3 ท่าเหยียดขางอเข่าเพื่อสร้างขาที่แข็งแรง

ขาที่แข็งแรงคือเครื่องยนต์ที่คอยส่งพลังให้คุณตลอดการเคลื่อนไหวและการออกกำลังกายทุกชนิด เราจะพาคุณตะลุยผ่านท่าเหยียดขางอเข่า 3 ท่าต่อเนื่องไปกับ Kirsty Godso จาก Nike Master Trainer ที่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการเทรนนิ่งรูปแบบใหม่ๆ

หากคุณต้องการขาอันแข็งแรง ขาที่ให้พลังแก่คุณได้ตลอดการวิ่ง ยกน้ำหนัก และกีฬาสันทนาการต่างๆ เรามีหนึ่งท่ามาฝากคุณคือ ท่าก้าวเหยียดไปด้านหน้า การบริหารด้วยท่าบอดี้เวทพื้นฐานลักษณะนี้จะเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว บั้นท้าย ต้นขาด้านหน้า ต้นขาด้านหลัง น่อง รวมถึงกล้ามเนื้อมัดเล็กๆ รอบหัวเข่าและข้อเท้า และจะแก้ไขความไม่สมดุลต่างๆ ของร่างกายไปพร้อมกัน ซึ่งหมายความว่าเมื่อเวลาผ่านไป ความสามารถในการรับน้ำหนักของคุณจะไม่เพียงพัฒนาให้รับได้มากขึ้นเท่านั้น แต่ยังเพิ่มความสมดุลและการทรงตัวให้ร่างกายอีกด้วย ซึ่งส่งผลดีต่อการเคลื่อนไหวทุกรูปแบบ

เปลี่ยนทิศทาง ความเร็ว หรือการระเบิดพลังของท่าก้าวเหยียดไปด้านหน้า แล้วคุณจะได้ออกแรงกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ได้ประโยชน์ด้านคาร์ดิโอ และเป็นการเตรียมขาให้มีพลังอันรุนแรงพร้อมจะใช้ในกีฬาทุกชนิด

ไม่แน่ใจว่าจะก้าวเหยียดอย่างไรใช่ไหม ไม่ต้องกังวล ท่าแยกเหล่านี้ซึ่งมาจากท่าบริหารลำตัวส่วนล่างชนิดโปรดของ Kirsty Godso เทรนเนอร์จาก Nike Master Trainer จะเทรนร่างกายคุณด้วยวิธีใหม่ที่ไม่เคยสัมผัสมาก่อน

1. วอร์มอัพ
   ใช้เวลา 2-3 นาทีเพื่อปลุกขาและสะโพกให้ตื่น ลองยืดกล้ามเนื้อด้วยท่าเหยียดของนักวิ่งทั้ง 2 ข้าง (Runner’s Lunge) ท่าหัวดับเพลิง (Fire Hydrant) โดยวาดขาให้เป็นวงกลมวงใหญ่ขณะกำลังคุกเข่ายันแขน หรือท่าปีนภูเขา (Mountain Climber) เพื่อกระตุ้นบั้นท้ายและแกนกลางลำตัว รวมถึงคลายข้อต่อสะโพกเพื่อเพิ่มระยะการเคลื่อนไหว
   
2. พิจารณาความเร็ว
   หากเป้าหมายของคุณคือสร้างความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อ โดยกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อให้ทำงานอย่างเต็มที่และด้วยจำนวนมากที่สุดเท่าที่จะมากได้ ให้ทำแต่ละรอบอย่างช้าๆ และควบคุมให้นิ่ง เกร็งแกนกลางลำตัวให้มั่นคงอยู่เสมอ เมื่อต้องการเร่งอัตราการเต้นของหัวใจ ให้ออกแรงในแต่ละรอบอย่างรวดเร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ หรือถ้าอยากลองกระโดดขึ้นมาจากด้านล่างเพื่อสลับขาก็ทำดูได้ ตราบใดที่ท่ายังคงถูกต้อง (เดี๋ยวจะมีอธิบายเพิ่มเติมอีก) ก็ไม่มีความจำเป็นที่จะต้องเก็บแรงไว้
   
