Veiledning

Spis deg til bedre søvn

Finjuster kostholdsvanene dine med dette rådet for å øke sjansene dine for bedre søvn.

Sist oppdatert: December 23, 2020
Slik spiser du for bedre søvn

Du har sikkert hørt ordtaket: «Du er hva du spiser». Det kunne også vært: «Du sover som du spiser».

Du tenker kanskje på mat som næring som gir deg energi, men det kan også få deg til å koble av. «Kostholdet vårt er intrikat koblet til hva slags hvile vi kan få», sier Marie-Pierre St-Onge, PhD, leder for Sleep Center of Excellence ved Columbia University i New York og førsteamanuensis i ernæringsmedisin, som i to tiår har studert hvordan kosthold påvirker søvn.

I St-Onges forskning har personer som regelmessig spiser mer fiberrike matvarer, som frukt, grønnsaker og fullkorn, større sannsynlighet for å sove lenger, dypere og bedre. Dette kan være fordi mange fiberrike matvarer inneholder prebiotika, forbindelser som fôrer de snille bakteriene i magen, og som kan bidra til å regulere søvnhormonene.

I andre enden av skalaen kan et høyglykemisk kosthold, som ofte består av matvarer med raffinerte karbohydrater og tilsatt sukker, som fint brød og ris, søt bakst og brus, kobles til høyere risiko for søvnløshet, ifølge en ny studie publisert i «The American Journal of Clinical Nutrition». Denne typen sukkerholdige matvarer kan få blodsukkeret til å stige raskt og falle brått, noe som setter i gang sirkulasjonen av søvnforstyrrende stresshormoner som kortisol og adrenalin, sier James Gangwisch, PhD, assisterende professor ved Columbia University og hovedforfatter av studien.

«Personer som regelmessig spiser mer fiberrike matvarer, som frukt, grønnsaker og fullkorn, har større sannsynlighet for å sove lenger, dypere og bedre.»

Marie-Pierre St-Onge
PhD, leder for Sleep Center of Excellence ved Columbia University

Slik spiser du for bedre søvn

Det finnes imidlertid metoder for å gå dypere og finjustere spisevanene dine for å øke sjansen for bedre søvn. «Disse små tingene kan enkelt legges til eller endres, og de gir store resultater», sier Karman Meyer, registrert ernæringsfysiolog og forfatter av «Eat to Sleep». Slik kommer du i gang.

  1. Drikk kirsebærjuice.
    Hvis du bare skal gjøre én endring i kostholdet ditt for å oppnå bedre søvn – velg denne. Kirsebærjuice er en av de få mat- og drikkevarene som har blitt studert spesifikt for søvnfordelene sine, og effekten kan bevises, sier Meyer. Hun viser til en studie som ble gjort på personer med insomni. «De som drakk 175 ml kirsebærjuice om morgenen, og 175 ml en time eller to før leggetid, kunne sove omtrent 84 minutter lenger etter bare en to ukers periode», forteller hun, og legger til at juicen også kan forbedre søvnen hos personer uten insomni. (For ordens skyld – ingen drikk kan kurere søvnløshet; dette bør du snakke med legen din om.) «I tillegg er juicen betennelsesdempende, så den kan hjelpe deg med å komme deg etter en tøff treningsøkt.»

