การเคลื่อนไหว

ออกท่าให้ดี: ท่ายกน้ำหนักบริหารไบเซปที่สมบูรณ์แบบ

โดย Nike Training

Flor Beckmann จาก Nike Master Trainer จะมาอธิบายว่าทำไมท่ายกน้ำหนักบริหารไบเซปจึงเพิ่มพลังการออกกำลังกายส่วนแขนทั้งหมดได้ และต้องทำอย่างไรจึงจะบรรลุผลลัพธ์ในระดับสูงสุด

ใครอยากมีกล้ามแขนงามๆ ไว้อวดบ้าง เตรียมสมุดขึ้นมาจดไว้เลยเพราะ Flor Beckmann จะแสดงให้คุณเห็นถึงวิธีการควบคุมร่างกายและใช้ท่าทางอย่างระมัดระวังเพื่อได้ท่ายกน้ำหนักบริหารไบเซปที่สมบูรณ์แบบ และกลายเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายไม่กี่แบบที่เห็นผลลัพธ์ได้ในทันตา

ท่ายกน้ำหนักบริหารไบเซปเป็นท่าที่เห็นอย่างไรก็ได้แบบนั้น ไบเซปของคุณจะมัดใหญ่ขึ้นและสวยได้รูปมากขึ้น ถือเป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายไม่กี่ท่าที่สร้างความพอใจได้ในทันที คุณจะเห็นและรู้สึกเหมือนว่ากล้ามเนื้อกำลังโตขึ้นในทุกๆ รอบที่ทำ นั่นเพราะการบริหารเฉพาะส่วนในลักษณะนี้เน้นไปที่กล้ามเนื้อส่วนใดส่วนหนึ่งเท่านั้นและทำให้ร่างกายดึงเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อส่วนดังกล่าว ผลที่ตามมาคือเซลล์จะเกิดการบวมและผิวหนังรอบๆ จะรู้สึกตึงกระชับหรือที่เรียกว่า “การปั๊ม” แม้การปั๊มนี้จะส่งผลในระยะสั้น แต่ก็มีส่วนในการเจริญเติบโตระยะยาวเช่นกัน Flor Beckmann จาก Nike Master Trainer อยู่ที่นี่แล้วพร้อมนำข้อดีของท่ายกน้ำหนักบริหารไบเซปและเคล็ดลับน่ารู้มาบอก

กล้ามเนื้อที่คุณจะบริหาร

อย่างที่ชื่อท่าได้กล่าวไว้ ไบเซปหรือกล้ามเนื้อ 2 หัวซึ่งพาดยาวตลอดแขนส่วนบนด้านหน้าคือดาราประจำเวทีนี้ ไบเซปประกอบด้วยไบเซปส์ เบรคิไอ (Biceps Brachii) หรือกล้ามเนื้อหัวยาวและหัวสั้นที่ช่วยพยุงน้ำหนักหัวไหล่และข้อศอกเอาไว้ ถือเป็นกล้ามเนื้อแขนที่ “เบ่ง” แล้วเห็นชัดเจนที่สุดเลยทีเดียว นอกจากนี้การยกน้ำหนักยังช่วยเปิดการทำงานของเบรเคียลิส (Brachialis) ส่วนท้องของไบเซปหรือหัวช่วงกลาง และเบรคิโอเรเดียลิส (Brachioradialis) กล้ามเนื้อที่ขยายจากแขนส่วนล่างขึ้นมาเพื่องอข้อศอกและหมุนแขนส่วนล่างอีกด้วย

