6 øvelser med treningsstrikk som bygger generell styrke

Det perfekte treningsutstyret på en øde øy: treningsstrikk. For det første kan du ta den med deg overalt. En strikk kan også gi en ekstra motstand til kroppsvektøvelser. Den er allsidig nok til å brukes av både nybegynnere og proffer, og det er visse øvelser du kan kun gjøre med dette verktøyet – inkludert tre av styrkeøvelsene her. Nike Master Trainer Flor Beckmann har satt sammen denne kombinasjonen av øvelser for å trene alle de store muskelgruppene, noe som vil bidra til å forbedre generell styrke og bevegelighet.

Når du velger strikk, bør du vite at de er tilgjengelige i forskjellige farger som angir motstandsnivået. Tykkelsen er også en indikator: Jo tykkere strikk, desto mer motstand gir den. Og hvis du bare har én strikk å jobbe med, kan det være alt du trenger. Du kan justere grepet (flytte hendene nærmere eller lenger fra hverandre) eller ankerpunktet (flytt ankerpunktet høyere eller lavere) for å få mer eller mindre motstand.

Gjør disse seks øvelsene fra Beckmann som oppvarming før en styrkeøkt, eller kjør 2 eller 3 sett med 10 repetisjoner for en rask treningsøkt hvor som helst. Har du ikke en stor strikk? Du kan også bruke en treningsstrikk med håndtak.

1. Knebøy 
Muskler som trenes: skuldre, armer, sete, hofter, mage, forside lår, bakside lår, legger

Stå på en stor treningsstrikk med føttene i hoftebredde fra hverandre. Hold den andre enden av strikken slik at den er stram, med begge hendene i brysthøyde og albuene bøyd. Bøy knærne til hoftene er lavere enn baken. Reis deg opp. Det var én repetisjon.

2. Fremoverbøyd roing
Muskler som trenes: skuldre, armer, øvre del av ryggen, midtre del av ryggen, sete, bakside lår

Legg strikken dobbelt og hold i hver ende. Sett den ene foten på midten av strikken og den andre foten bak deg. Bøy overkroppen forover 45 grader, hold ryggen rett. Rett ut armene fra skuldrene mot foten med håndflatene innover, og bøy knærne litt. Dette er startposisjonen din. Bøy armene og trekk albuene rett bakover til hendene treffer overkroppen. Strekk ut armene igjen til startposisjon. Det var én repetisjon.

3. Sidesteg
Muskler som trenes: sete, hofter, fremside lår, bakside lår, legger

Stå på strikken med føttene i hoftebredde fra hverandre og knærne litt bøyd. Kryss deretter strikken foran deg i en «X» og hold den med begge hender, slik at den er stram med armene bøyd i hoftehøyde. Dette er din startposisjon. Ta to trinn til den ene siden, deretter to trinn til den andre siden. Det var én repetisjon.

4. Pull-apart 
Muskler som trenes: skuldre, øvre del av ryggen

Hold en del av strikken med hendene i skulderbredde fra hverandre og armene strukket ut foran deg i brysthøyde. Trekk ned skulderbladene og klem dem sammen mens du trekker hendene fra hverandre til armene er rett ut til siden (eller så langt du klarer). Gå sakte tilbake til start. Det var én repetisjon.

5. Forlenget rotasjon

Muskler som trenes: skuldre, øvre del av ryggen, midtre del av ryggen, skrå magemuskler, mage, sete, framside lår, bakside lår, legger

Fest strikken rundt et ankerpunkt i brysthøyde, og hold den ene enden av strikken. Stå vinkelrett mot festet med føttene i hoftebredde fra hverandre og armene strukket ut i brysthøyde. Beveg deg bort fra festet til du skaper akkurat nok spenning. Roter langsomt overkroppen 90 grader til den ene siden, sving på motsatt fot, og roter deretter sakte til motsatt side. Det var én repetisjon.

6. Hofteløft med ett ben

Muskler som trenes: korsrygg, sete, hofter, bakside lår, legger

Legg strikken dobbelt og hold i hver ende. Ligg på ryggen med bena bøyd og føttene på gulvet med en hoftebredde i mellom. Plasser en fot i midten av strikken, og strekk deretter benet rett opp for å starte. Press den andre foten ned i gulvet, og bruk setemusklene dine for å løfte hoftene slik at knærne, hoftene og skuldrene danner en rett linje. Senk sakte ned for å gå tilbake til start. Det var én repetisjon. Gjør alle repetisjonene på den ene siden, før du bytter side og gjentar.