6 yogaøvelser for styrke, kraft og smidighet
For å utføre en tung knebøy, løpe raskest mulig eller lure deg uanstrengt gjennom forsvaret på banen må alle musklene dine være klare til handling. Yoga kan bidra til å klargjøre dem for det, sier Nike Master Trainer Branden Collinsworth. «De fleste atleter er overutviklet eller stive på bestemte steder – hoftene, brystet og skuldrene – og mindre muskler forsømmes,» sier Collinsworth. «Yoga strekker musklene på disse overarbeidede områdene og aktiverer støttemuskler som hjelper alle de andre musklene med å gjøre jobben sin, og dette bygger styrke, kraft og smidighet.»
Ta resultatene dine til neste nivå med de seks stillingene nedenfor. Bruk dem som oppvarming for styrke- eller kondisjonsøktene dine, eller som raske, frittstående økter.
1. Mālāsana Squat
Trente muskler: setemuskler, korsrygg, hofter, magemuskler, lårmuskler, hamstring
Stå med føttene like brede som skuldrene og bøy deg sakte ned, slik at hofta kommer bak og knærne kommer ut, samtidig som du holder vekta på hælene og overkroppen. Gå så langt ned du kan. Trykk håndflatene sammen og albuene mot innsiden av lårene. Hold stillingen i opptil 1 minutt.
2. Bro
Trente muskler: skuldre, setemuskler, magemuskler, hofter, hamstring
Start med å ligge med ansiktet opp med bena bøyd, føttene hoftebrede og flate og armene nedover langs kroppen på sidene slik at fingertuppene berører hælene. Løft hofta så høyt du kan, og dra skulderbladene sammen slik at du kan låse fingrene sammen under bena. Hold stillingen i opptil 1 minutt.
3. Kriger II
Trente muskler: skuldre, setemuskler, hofter, ytre lår
Stå bredt med føttene. Vend én fot 90 grader, og bøy så det beinet helt til låret er parallelt med gulvet (uten at kneet kommer forbi tærne). Strekk armene ut til sidene i skulderhøyde med håndflatene vendt nedover. Vend blikket mot den bøyde foten. Hold stillingen i 30 sekunder til 1 minutt. Bytt side og gjenta.
4. Trestilling
Trente muskler: korsrygg, magemuskler, setemuskler, hofter, legger
Stå med føttene samlet og trykk håndflatene sammen foran brystet. Forflytt sakte vekten din over på én fot og løft motsatt kne mot brystet. Ta tak i ankelen på den løftede foten og plasser sålen på innsiden av låret eller leggen på den stående foten. For å beholde balansen finner du et sted foran deg du kan fokusere på. For å forbedre stillingen kan du strekke begge armene over hodet eller lukke øynene. Hold stillingen i opptil 1 minutt. Bytt side og gjenta.
5. Ørnestilling
Trente muskler: skuldre, setemuskler, hofter, lår, legger
Stå med myke knær og armene til siden. Med vekten på venstre fot løfter du høyre ben og krysser den over til venstre, slik at du låser høyre fot rundt venstre legg. Løft armene foran deg og kryss venstre arm over høyre. Bøy armene og trykk håndflatene mot hverandre. Løft de sammenflettede armene så høyt du kan, samtidig som du holder skulderbladene nede og tilbake. Hold i 30 sekunder til 1 minutt. Bytt side og gjenta.
6. Duestilling
Trente muskler: setemuskler, hofter
Sitt på gulvet, og strekk ut én fot bak deg og bøy den andre foten foran deg slik at leggen er vinkelrett i forhold til kroppen din. Med overkroppen oppreist lar du hofta synke mot gulvet så langt den kan (nybegynnere kan bruke hendene for å få ekstra støtte). Avhengig av hvor fleksibel du er, kan du holde stillingen eller bevege hendene fremover for å få brystet over det fremste benet. Hold stillingen i 30 sekunder til 3 minutter. Bytt side og gjenta.
Få mer treningsinformasjon
Få tilgang til den ultimate treningsressursen med Nike Training Club-appen. NTC har alt du trenger for å prestere på topp – fra treningsøkter laget med høy kompetanse til holistiske tips om ernæring, tankegang, restitusjon og søvn.