3. ชำนาญท่า OG อย่างท่าก้าวเหยียดไปด้านหน้า
   คุณไม่สามารถ (หรือทำได้ก็ไม่ควร) ข้ามขั้นไปทำท่าแยกที่ยากกว่าหากรูปแบบการเคลื่อนไหวพื้นฐานยังไม่ถูกต้องเหมาะสม และนี่คือวิธีการทำ
   
   ยืนตัวตรงแยกเท้าให้ห่างเท่ากับความกว้างของสะโพกและแขนแนบข้างลำตัวเป็นท่าเริ่มต้น เกร็งช่วงแกนกลางลำตัวและเอามือจับสะโพกขณะที่คุณก้าวเท้า 1 ข้างไปด้านหน้า งอขาทั้งสองข้างจนทำมุม 90 องศา คอยดูไม่ให้เข่าด้านหน้าอยู่เลยนิ้วเท้าของคุณ ทิ้งน้ำหนักตัวลงบนขาที่อยู่ด้านหน้า (ขาด้านหลังควรใช้รักษาสมดุลเท่านั้น) กดน้ำหนักลงที่เท้าด้านหน้าเพื่อดึงตัวกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น นับเป็น 1 รอบ สลับขาแล้วทำซ้ำ

ทั้ง 3 ท่านี้จะให้ร่างกายคุณเคลื่อนไหวในมุมและทิศทางที่แตกต่างมากกว่าท่าก้าวเหยียดไปด้านหน้าแบบทั่วไป เริ่มต้นด้วยการทำ 1 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 รอบต่อขาแต่ละข้างสำหรับการบริหารแต่ละท่า หรือเลือกบริหาร 1 ท่าเป็นจำนวน 2-3 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 รอบต่อขาแต่ละข้าง โดยเน้นให้ทำแต่ละรอบอย่างถูกต้อง (ซึ่งหมายถึงเคลื่อนไหวช้าๆ และรักษาการควบคุม) โดยใช้เพียงน้ำหนักตัวเท่านั้น เมื่อเริ่มคล่องแล้วจึงค่อยเพิ่มน้ำหนักหรือเพิ่มจำนวนรอบและเซ็ต แต่ทุกครั้งต้องเริ่มด้วยการจัดท่าทางให้ถูกต้องเสียก่อน

กล้ามเนื้อที่บริหาร: หน้าท้อง บั้นท้าย ต้นขาด้านหน้า ต้นขาด้านหลัง น่อง

1. ยืนแยกเท้าให้ห่างเท่ากับความกว้างของสะโพกและให้แขนอยู่ที่ข้างลำตัว เป็นท่าเริ่มต้น
   
2. เกร็งหน้าท้องและประสานมือทั้งสองไว้ด้านหน้าหน้าอกเพื่อถ่วงดุลน้ำหนักพร้อมกับก้าวยาวๆ ออกไปด้านข้างด้านหนึ่ง จากนั้นย้ายน้ำหนักตัวไปอยู่ฝั่งขาข้างที่ก้าวและงอขาลงพร้อมกับดันสะโพกไปด้านหลังเพื่อลดตัวลงสู่ท่าย่อตัว ขาอีกข้างยืดออกและเท้าทั้งสองชี้ไปข้างหน้า
   
3. ถึงแม้คุณจะต้องเอนตัวไปข้างหน้าออกจากส่วนสะโพกเล็กน้อย แต่พยายามคุมลำตัวให้ตรง เปิดหน้าอกเอาไว้ และไม่แอ่นหลังส่วนล่าง
   
4. ยันเท้าของขาข้างที่งออยู่ให้กลับมาที่ท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 รอบ
   
5. สลับขาแล้วทำซ้ำ

เคลื่อนไหวให้ช้าลงอีกระหว่างทำท่า หรือลดจำนวนรอบและเซ็ตลงจนกว่าความสมดุลและความแข็งแรงของคุณจะพัฒนาขึ้น

เพิ่มน้ำหนัก อาจยกบาร์เบลพาดหลังส่วนบนเอาไว้ ถือดัมเบลล์ด้วยมือข้างใดข้างหนึ่ง หรือถือเคตเทิลเบลล์ ดัมเบลล์ ไม่ก็ลูกบอลเมดิซีนในตำแหน่งท่าอุ้มน้ำหนัก (หรือตรงหน้าอกของคุณพร้อมงอแขน) เพื่อการบริหารลำตัวส่วนบนที่มากขึ้นในตำแหน่งท่าอุ้มน้ำหนัก ให้กดน้ำหนักไปข้างหน้าขณะที่คุณเหยียดขางอเข่าด้วย