แม้การยกน้ำหนักจะเป็นการกระตุ้นไบเซปโดยตรง แต่กล้ามเนื้อของร่างกายนั้นทำงานด้วยกันเป็นระบบ และกล้ามเนื้อบางส่วนก็อาจทำหน้าที่ตรงข้ามกัน ดังนั้น การเคลื่อนไหวจะทำให้เกิดผลลัพธ์แบบโดมิโน่ผ่านระบบกล้ามเนื้อที่อยู่รอบๆ หรือหากให้เฉพาะเจาะจงมากขึ้น เวลาที่ไบเซปหดตัวช่วงคอนเซนตริกของการบริหาร (ขณะยกน้ำหนักขึ้น) ไตรเซปจะขยายออกเพื่อรองรับการหดตัวนั้นไว้ กล้ามเนื้อบริเวณโคนแขนด้านหน้า (กล้ามเนื้อไหล่ที่กลมมนและอยู่นอกสุด) จะเปิดการทำงานเพื่อสร้างจุดยึดที่มั่นคงแข็งแรงสำหรับการยกน้ำหนัก และหากทำท่าได้ถูกต้อง ซึ่งหมายถึงไม่แกว่งแขนเพื่อสร้างแรงเหวี่ยง คุณจะเปิดการทำงานของแกนกลางลำตัวได้

ท่ายกน้ำหนักบริหารไบเซปที่สมบูรณ์แบบ

ทำไมคุณถึงควรทำท่ายกน้ำหนักบริหารไบเซป

  1. การบริหารเฉพาะส่วนจะให้คุณใช้กล้ามเนื้อส่วนใดส่วนหนึ่งจนหมดแรง เพราะสิ่งที่ทำคือการถ่วงน้ำหนักเฉพาะร่างกายส่วนนั้นแบบซ้ำๆ ท่ายกน้ำหนักบริหารไบเซปคือท่าที่ช่วยกระตุ้นการเติบโตและความชัดเจนของไบเซป จึงถือเป็นท่าบริหารที่น่าลองมากหากคุณต้องการพัฒนารูปร่าง (อ่าน: ความงาม) และสมรรถภาพร่างกาย
  2. เนื่องจากไบเซปเป็นผู้เล่นตัวเต็งของการบริหารใดๆ ที่อาศัยการดึง การยกน้ำหนักจึงช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงที่จำเป็นเพื่อทำกิจกรรมต่างๆ ในชีวิตได้ง่ายขึ้น ตั้งแต่การดึงข้อ การยกน้ำหนักด้วยกล้ามเนื้อหลัง ไปจนถึงการยกถุงจ่ายตลาด
  3. การเทรนไบเซปยังช่วยเสริมสร้างการทรงตัวของข้อต่อไหล่และคงสภาพข้อศอกให้ทำงานได้อย่างเหมาะสมอีกด้วย ซึ่งถือเป็นปัจจัย 2 ข้อที่สำคัญมากในกิจกรรมแรงเหวี่ยงสูงอย่างการโยนและการเหวี่ยง

“การยกน้ำหนักจึงช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงที่จำเป็นเพื่อทำกิจกรรมต่างๆ ในชีวิตได้ง่ายขึ้น ตั้งแต่การดึงข้อ การยกน้ำหนักด้วยกล้ามเนื้อหลัง ไปจนถึงการยกถุงจ่ายตลาด”

Flor Beckmann จาก Nike Master Trainer

ควรทำเมื่อใด

หากคุณต้องการบริหารส่วนแขนจากทุกๆ มุม ให้ลองการออกกำลังกายแบบดึงและดันที่เน้นบริหารด้านหน้า (ซีกส่วนหน้า) และด้านหลัง (ซีกส่วนหลัง) ของร่างกาย โดยจะนำท่ายกน้ำหนักบริหารไบเซปนี้ไปรวมกับการออกกำลังกายท่าดึงให้เป็นซูเปอร์เซ็ตก็ได้ (ตัวอย่างเช่น ทำท่ายกน้ำหนัก 1 เซ็ตทันทีหลังจากทำท่าดึงข้อ ท่า Bent-over Row ท่า Tricep Extension หรือ ท่า Skull Crusher แล้ว 1 เซ็ต) หากคุณต้องการเน้นแค่ส่วนไบเซป ให้บริหารส่วนดังกล่าว 2-4 เซ็ต เซ็ตละ 8-15 รอบในช่วงท้ายของการออกกำลังกาย โดยน้ำหนักที่คุณเลือกจะต้องหนักจนเกือบทำท่าอย่างถูกต้องใน 2 รอบสุดท้ายไม่ไหว

