ธัญพืชอบแซลมอนใส่ชาม

เมนูแซลมอลและควินัวง่ายๆ ชามนี้นำพลังงานที่อัดแน่นไปด้วยโภชนาการมาใส่ในมื้ออาหารทานง่ายแสนอร่อยที่ทำเตรียมได้ทุกเวลา

ในทะเลอาจมีปลามากมายหลายพันธุ์ แต่แซลมอนถือเป็นตัวเลือกอันดับต้นๆ สำหรับนักกีฬา เพราะปลาชนิดนี้ไม่เพียงให้โปรตีนที่เพียงพอต่อการเสริมสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังเป็นหนึ่งในแหล่งอาหารจากธรรมชาติที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ซึ่งดีต่อสุขภาพหัวใจมากที่สุดอีกด้วย และในเมนูนี้ เราจะนำปลาไขมันสูงตัวดังกล่าวมาคลุกเคล้าให้เข้ากับผักสดและควินัวที่แตกหน่อ ซึ่งถือเป็นวิธีเติมพลังก่อนหรือทันทีหลังจากออกกำลังกายเสร็จได้เป็นอย่างดี ยิ่งกว่านั้น หากคุณรู้จักเคล็ดลับเจ๋งๆ สักหน่อยแล้ว คุณจะมีเมนูชามนี้พร้อมเสิร์ฟในเวลาประมาณ 30 นาทีเท่านั้น

1. แซลมอนเป็นแหล่งโปรตีนอันทรงพลัง
   แซลมอนที่เซิร์ฟในปริมาณ 6 ออนซ์ 350 แคลอรี่นั้นอุดมไปด้วยไขมันถึง 20 กรัมและโปรตีนถึง 38 กรัมตามข้อมูลของ USDA (กระทรวงเกษตรสหรัฐอเมริกา) ยังไม่ต้องพูดถึงกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพอย่างที่ได้กล่าวไปก่อนหน้า ซึ่งจะช่วยให้สมาธิเฉียบแหลม เพิ่มประสิทธิภาพการฟื้นฟูกำลัง และลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด หากเป็นไปได้ขอให้ซื้อเป็นแซลมอนจากธรรมชาติแทนแซลมอนในฟาร์ม เพราะงานวิจัยแสดงให้เห็นว่าแซลมอนกลุ่มดังกล่าวมีไขมันอิ่มตัวและแคลอรี่น้อยกว่า มีระดับสารปนเปื้อนน้อยกว่า และให้แร่ธาตุมากกว่า
   
2. ควินัวแบบแตกหน่อคือสุดยอดธัญพืชที่มีไฟเบอร์สูง
   “แตกหน่อ” หมายถึงควินัวที่เก็บเกี่ยวในระยะงอก ในขณะที่เมล็ดกำลังเริ่มแตกหน่อและก่อนที่เมล็ดจะมีโอกาสเติบโตเป็นพืชเต็มวัย ว่ากันว่า เมล็ดพันธุ์จำพวกนี้มีปริมาณสารอาหารที่บริโภคได้จำนวนสูงกว่าและมีปริมาณแป้งที่น้อยกว่า ซึ่งง่ายต่อการย่อยอาหารของร่างกาย นอกจากนี้ ควินัวแบบแตกหน่อยังมีกรดอะมิโนที่สำคัญครบทั้ง 9 ชนิด จึงถือเป็นแหล่งสารอาหารที่สำคัญหากต้องการโปรตีนจากพืช อีกทั้งยังมีสารต้านอนุมูลอิสระ ไฟเบอร์ และธาตุเหล็กที่มากมายอีกด้วย

1. กักตุนแซลมอน
   ซื้อให้มากกว่าที่ต้องการ ไม่ว่าคุณจะซื้อแซลมอนจากพ่อค้าปลาโดยตรงหรือซื้อจากร้านของชำก็ตาม ปลาพวกนี้เก็บเข้าช่องแช่แข็งได้เป็นเดือนและนำออกมาละลายคืนเดียวก่อนพร้อมทำอาหารได้ อีกทางเลือกคือซื้อเนื้อปลาแช่แข็งแบบเลาะก้างออกสักถุงแทน ซึ่งโดยปกติแล้วจะมีราคาถูกกว่า (ไม่ต้องกังวลไป การแช่แข็งไว้นานๆ ไม่ได้ทำให้ปลามีคุณค่าทางโภชนาการน้อยลง)
   
