Nå skjer det: opptil 50 % rabatt

Spar stort på utvalgte modeller. Kjøp

    3 enkle måter å skape dine egne HIIT-økter på

    For å få mest mulig treningsgevinst på kortest mulig tid, er det få typer treninger som er bedre enn intervalltrening med høy intensitet, eller HIIT. «HIIT er vanligvis vekselsvis tøffe anstrengelser avløst av perioder med fullstendig hvile for å komme seg», forklarer Nike Master Trainer Patrick Frost. Hva som er gevinsten med de korte, maksimale anstrengelsene? Muligheten til å presse deg hardere, lenger. En ekstra gevinst er etterforbrenningen (når du reduserer hjerte- og pustfrekvensen er det tross alt arbeid), og det kan hjelpe deg å forbrenne ytterligere 6 til 15 prosent av kaloriene du brukte under treningen i opptil 24 timer etter at du er ferdig.

    For å bli en sterkere, raskere og mer prestasjonsbasert idrettsutøver, anbefaler Frost å legge til én eller to HIIT-økter til den ukentlige treningsplanen. Sørg for å ha dem med 48 timers mellomrom for å gi musklene tid til å reparere og restituere seg.

    Nedenfor er tre av Frosts favorittmåter å programmere HIIT-treninger på. (Liker du det du ser? Du finner flere høyintervalltreninger i Nike Training Club-appen.)

    1. Hvert minutt på minuttet (Every Minute On the Minute) (EMOM)
    På minuttet hvert minutt i løpet av en forhåndsbestemt total treningstid, utfører du en bestemt mengde repetisjoner av en bestemt bevegelse (eller bevegelser). Deretter hviler du i den gjenværende tiden av hvert minutt.

    For å programmere din egen EMOM-trening, foreslår Frost at du velger en bevegelse av underkroppen, bevegelse av overkroppen, kjerneøvelser og en intens trening for hele kroppen (for eksempel: knebøy, armhevinger, situps og burpees). Bestem lengden på treningen din (kan være 20 minutter), og antall repetisjoner du vil gjøre for hver bevegelse. Du kan gjøre forskjellige repetisjoner for hver (for eksempel 15, 12, 10, 8) eller utføre samme antall for hver bevegelse (kanskje 10). Gjenta sekvensen til du har nådd total tid. Her er eksempelet:

    20 minutter styrking av hele kroppen

    • Minutt 1: 15 knebøy
    • Minutt 2: 12 armhevinger
    • Minutt 3: 10 situps
    • Minutt 4: 8 burbees
    • Minutt 5: 15 knebøy
    • Minutt 6: 12 armhevinger
    • Minutt 7: 10 situps
    • Minutt 8: 8 burbees

    … og så videre inntil minutt 20: 8 burpees

    2. Så mange runder som mulig (As Many Rounds As Possible – AMRAP)
    For en AMRAP velger du noen få øvelser for å lage en runde, og du skal gjenta denne runden så mange runder du kan på en bestemt tid – uten å hvile (med mindre du absolutt må). Igjen, du velger øvelsene, antall repetisjoner for hver og total treningstid. Her er et eksempel fra Frost:

    12-minutters burnout med kroppsvekt

    • Fullfør en 3-minutters AMRAP med
    • 10 hopp med utfall
    • 10 planker med berøring av skulder
    • 10 situps med syklende ben
    • Hvil i 90 sekunder
    • Gjør 3 runder

    3. Tabata
    Denne serien består av 20 sekunder arbeid etterfulgt av 10 sekunder hvile, gjentatt i totalt fire minutter (rask matematikk på det: åtte sett med 20 øvelser, 10 med hvile). Du kan gjøre dette med alle bevegelser – armhevinger, kettlebells, hoppetau og så videre. Hvis du er nybegynner, kan du gjennomføre én Tabata-trening. Ellers kan du ta to eller tre. Uansett er nøkkelen til å maksimere resultatene å gi absolutt alt i løpet av de 20 sekundene med arbeid og prøve å få ned pulsen i de raske pausene.

    For å utvikle en bunnsolid kjernemuskulatur, liker Frost å utføre en Tabata med saksespark, etterfulgt av en Tabata med mountain climbers og til slutt en Tabata med høye kneløft (det er 12 minutter med knalltøffe øvelser for magemusklene). Slik er de:

    Tabata for magemuskler x 3

    • Gjør sakseøvelsen i 20 sekunder
    • Hvil i 10 sekunder
    • Gjør dette 8 ganger
    • Gjør mountain climbers i 20 sekunder
    • Hvil i 10 sekunder
    • Gjør dette 8 ganger
    • Utfør høye kneløft i 20 sekunder
    • Hvil i 10 sekunder
    • Gjør dette 8 ganger

    Få mer treningsinformasjon

    Få tilgang til den ultimate treningsressursen med Nike Training Club-appen. NTC har alt du trenger, for å prestere på topp – fra treningsøkter laget med høy kompetanse til holistiske tips om ernæring, tankegang, restitusjon og søvn.

    Relaterte historier