แพนเค้กมะพร้าวพลังโปรตีน

ชาร์จพลังแบบซูปเปอร์ให้กับกิจวัตรยามเช้าด้วยแพนเค้กสร้างกล้ามเนื้อ 1 ที่ ซึ่งนอกจากจะทำง่ายแล้วยังช่วยให้คุณมีพลังต่อเนื่องนานหลายชั่วโมงอีกด้วย ลองนำตัวเลือกของเราด้านล่างนี้ไปปรับใช้กับเมนูของคุณ แล้วสนุกไปกับการอ่านเคล็ดลับวิธีที่จะทำให้การเตรียมอาหารจานนี้ง่ายยิ่งขึ้นไปอีก

หาข้ออ้างจะกินแพนเค้กอีกแล้วใช่ไหม ถ้ามีส่วนผสมที่ถูกต้องล่ะก็ การกินแพนเค้กคอนโดสั้นๆ จะทำให้คุณมีแรงพร้อมลงเซสชันเรียกเหงื่อเซสชันยาวๆ ได้เลย หรือจะใช้แก้หิวหลังจบเซสชันไปแล้วก็ยังได้ เมนูจานนี้ให้โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่ได้สมดุลแบบพอดีๆ คุณจึงเทรนได้ยาวนานขึ้นโดยไม่มีอาการชนกำแพงระหว่างออกกำลังกายหรือต้องทนกับอาการน้ำตาลในเลือดต่ำ และที่ดีที่สุดคือเป็นเมนูที่ทำง่ายและทำเสร็จเร็ว (พูดจริงๆ นะ คุณจะมีแพนเค้กวางอยู่บนโต๊ะเสร็จสรรพภายในเวลา 10 นาที)

1. รักษาสุขภาพท้องด้วยทางเลือกไม่ใช้ผลิตภัณฑ์นม
   น้ำตาลย่อยยาก (หรือแลคโตส) ในผลิตภัณฑ์นมสามารถทำให้ท้องไส้ของคุณปั่นป่วนได้ระหว่างออกกำลังกาย ซึ่งนำไปสู่อาการท้องอืด มีแก๊ส และไม่สบายตัว แต่หากคุณได้พลังงานจากนมอัลมอนด์หรือโยเกิร์ตมะพร้าว โอกาสเกิดอาการผิดปกติจะลดลง ซึ่งหมายความว่าโอกาสที่คุณต้องแวะเข้าห้องน้ำระหว่างวิ่งจะมีน้อยลงเช่นกัน
   
2. ผงโปรตีนช่วยบำรุงกล้ามเนื้อ
   คนส่วนใหญ่ชอบเก็บโปรตีนไว้กินหลังออกกำลังกายเสร็จ แต่งานวิจัยเผยว่าช่วงเวลาไม่ใช่ปัจจัยสำคัญ เพราะกรดอะมิโนจากโปรตีนจะเริ่มซ่อมแซมเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อที่ถูกทำลายโดยไม่เกี่ยวว่าคุณจะได้มาก่อนหรือหลังเข้าเซสชัน เลือกแบรนด์ที่มีส่วนผสมน้อยชนิดและบอกแหล่งที่มาของโปรตีนเป็นอันดับแรกถ้าทำได้ หลีกเลี่ยงสินค้าที่เพิ่มน้ำตาลหรือมีส่วนผสมสังเคราะห์ และพยายามเลือกสินค้าที่ผ่านการทดสอบคุณภาพและการรับรองความปลอดภัยโดยหน่วยงานที่เป็นบุคคลที่ 3 ซึ่งจะมีฉลากติดไว้อย่างเช่น “NSF Certified for Sport”
   
3. เพิ่มรสชาติแบบน้ำตาลน้อยด้วยมะพร้าว
   แป้งมะพร้าวเป็นส่วนผสมที่ปลอดกลูเตนและให้ไฟเบอร์กับ MCT ในปริมาณมาก (MCT หรือ Medium-chain Triglyceride คือกรดไขมันอิ่มตัวสายกลางซึ่งอยู่ในรูปของไขมันดีที่ร่างกายย่อยสลายได้ง่าย) อีกทั้งยังเป็นแป้งที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่าชนิดอื่นๆ จึงเป็นตัวช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ได้ จุดเกิดควันที่สูงและรสชาติที่หวานอ่อนๆ ก็ถือเป็นข้อดีของแป้งมะพร้าวเช่นกัน และท้ายที่สุด ถึงแม้โยเกิร์ตจากมะพร้าวจะปลอดแลคโตส แต่ก็อุดมไปด้วยจุลินทรีย์ดีซึ่งคอยช่วยบำรุงสุขภาพท้องของคุณให้แข็งแรง