วิธีทำท่ายกน้ำหนักบริหารไบเซป

  1. ยืนเท้าห่างเท่าสะโพก งอเข่าเล็กน้อย แล้วถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างพร้อมให้แขนอยู่ที่ข้างลำตัว ดึงไหล่ไปด้านหลังและลงมาด้านล่าง เกร็งหน้าท้อง และเก็บกระดูกเชิงกรานเพื่อเริ่มต้น
  2. ให้ข้อศอกแนบข้างลำตัวและอยู่เลยซี่โครงไปด้านหน้าเล็กน้อย หมุนฝ่ามือขึ้นขณะยกน้ำหนักไปที่หัวไหล่ เกร็งไบเซปให้เต็มที่เมื่ออยู่ในตำแหน่งสูงสุดของท่า
  3. ย้อนกลับไปสู่ท่าเตรียมเพื่อกลับไปเริ่มต้น นับเป็น 1 รอบ
  4. ทำซ้ำโดยไม่แกว่งหรือโยกร่างกายให้เกิดแรงเหวี่ยง
ท่ายกน้ำหนักบริหารไบเซปที่สมบูรณ์แบบ

“น้ำหนักที่คุณเลือกจะต้องหนักจนเกือบทำท่าอย่างถูกต้องใน 2 รอบสุดท้ายไม่ไหว”

Flor Beckmann จาก Nike Master Trainer

ทำให้ง่ายขึ้น

ลดจำนวนรอบหรือใช้น้ำหนักที่เบาลง หรือไม่อย่างนั้น ลองหาท่านั่งแบบอื่นๆ เช่น ท่า Concentration Curl ซึ่งในท่านี้ คุณจะได้นั่งเก้าอี้หรือม้านั่งโดยแนบข้อศอกชิดต้นขาด้านในแล้วเริ่มยกน้ำหนักด้วยแขนข้างนั้นข้างเดียวแบบเต็มเซ็ต การทรงตัวที่เกิดจากแขนและขาสัมผัสกันทำให้ลำตัวส่วนบนของคุณไม่จำเป็นต้องรับภาระหนักเพื่อให้ร่างกายคงอยู่กับที่

ทำให้ยากขึ้น

เพื่อเน้นไปยังแต่ละช่วงของท่ายกน้ำหนักนี้ พร้อมกับให้แกนกลางลำตัวได้ส่งแรงมากขึ้น ลองเปลี่ยนจากการยืนหรือนั่งธรรมดาเป็นนั่งคุกเข่าแทน อาจเพิ่มน้ำหนักให้มากขึ้นหรือลดความเร็วในการทำท่าเพื่อเพิ่มเวลาเกิดแรงต้านและเพิ่มปริมาณการรวมตัวของเส้นใยกล้ามเนื้อด้วยก็ได้ โดยนับถึง 5 ขณะยกดัมเบลล์ขึ้น นับถึง 2 ขณะค้างท่าไว้ แล้วนับถึง 5 ขณะลดดัมเบลล์ลง หรืออีกวิธีหนึ่งคือทำท่า Eccentric Curl แทนโดยเพิ่มเวลาเป็น 2 เท่าระหว่างลดดัมเบลล์ลงหรือในช่วงตรงข้ามของการยกขึ้นนั่นเอง

ร่วมเทรนกับเรา

เข้าสู่ที่สุดของแหล่งข้อมูลเกี่ยวกับการเทรนนิ่งด้วยแอพ Nike Training Club ด้วยการออกกำลังกายที่ดีไซน์มาอย่างเชี่ยวชาญและเคล็ดลับแบบองค์รวมด้านโภชนาการ ทัศนคติ การฟื้นกำลัง และการนอนหลับ NTC มีทุกอย่างที่คุณต้องการเพื่อให้ได้ประสิทธิภาพสูงสุด

ท่ายกน้ำหนักบริหารไบเซปที่สมบูรณ์แบบ

เข้าร่วม Nike Training Club

เข้าถึงผู้เชี่ยวชาญและเทรนเนอร์ระดับโลกของเราเพื่อช่วยให้คุณคงความแอ็คทีฟและสุขภาพดีไว้เสมอ