กล้ามเนื้อที่บริหาร: หน้าท้อง บั้นท้าย ต้นขาด้านหน้า ต้นขาด้านหลัง ต้นขาด้านใน น่อง

1. ยืนแยกเท้าให้ห่างเท่ากับความกว้างของสะโพกและประสานมือเข้าด้วยกันที่ด้านหน้าหน้าอกเพื่อถ่วงดุลน้ำหนัก
   
2. ในการทำท่าถอนสายบัว ให้ถ่ายน้ำหนักส่วนใหญ่ไปยังเท้าข้างหนึ่งขณะที่คุณก้าวอีกข้างไปด้านหลัง ไขว้ขาด้านหลังข้ามขาด้านหน้าออกไป งอขาทั้งสองข้างให้ทำมุม 90 องศา
   
3. รักษาน้ำหนักตัวไว้ที่เท้าด้านหน้า เกร็งหน้าท้องเมื่อคุณก้าวเท้าหลังมาอยู่ในท่าถอยเหยียดไปด้านหลัง นับเป็น 1 รอบ
   
4. สลับไปมาระหว่างท่าถอนสายบัวเป็นท่าถอยเหยียดไปด้านหลัง คอยดูขาให้ทำมุม 90 องศาอยู่ตลอด จากนั้นสลับขาแล้วทำซ้ำ

ทำท่าเหยียดถอนสายบัวท่าเดียว (ขั้นที่ 1 และ 2) โดยไม่ต้องขยับขาไปมาด้านข้างแบบไอโซเมตริก

เพิ่มน้ำหนักโดยถือเคตเทิลเบลล์หรือดัมเบลล์ในตำแหน่งท่าอุ้มน้ำหนัก

กล้ามเนื้อที่บริหาร: หน้าท้อง บั้นท้าย ต้นขาด้านหน้า ต้นขาด้านหลัง น่อง

1. ยืนแยกเท้าให้ห่างเท่ากับความกว้างของสะโพกและให้แขนแนบข้างลำตัว
   
2. เกร็งหน้าท้องและประสานมือทั้งสองไว้ด้านหน้าหน้าอกขณะก้าวเท้าข้างหนึ่งไปด้านหน้า งอขาทั้งสองข้างให้ทำมุม 90 องศา ทิ้งน้ำหนักตัวลงบนขาที่อยู่ด้านหน้า (ขาด้านหลังควรใช้รักษาสมดุลเท่านั้น)
   
3. ระเบิดพลังจากเท้าด้านหน้าเพื่อดันตัวลอยขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ดันเข่าด้านหน้าขึ้นสูงระดับสะโพกพร้อมเหวี่ยงแขนทั้งสองลงล่างและไปข้างหลัง วางเท้าลงสู่พื้นเบาๆ ในตำแหน่งเริ่มต้น นับเป็น 1 รอบ ทำซ้ำทันที
   
4. ทำ 1 ข้างให้สำเร็จครบทุกรอบ จากนั้นสลับข้างแล้วทำซ้ำท่าเดิม

ทำท่าถอยเหยียดพร้อมดันเข่า ในการทำท่านี้ ให้ก้าวขาข้างหนึ่งไปด้านหลังเข้าสู่ท่าถอยเหยียด จากนั้นกดเท้าหน้าเอาไว้เพื่อกระโดดโดยดันเข่าด้านหลังขึ้นสูงระดับอก

ถือเวทน้ำหนักเบาไว้ในมือแต่ละข้างเพื่อเพิ่มแรงต้าน

เข้าสู่ที่สุดของแหล่งข้อมูลเกี่ยวกับการเทรนนิ่งด้วยแอพ Nike Training Club ตั้งแต่การออกกำลังกายที่ดีไซน์มาอย่างเชี่ยวชาญ ไปจนถึงเคล็ดลับแบบองค์รวมด้านโภชนาการ ทัศนคติ การฟื้นกำลัง และการนอนหลับ NTC มีทุกอย่างที่คุณต้องการเพื่อให้ได้ประสิทธิภาพสูงสุด