Når du spiser kan være viktigere enn hva du spiser
Veiledning
Ekspertene forklarer hvordan du kan sette sammen måltidene dine for å oppnå maksimal velvære og forbedret ytelse.
Er det det samme for kroppen din om du spiser pizza midt på dagen eller klokken to om natten? Hvis du noen gang har spist noen pizzastykker etter en sen kveld ute og deretter våknet opp oppblåst og slapp, så vet du at svaret definitivt er nei.
Du antar kanskje at den sene kvelden (og kanskje en drink eller tre) er årsaken til den ugne følelsen morgenen etter. Og det stemmer ofte. Men det er ikke den eneste faktoren. Fordøyelsessystemet ditt er ett av mange systemer i kroppen som kontrolleres av cirkadiske rytmer, eller den innebygde klokken, forklarer dr. Satchin Panda, som er professor ved Salk Institute for Biological Studies. I de små timer er kroppen din rett og slett ikke klar for å ta imot mat. Av den grunn produserer ikke munnen din nok spytt til å sette i gang fordøyelsen, tarmene er i dvalemodus og bukspyttkjertelen er ikke klar for å takle alle karbohydratene.
Å spise på feil tidspunkt er som å sove når du burde være våken, eller som å gå med høyre kontaktlinse i venstre øye. Det gjør at du føler deg rar. Mer spesifikt, når du spiser på «feil» tidspunkt – når du spiser middag klokken 22 fordi du jobbet sent, eller når du hiver innpå en stor frokost klokken 6 før et løp når du vanligvis ikke spiser før klokken 9 – så blir klokken din forvirret og prøver å tilbakestille seg, sier Panda. Etter noen dager med dette – uansett hvor sunt du spiser – slutter klokken din å kunne regulere ting effektivt, og den gir på en måte opp. Inflammasjon kan begynne å øke og det kan oppstå celleskader, som igjen kan føre til leddsmerter og tregere muskelrestitusjon, sier Panda.
Når du spiser på «feil» tid av døgnet, blir den indre klokken din forvirret og prøver å tilbakestille seg. Etter noen dager med dette – uansett hvor sunt du spiser – slutter klokken din å kunne regulere ting effektivt, og den gir på en måte opp.
Dr. Satchin Panda, professor ved Salk Institute for Biological Studies
Hvis du derimot begrenser måltider og mellommåltider til et åtte- til tolvtimers vindu på dagtid, gjør du kroppen din klar for suksess. (Bare sjekk det med legen din først.) Dette kalles ofte tidsbegrenset spising eller periodisk faste. Denne måten å spise på kan redusere nivåene av systemisk inflammasjon i kroppen, noe som ikke bare kan forbedre vonde knær og muskelrestitusjon, men også hjelper immunsystemet, sier Panda. Forskning antyder også at periodisk faste kan forbedre evnen til blodsukkerregulering og fettforbrenning, sannsynligvis fordi du spiser når kroppen er klar for å bryte ned mat, og ikke når den er klar for å skru seg av. Slik blir mer av den pizzalunsjen, for eksempel, brukt til energi i stedet for å bli lagret over natten.
Når er det best å spise? Her er det ekspertene og forskningen mener:
Frokost: Vent en time eller to etter du har våket med å spise, og prøv å være konsekvent med tidspunktet, sier Panda. Hvorfor? Når du står opp, har du fortsatt økte nivåer av søvnhormonet melatonin i blodomløpet. Dette kan forstyrre kroppens produksjon av insulin, et hormon som kroppen trenger for å bryte ned og ta i bruk karbohydrater, forklarer han. Prøv å spise de fleste kaloriene, og dekke eventuelle sukkerbehov, til frokost, hvis du kan. Forskning publisert i «The Journal of Nutrition» fant at å gjøre frokosten til dagens største måltid kan bidra til å opprettholde en sunn BMI (kroppsmasseindeks), mens annen forskning antyder at det også kan hjelpe deg med å sove bedre. Tankegangen er at en stor frokost kan gi deg mer kontroll over sug eller «cravings» utover dagen. Disse påvirker ikke bare vekten din, men også søvnhormonene dine. Og insulinresponsen din etter inntak av sukkerholdig mat eller drikke, om det er en muffins eller et glass appelsinjuice, kan være mildere om morgenen enn den ville vært om kvelden.
Mellommåltid: Prøv å vente minst to timer mellom måltider og mellommåltider, anbefaler Panda. Hver gang du spiser, frigjør bukspyttkjertelen litt insulin, og omtrent 90 minutter senere faller insulinnivået tilbake til grunnivået. Hvis du spiser for ofte, får insulinnivået ditt aldri sjansen til å komme seg tilbake til normalen, noe som kan gjøre at du lagrer fett.
Lunsj: Spis lunsj når sulten melder seg. Kanskje blir det senere på ettermiddagen dersom du spiste en stor frokost eller et større mellommåltid. Hvis store frokoster ikke er din greie, kan du gjøre lunsjen til dagens hovedmåltid. Uansett burde lunsjen være større enn middagen, sier Panda. Den tidligere nevnte studien fant at det å spise den største delen av dagens kalorier til lunsj ga en lignende fordel, men mindre, som å gjøre det til frokost.
Middag: Planlegg middagen slik at den kommer omtrent ti timer etter dagens første måltid. Dette vinduet er litt lettere å forholde seg til enn den populære spiseplanen med åtte timer til spising og 16 timer med faste. Og ifølge forskningen kan det likevel forbedre blodtrykk, vekt og fettprosent. Bare pass på at middagen er relativt liten, sier Panda, slik at kroppen din ikke får for mye jobb om kvelden. Hvis ti timer blir lett, kan du korte ned på spisevinduet til åtte timer, og være ferdig med å spise innen 18 hvis du spiste frokost klokken 10.
Å få dagens måltider til å passe inn i et strengt vindu er ikke alltid gjennomførbart, eller ønskelig, å gjøre hver eneste dag. Noen ganger kan et sent jobbmøte, et barn som ikke vil sove, eller en bursdagsfeiring komme i veien, og det er helt OK. Å planlegge måltidene dine bare fem dager i uken kan gi fordeler, sier Panda, og alle typer av proaktivitet med tanke på spising vil sette deg på en sunnere kurs. Det beste er at du allerede har den innebygde klokken – du må bare lære deg å følge den.