โดย Nike Training

Flor Beckmann จาก Nike Master Trainer จะมาอธิบายว่าทำไมท่ายกน้ำหนักบริหารไบเซปจึงเพิ่มพลังการออกกำลังกายส่วนแขนทั้งหมดได้ และต้องทำอย่างไรจึงจะบรรลุผลลัพธ์ในระดับสูงสุด

ใครอยากมีกล้ามแขนงามๆ ไว้อวดบ้าง เตรียมสมุดขึ้นมาจดไว้เลยเพราะ Flor Beckmann จะแสดงให้คุณเห็นถึงวิธีการควบคุมร่างกายและใช้ท่าทางอย่างระมัดระวังเพื่อได้ท่ายกน้ำหนักบริหารไบเซปที่สมบูรณ์แบบ และกลายเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายไม่กี่แบบที่เห็นผลลัพธ์ได้ในทันตา

ท่ายกน้ำหนักบริหารไบเซปเป็นท่าที่เห็นอย่างไรก็ได้แบบนั้น ไบเซปของคุณจะมัดใหญ่ขึ้นและสวยได้รูปมากขึ้น ถือเป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายไม่กี่ท่าที่สร้างความพอใจได้ในทันที คุณจะเห็นและรู้สึกเหมือนว่ากล้ามเนื้อกำลังโตขึ้นในทุกๆ รอบที่ทำ นั่นเพราะการบริหารเฉพาะส่วนในลักษณะนี้เน้นไปที่กล้ามเนื้อส่วนใดส่วนหนึ่งเท่านั้นและทำให้ร่างกายดึงเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อส่วนดังกล่าว ผลที่ตามมาคือเซลล์จะเกิดการบวมและผิวหนังรอบๆ จะรู้สึกตึงกระชับหรือที่เรียกว่า “การปั๊ม” แม้การปั๊มนี้จะส่งผลในระยะสั้น แต่ก็มีส่วนในการเจริญเติบโตระยะยาวเช่นกัน Flor Beckmann จาก Nike Master Trainer อยู่ที่นี่แล้วพร้อมนำข้อดีของท่ายกน้ำหนักบริหารไบเซปและเคล็ดลับน่ารู้มาบอก

กล้ามเนื้อที่คุณจะบริหาร

อย่างที่ชื่อท่าได้กล่าวไว้ ไบเซปหรือกล้ามเนื้อ 2 หัวซึ่งพาดยาวตลอดแขนส่วนบนด้านหน้าคือดาราประจำเวทีนี้ ไบเซปประกอบด้วยไบเซปส์ เบรคิไอ (Biceps Brachii) หรือกล้ามเนื้อหัวยาวและหัวสั้นที่ช่วยพยุงน้ำหนักหัวไหล่และข้อศอกเอาไว้ ถือเป็นกล้ามเนื้อแขนที่ “เบ่ง” แล้วเห็นชัดเจนที่สุดเลยทีเดียว นอกจากนี้การยกน้ำหนักยังช่วยเปิดการทำงานของเบรเคียลิส (Brachialis) ส่วนท้องของไบเซปหรือหัวช่วงกลาง และเบรคิโอเรเดียลิส (Brachioradialis) กล้ามเนื้อที่ขยายจากแขนส่วนล่างขึ้นมาเพื่องอข้อศอกและหมุนแขนส่วนล่างอีกด้วย

