6 grunnleggende kettlebelløvelser for å bygge styrke

Hvis målene dine inkluderer å bygge styrke, forbedre balansen og bli mer eksplosiv, er kettlebell noe for deg. Formen på den, som en kanonball med et håndtak, gjør den til et av de mest allsidige verktøyene i treningsstudioet. Nike Master Trainer Flor Beckmann viser hvorfor ved å ta deg gjennom seks øvelser hvor du bare trenger én kettlebell.

For å utføre dem velger du en vekt som er tung nok til at du bare så vidt kan utføre 10 reper av hver øvelse. (Føler du at kettlebellen sklir i hendene dine, eller at du ikke kan opprettholde en god stilling, bør du bruke en lettere vekt. Hvis du er nybegynner med kettlebell, er det bedre å velge en lettere en enn å bruke en som er for tung og som kan bidra til at du skader deg.

Hvis du vil utføre en hel treningsøkt kan du prøve to eller tre runder med 10 reper av alle seks øvelsene, eller legg til et par av øvelsene du liker best, i den nåværende styrkeøkten din.

1. Russisk kettlebellsving

Trente muskler: skuldre, midtre del av rygg, bryst, magemuskler, setemuskler, hofter,

Stå med føttene så vidt bredere enn med en hoftebreddes avstand, med en kettlebell på gulvet omtrent 30 centimeter foran deg. Len deg fremover, og ta tak i kettlebellen, sving den tilbake mellom lårene, klem deretter baken din og bruk kraften i hoftene dine til å føre kettlebellen fremover og opp til mellom skuldrene og i øyehøyde. Det er 1 rep.

2. Hip Halo

Muskler som trenes: skuldre, øvre del av ryggen, korsryggen, magemuskler, setemuskler, hofte

Stå med føttene en hoftebredde fra hverandre og hold kettlebellen i håndtaket med den ene hånden. Hold kjernemuskulaturen stram, hoftene rette og kroppen stabil, og før kettlebellen bak hoftene til den andre hånden. Før den deretter foran hoftene til den andre hånden. Det er 1 rep. Fortsett å sirkle kettlebellen rundt hoftene. Bytt retning halvveis i repetisjonene.

3. Koffertbæring

Muskler som trenes: skuldre, øvre del av ryggen, midtre del av ryggen, armer, korsrygg, magemuskler, skråmuskler, setemuskler, hofter, lår, hamstring, legger

Stå med føttene en hoftebredde fra hverandre, og hold en kettlebell i håndtaket med den ene hånden, ved siden av deg. Gå fremover, hold deg rett og len deg ikke til den ene eller den andre siden. Tell hvert steg som 1 rep. Bytt arm, og gjenta.

4. Servitørgange

Muskler som trenes: skuldre, øvre del av ryggen, midtre del av ryggen, armer, korsryggen, magemuskler, skråmuskler, setemuskler, hofter, lår, hamstring, legger

Stå med føttene en hoftebredde fra hverandre, og hold en kettlebell i håndtaket med den ene hånden, ved siden av deg. Løft kettlebellen over hodet, slik at den kan hvile på baksiden av håndleddet. Gå fremover, hold kjernemuskulaturen din aktivert og posituren din rett. Tell hvert steg som 1 rep. Bytt arm, og gjenta.

5. Plankedrag

Muskler som trenes: skuldre, øvre del av ryggen, midtre del av ryggen, korsryggen, magemuskler, skråmuskler, setemuskler.

Start i en plankeposisjon med kettlebellen stående utenfor den ene håndflaten. Strekk den motsatte hånden på tvers, og ta tak i håndtaket og dra kettlebellen over gulvet til den andre siden. Bytt side og gjenta. Det er 1 rep.

6. Goblet-knebøy

Muskler som trenes: korsrygg, magemuskler, hofte, lår, hamstring, legger

Stå med føttene en hoftebredde fra hverandre og hold kettlebellen i hornene (i enden der hver ende av håndtaket møter kettlebellen) med begge hendene og nær brystet. Hold ryggen rett og brystet ut, og utfør knebøy inntil lårene er litt under parallelle med gulvet. Stå opp. Det er 1 rep.

Hold momentumet oppe

Få tilgang til den ultimate treningsressursen med Nike Training Club-appen. NTC har alt du trenger for å prestere på topp – fra treningsøkter laget med høy kompetanse til holistiske tips om ernæring, tankegang, restitusjon og søvn.

Relaterte historier