1. แช่แข็งเป็นชุด
   เราค่อนข้างมั่นใจว่าคุณต้องชอบเรื่องนี้แน่ๆ เพราะฉะนั้น เตรียมส่วนผสมไว้เป็น 2 หรือ 3 เท่าเลยก็ได้แล้วค่อยเอาแพนเค้กเข้าช่องแช่แข็งเพื่อเตรียมเป็นของให้พลังงานช่วงก่อนหรือหลังการออกกำลังกายครั้งหน้า (แพนเค้กเก็บไว้ได้นานถึง 2 เดือน) พอแพนเค้กหายร้อนแล้ว ให้นำมาวางไว้บนแผ่นรองอบที่เคลือบกระดาษพาร์ชเมนท์ แล้วนำไปแช่แข็งเป็นเวลา 30 นาทีก่อนที่จะนำแพนเค้กทั้งหมดเก็บใส่ในภาชนะที่ปิดฝาแน่นหนาแล้วนำไปแช่แข็งพร้อมกัน การทำแบบนี้น่าจะช่วยกันไม่ให้แพนเค้กแต่ละชิ้นเหนียวติดกันได้ แต่อาจจะใช้กระดาษพาร์ชเมนท์หรือกระดาษไขแยกแพนเค้กเผื่อไว้อีกทีหนึ่งก็ได้ แล้วเมื่อถึงเวลาทาน ก็ให้นำแพนเค้กเข้าไมโครเวฟทีละ 20 วินาทีจนกระทั่งได้ความอุ่นอย่างทั่วถึง หรืออีกวิธีคือให้นำเข้าเตาอบเพื่อให้ความร้อนอีกครั้งที่อุณหภูมิ 175 องศาเซลเซียสเป็นเวลา 10 นาที
   
2. มัลติทาสก์
   เวลาที่คุณกำลังนำส่วนผสมแบบแห้งและแบบเปียกมารวมกัน (ระวังอย่าผสมในปริมาณที่มากเกินไปเพราะเค้กจะไม่โปร่งและเบาอย่างที่ต้องการ) เปิดเตาแก๊สรอไว้เพื่อให้กระทะทอดร้อนพอดีกับจังหวะที่คุณทำอย่างอื่นเสร็จ หากคุณวางแผนจะทำแพนเค้กอีกในวันสองวันข้างหน้า ให้เพิ่มส่วนผสมเป็น 2 เท่า เทแป้งเหลวครึ่งหนึ่งใส่ชาม หาอะไรมาปิดให้แน่นหนา แล้วเอาเก็บเข้าตู้เย็น

1. สุดทางสายวีแกน
   เลือกผงโปรตีนจากพืชซึ่งมีส่วนประกอบเป็นถั่วเมล็ดกลมหรือกัญชง ไม่ใช่หางนมหรือเคซีน
   
2. เติมเนยถั่ว
   ถ้าคุณอยากได้รสถั่วแทนรสหวาน เปลี่ยนโยเกิร์ตมะพร้าวเป็นเนยถั่วที่คุณชอบก็ได้ เพราะเป็นแหล่งไขมันดีที่ช่วยลดอาการโหยแป้งได้ดีเช่นกัน

หน่วยบริโภค: 1 (ทำแพนเค้กได้ 4 ชิ้น)
เวลาเตรียม: 5 นาที
เวลาทำ: 5 นาที
เวลาทั้งหมด: 10 นาที

อัลมอนด์ดิบ ไม่ใส่เกลือ 100 กรัม
แป้งมะพร้าว 30 กรัม
ผงโปรตีนรสวานิลลา 7.5 กรัม
ผงฟู 2.5 มิลลิลิตร
นมอัลมอนด์ไม่หวาน 120 มิลลิลิตร
ไข่ 3 ฟองที่อุณหภูมิห้อง
น้ำมันมะพร้าว 1 ช้อนโต๊ะ
โยเกิร์ตมะพร้าว 120 มิลลิลิตร
เบอร์รี่หรือผลไม้ตามชอบ 40 กรัม
กราโนล่า 12 กรัม
เมเปิ้ลไซรัป 15 มิลลิลิตร ถ้าต้องการ

1. ปั่นอัลมอนด์ดิบเข้ากับแป้งละเอียดในเครื่องปั่นเพื่อทำแป้งอัลมอนด์
   
2. ผสมแป้งอัลมอนด์ แป้งมะพร้าว ผงโปรตีน และผงฟูเข้าด้วยกันในชามขนาดปานกลาง
   
3. ตีให้นมอัลมอนด์กับไข่เข้ากันในชามขนาดเล็ก เติมส่วนผสมเปียกต่างๆ ใส่ชามที่มีส่วนผสมแห้ง แล้วคนรวมกันจนเป็นเนื้อเดียว
   
4. อุ่นกระทะทอดให้ร้อนด้วยไฟปานกลาง ตักแป้งเหลวใส่กระทะเป็นสี่ส่วนเท่าๆ กันโดยประมาณ แล้วให้ความร้อนประมาณ 2 นาทีจนมีฟองผุดขึ้น เมื่อด้านล่างของตัวแพนเค้กเปลี่ยนเป็นสีน้ำตาลออกทอง ให้พลิกด้าน แล้วให้ความร้อนอีกด้านต่ออีก 2 นาทีหรือจนกระทั่งเปลี่ยนเป็นสีน้ำตาลออกทอง แล้วจึงนำออกจากเตา
   
5. วางแพนเค้กซ้อนกันแล้วแต่งด้านบนด้วยโยเกิร์ต ผลไม้ และ/หรือกราโนล่า ราดด้วยเมเปิ้ลไซรัปเล็กน้อยถ้าต้องการ