัง และการนอนหลับ NTC มีทุกอย่างที่คุณต้องการเพื่อให้ได้ประสิทธิภาพสูงสุด