2. จัดเมนูให้เป็นชุดๆ
   เพิ่มส่วนผสมเป็น 2 เท่า 3 เท่า หรือ 4 เท่าเพื่อเตรียมไว้สำหรับมื้อเที่ยงหรือมื้อเย็นหลายๆ มื้อ แบ่งส่วนผสมเป็นสัดส่วนใส่ภาชนะแก้วแล้วเก็บไว้ในตู้เย็นนานสูงสุด 1 สัปดาห์ หากคุณเตรียมส่วนหลักคือชามใส่ธัญพืชไว้ล่วงหน้าแล้ว ที่เหลือก็เพียงนำแซลมอนไปอบเท่านั้น ปล่อยแซลมอนอบทิ้งไว้ แล้วระหว่างนี้จะทำกิจวัตรจำเป็นอย่างเอาโฟมโรลเลอร์มานวดหรือฝึกความแข็งแรงไปด้วยก็ได้ หรือไม่ก็เป็นตอนกำลังจะอาบน้ำช่วงพักผ่อนหลังออกกำลังกายเสร็จ

1. ผสมรวมอาหารส่วนหลัก
   ควินัวไม่ใช่ธัญพืชเต็มเมล็ดชนิดเดียวเท่านั้นที่แตกหน่อได้ ลองใส่บาร์เลย์หรือข้าวกล้องแบบแตกหน่อลงไป หรือจะนำธัญพืชแตกหน่อที่เป็นส่วนหลักไปผสมรวมกับผักโขม ผักเคล หรือผักใบสีเข้มชนิดต่างๆ ที่ยังสดอยู่ก็ได้ การคละรวมดังกล่าวนอกจากจะทำให้คุณเข้าใกล้ปริมาณผักและผลไม้ 5-7 อย่างที่แนะนำให้บริโภคต่อวันแล้ว ยังเพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระ ไฟเบอร์ โฟเลต รวมถึงวิตามิน A C E และ K ลงไปอีกด้วย
   
2. บริโภคโปรตีนให้หลากหลาย
   หากคุณคือวีแกนหรือเป็นมังสวิรัติ ลองทานเป็นเต้าหู้อบหรือถั่วลูกไก่แทน หรือหากต้องการเปลี่ยนชนิดปลาที่นำมาทำ เราขอแนะนำปลาชาร์อาร์กติก ปลาแมกเคอเรล หรือปลาซาร์ดีน เพราะทั้งหมดนี้ต่างเป็นแหล่งโอเมก้า 3 ที่ดีๆ ทั้งนั้น

หน่วยบริโภค: 1
เวลาเตรียม: 10 นาที
เวลาทำ: 25 นาที
เวลาทั้งหมด: 35 นาที

สำหรับแซลมอน:

1. อุ่นเตาอบให้อุณหภูมิถึง 163 องศาเซลเซียส ปรุงแซลมอนด้วยเกลือและพริกไทยทั้ง 2 ด้าน
   
2. จัดมะนาวที่หั่นไว้บนแผ่นรองอบแผ่นเล็ก แล้ววางเนื้อแซลมอนทับด้านบน
   
3. นำไปอบเป็นเวลา 17 ถึง 25 นาที หรือจนกว่าเนื้อแซลมอนจะแตกง่ายเมื่อใช้ส้อมจิ้ม

สำหรับสลัดธัญพืช:

1. ในระหว่างนั้น รินน้ำมันมะพร้าวลงในกระทะขนาดปานกลางตั้งไฟปานกลาง แล้วนำควินัวปรุงสุกลงไปผัดประมาณ 4 นาทีจนกระทั่งสีเปลี่ยนเป็นสีน้ำตาล ระวังอย่าคนบ่อยจนเกินไป
   
2. ใส่ถั่วลันเตา ถั่วแขก และต้นหอมลงไป ปรุงประมาณ 2 นาทีจนกระทั่งส่วนผสมที่เป็นผักเริ่มอ่อนตัวแต่ยังมีสีเขียวสดใส นำกระทะออกจากเตาแล้วใส่มะเขือเทศเชอร์รี วอลนัท และอะโวคาโดลงไป จากนั้นคนเบาๆ ให้ส่วนผสมทั้งหมดรวมกัน
   
3. ปรุงรสด้วยพริกป่น น้ำมะนาว รวมถึงเกลือและพริกไทย จากนั้นเสิร์ฟพร้อมกับแซลมอน แล้วทานได้เลยทันที