แม้การยกน้ำหนักจะเป็นการกระตุ้นไบเซปโดยตรง แต่กล้ามเนื้อของร่างกายนั้นทำงานด้วยกันเป็นระบบ และกล้ามเนื้อบางส่วนก็อาจทำหน้าที่ตรงข้ามกัน ดังนั้น การเคลื่อนไหวจะทำให้เกิดผลลัพธ์แบบโดมิโน่ผ่านระบบกล้ามเนื้อที่อยู่รอบๆ หรือหากให้เฉพาะเจาะจงมากขึ้น เวลาที่ไบเซปหดตัวช่วงคอนเซนตริกของการบริหาร (ขณะยกน้ำหนักขึ้น) ไตรเซปจะขยายออกเพื่อรองรับการหดตัวนั้นไว้ กล้ามเนื้อบริเวณโคนแขนด้านหน้า (กล้ามเนื้อไหล่ที่กลมมนและอยู่นอกสุด) จะเปิดการทำงานเพื่อสร้างจุดยึดที่มั่นคงแข็งแรงสำหรับการยกน้ำหนัก และหากทำท่าได้ถูกต้อง ซึ่งหมายถึงไม่แกว่งแขนเพื่อสร้างแรงเหวี่ยง คุณจะเปิดการทำงานของแกนกลางลำตัวได้

ท่ายกน้ำหนักบริหารไบเซปที่สมบูรณ์แบบ

ทำไมคุณถึงควรทำท่ายกน้ำหนักบริหารไบเซป

  1. การบริหารเฉพาะส่วนจะให้คุณใช้กล้ามเนื้อส่วนใดส่วนหนึ่งจนหมดแรง เพราะสิ่งที่ทำคือการถ่วงน้ำหนักเฉพาะร่างกายส่วนนั้นแบบซ้ำๆ ท่ายกน้ำหนักบริหารไบเซปคือท่าที่ช่วยกระตุ้นการเติบโตและความชัดเจนของไบเซป จึงถือเป็นท่าบริหารที่น่าลองมากหากคุณต้องการพัฒนารูปร่าง (อ่าน: ความงาม) และสมรรถภาพร่างกาย
  2. เนื่องจากไบเซปเป็นผู้เล่นตัวเต็งของการบริหารใดๆ ที่อาศัยการดึง การยกน้ำหนักจึงช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงที่จำเป็นเพื่อทำกิจกรรมต่างๆ ในชีวิตได้ง่ายขึ้น ตั้งแต่การดึงข้อ การยกน้ำหนักด้วยกล้ามเนื้อหลัง ไปจนถึงการยกถุงจ่ายตลาด
  3. การเทรนไบเซปยังช่วยเสริมสร้างการทรงตัวของข้อต่อไหล่และคงสภาพข้อศอกให้ทำงานได้อย่างเหมาะสมอีกด้วย ซึ่งถือเป็นปัจจัย 2 ข้อที่สำคัญมากในกิจกรรมแรงเหวี่ยงสูงอย่างการโยนและการเหวี่ยง

“การยกน้ำหนักจึงช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงที่จำเป็นเพื่อทำกิจกรรมต่างๆ ในชีวิตได้ง่ายขึ้น ตั้งแต่การดึงข้อ การยกน้ำหนักด้วยกล้ามเนื้อหลัง ไปจนถึงการยกถุงจ่ายตลาด”

Flor Beckmann จาก Nike Master Trainer

ควรทำเมื่อใด

หากคุณต้องการบริหารส่วนแขนจากทุกๆ มุม ให้ลองการออกกำลังกายแบบดึงและดันที่เน้นบริหารด้านหน้า (ซีกส่วนหน้า) และด้านหลัง (ซีกส่วนหลัง) ของร่างกาย โดยจะนำท่ายกน้ำหนักบริหารไบเซปนี้ไปรวมกับการออกกำลังกายท่าดึงให้เป็นซูเปอร์เซ็ตก็ได้ (ตัวอย่างเช่น ทำท่ายกน้ำหนัก 1 เซ็ตทันทีหลังจากทำท่าดึงข้อ ท่า Bent-over Row ท่า Tricep Extension หรือ ท่า Skull Crusher แล้ว 1 เซ็ต) หากคุณต้องการเน้นแค่ส่วนไบเซป ให้บริหารส่วนดังกล่าว 2-4 เซ็ต เซ็ตละ 8-15 รอบในช่วงท้ายของการออกกำลังกาย โดยน้ำหนักที่คุณเลือกจะต้องหนักจนเกือบทำท่าอย่างถูกต้องใน 2 รอบสุดท้ายไม่ไหว