    Én grunn til at kirsebær er så effektivt, er at de inneholder melatonin, et hormon som bidrar til å regulere søvnsyklusen. «Personer som tar melatonintilskudd, er ofte ikke klar over at de kan finne det naturlig i mat», sier Meyer. Andre melatoninrike matvarer er mandler, tomater og druer.
  2. Gå bananas.
    Bananer inneholder vitamin B6, som er viktig for produksjonen av serotonin, en nevrotransmitter som bidrar i produksjonen av melatonin, sier Meyer. (Nøkkelpunkter: mer serotonin = mer melatonin = lettere innsovning.) Prøv en daglig banan til frokost eller som et mellommåltid midt på dagen for å øke serotoninproduksjonen. Følg på med kikerter eller tunfisk, som begge inneholder rikelig med B6, til middag for maksimale resultater.
  3. Fyll på med nøtter og frø.
    De inneholder store mengder magnesium, et næringsstoff som spiller en viktig rolle for hvor godt vi sover – og et som Meyer sier at rundt 70 prosent av amerikanere ikke får i seg nok av. Magnesium er viktig for å redusere stress og inflammasjon, forklarer Meyer, og det jobber sammen med melatonin for å hjelpe oss med å sovne inn uten oppvåkninger senere. Er du ikke så glad i nøtter og frø? Du finner mineralet i bladgrønnsaker og avokado også.
  4. Spis mer vannmelon, cantaloupemelon og agurk.
    «Vi kan få i oss rundt 20 prosent av væskebehovet vårt gjennom maten, og disse eksemplene har høyt innhold av vann», sier Meyer. Vi vet at væsketilførsel er viktig for treningsytelse og restitusjon, men Meyer påpeker at det også er viktig for søvnen fordi dehydrering kan forverre snorking og muskelkramper, og begge disse kan forstyrre tiden din i drømmeland.
  5. Begrens inntaket av visse drikker.
    To ting som ikke er bra for søvnen: kaffe og alkohol. «Koffein har en halveringstid på omtrent seks timer, så hvis du drikker en kopp kaffe til lunsj, sirkulerer fortsatt en fjerdedel av den koffeinen rundt i hjernen din ved midnatt. Det tilsvarer en slurk med kaffe rett før leggetid», sier Matthew Walker, grunnlegger og leder ved Center for Human Sleep Science og medlem av Nike Performance Council. Alkohol, derimot, «fungerer som et beroligende middel som får hjernen din inn i grunn søvn», sier han. Walkers råd: Kutt ut koffein 12–14 timer før du planlegger å legge deg – etter klokken 10 er en god tommelfingerregel – og, hvis du kan, unngå å drikke alkohol om kvelden.
  6. Velg plantebasert så ofte du kan.
    Akkurat som med raffinert sukker, kan store mengder mettet fett i kostholdet forstyrre hvilen din og gjøre at du får mindre dyp søvn. Kjøtt, og spesielt rødt kjøtt, inneholder mer mettet fett enn andre proteinkilder. Prøv å spise plantebasert til minst to av tre måltider, foreslår St-Onge. Det økte fiberinntaket du får ved å spise mer frukt og grønnsaker, hjelper deg også ved leggetid (prebiotika til unnsetning).
  7. Gjør om desserten din.
    Å avslutte dagen med en søt belønning kan føre til rask økning og plutselig fall i blodsukkeret, og frigjøring av stresshormonet som gjør at du våkner om natten, sier Meyer. Du trenger likevel ikke å kutte ut desserten helt. Meyer anbefaler å balansere sukkeret i desserten med litt proteiner og fett, slik at kroppen bruker lenger tid på å forbrenne det. Du kan for eksempel spre litt peanøttsmør på en brownie, eller ta deg et glass melk sammen med småkakene. Og det kan være lurt å droppe den mørke sjokoladen: Meyer sier at selv to små ruter kan klusse med søvnen din hvis du er sensitiv for koffein.

    Hvis endring av kostholdet fortsatt ikke gir deg den søte søvnen du er ute etter, kan det være nyttig å hjelpe kroppen med å fordøyelsen. En gåtur etter middag, selv bare på ti minutter, kan bidra til å bryte ned maten og stabilisere blodsukkeret, sier Meyer. «Dette kan virkelig hjelpe deg med å sovne inn hvis du har mageproblemer eller sure oppstøt», sier hun. Hvem vet? Det kan kanskje også bidra til ro i sinnet, slik at du kommer deg enda litt nærmere den etterlengtede søvnen.

Gå litt lenger

Du finner mer ekspertise om tankesett, bevegelse, ernæring, restitusjon og søvn i Nike Training Club-appen.

Gå litt lenger

Du finner mer ekspertise om tankesett, bevegelse, ernæring, restitusjon og søvn i Nike Training Club-appen.

Related

Slik sovner du på kommando

Veiledning

Få søvn på bestilling

Slik påvirker søvn immunsystemet

Veiledning

Slik påvirker søvn immunforsvaret

Hva er akutt søvnløshet – og hvordan kan du stoppe det?

Veiledning

Ikke la akutt insomni holde deg tilbake

Reguler kroppens biologiske klokke for bedre søvn og mer energi

Veiledning

Slik regulerer du kroppens biologiske klokke for bedre søvn og mer energi

Vitenskapen om god søvn

Veiledning

Grunnprinsipper: vitenskapen rundt god søvn