วิธีทำท่ายกน้ำหนักบริหารไบเซป

  1. ยืนเท้าห่างเท่าสะโพก งอเข่าเล็กน้อย แล้วถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างพร้อมให้แขนอยู่ที่ข้างลำตัว ดึงไหล่ไปด้านหลังและลงมาด้านล่าง เกร็งหน้าท้อง และเก็บกระดูกเชิงกรานเพื่อเริ่มต้น
  2. ให้ข้อศอกแนบข้างลำตัวและอยู่เลยซี่โครงไปด้านหน้าเล็กน้อย หมุนฝ่ามือขึ้นขณะยกน้ำหนักไปที่หัวไหล่ เกร็งไบเซปให้เต็มที่เมื่ออยู่ในตำแหน่งสูงสุดของท่า
  3. ย้อนกลับไปสู่ท่าเตรียมเพื่อกลับไปเริ่มต้น นับเป็น 1 รอบ
  4. ทำซ้ำโดยไม่แกว่งหรือโยกร่างกายให้เกิดแรงเหวี่ยง
ท่ายกน้ำหนักบริหารไบเซปที่สมบูรณ์แบบ

“น้ำหนักที่คุณเลือกจะต้องหนักจนเกือบทำท่าอย่างถูกต้องใน 2 รอบสุดท้ายไม่ไหว”

Flor Beckmann จาก Nike Master Trainer

ทำให้ง่ายขึ้น

ลดจำนวนรอบหรือใช้น้ำหนักที่เบาลง หรือไม่อย่างนั้น ลองหาท่านั่งแบบอื่นๆ เช่น ท่า Concentration Curl ซึ่งในท่านี้ คุณจะได้นั่งเก้าอี้หรือม้านั่งโดยแนบข้อศอกชิดต้นขาด้านในแล้วเริ่มยกน้ำหนักด้วยแขนข้างนั้นข้างเดียวแบบเต็มเซ็ต การทรงตัวที่เกิดจากแขนและขาสัมผัสกันทำให้ลำตัวส่วนบนของคุณไม่จำเป็นต้องรับภาระหนักเพื่อให้ร่างกายคงอยู่กับที่

ทำให้ยากขึ้น

เพื่อเน้นไปยังแต่ละช่วงของท่ายกน้ำหนักนี้ พร้อมกับให้แกนกลางลำตัวได้ส่งแรงมากขึ้น ลองเปลี่ยนจากการยืนหรือนั่งธรรมดาเป็นนั่งคุกเข่าแทน อาจเพิ่มน้ำหนักให้มากขึ้นหรือลดความเร็วในการทำท่าเพื่อเพิ่มเวลาเกิดแรงต้านและเพิ่มปริมาณการรวมตัวของเส้นใยกล้ามเนื้อด้วยก็ได้ โดยนับถึง 5 ขณะยกดัมเบลล์ขึ้น นับถึง 2 ขณะค้างท่าไว้ แล้วนับถึง 5 ขณะลดดัมเบลล์ลง หรืออีกวิธีหนึ่งคือทำท่า Eccentric Curl แทนโดยเพิ่มเวลาเป็น 2 เท่าระหว่างลดดัมเบลล์ลงหรือในช่วงตรงข้ามของการยกขึ้นนั่นเอง

ร่วมเทรนกับเรา

เข้าสู่ที่สุดของแหล่งข้อมูลเกี่ยวกับการเทรนนิ่งด้วยแอพ Nike Training Club ด้วยการออกกำลังกายที่ดีไซน์มาอย่างเชี่ยวชาญและเคล็ดลับแบบองค์รวมด้านโภชนาการ ทัศนคติ การฟื้นกำลัง และการนอนหลับ NTC มีทุกอย่างที่คุณต้องการเพื่อให้ได้ประสิทธิภาพสูงสุด

ท่ายกน้ำหนักบริหารไบเซปที่สมบูรณ์แบบ

เข้าร่วม Nike Training Club

เข้าถึงผู้เชี่ยวชาญและเทรนเนอร์ระดับโลกของเราเพื่อช่วยให้คุณคงความแอ็คทีฟและสุขภาพดีไว้เสมอ