Hvis du har en menstruasjonssyklus, kan du vanligvis lære hvordan du synkroniserer treningen med de hormonelle mønstrene. Bla nedover listen og se om du kjenner deg igjen. Hvis ikke, kan du gi oss beskjed i kommentarene.

Kan jeg trene etter menstruasjonssyklusen min hvis jeg er gravid?

Når du er gravid, følger ikke hormonene dine lenger den samme syklusen som de vanligvis gjør. I stedet har de en helt ny nimånederssyklus. De viktige hormonene østrogen og progesteron stiger kontinuerlig gjennom graviditeten, og derfor kan du ikke trene etter menstruasjonssyklusen når du er gravid. Du kan imildertid tilpasse treningen etter hvilket trimester du er i. Det finnes så mange myter og meninger at det kan være vanskelig å vite hvilke bevegelser som er trygge å gjøre når du er gravid. Men hvert svangerskap er forskjellig, selv for den samme kvinnen, så det handler om å lytte til kroppen din. Den forteller deg hva den kan og ikke kan gjøre. Vi hjelper deg med alle deler av svangerskapet gjennom løpeturer med veiledning. Se dem i Nike Run Club-appen.

Hvis du vil trene etter menstruasjonssyklusen, kan du laste ned Nike Training Club-appen og gå til NikeSync-treningssamlingen.

Kan jeg trene etter menstruasjonssyklusen min hvis jeg har endometriose eller PCOS?

Endometriose og PCOS (polycystisk ovariesyndrom) har blitt feildiagnostisert i flere tiår. Men nå har kvinner endelig begynt å få den hjelpen de trenger mot smertene, de kraftige blødningene og uregelmessige syklusene som følger med. Husk: Vent med å selvdiagnostisere selv om disse symptomene høres kjent ut for deg. Du må først snakke med en lege for å få riktig diagnose. Kraftige eller uregelmessige menstruasjoner (eller ingen menstruasjoner i det hele tatt) kan være et tegn på flere ting, og det er alltid best å snakke om det med fastlegen din.

Hvis du har blitt diagnostisert med endometriose, kan du oppleve at trening kan forbedre symptomene dine, ettersom dette kan hjelpe kroppens antiinflammatoriske evner og evnen til å danne antioksidanter. Det kan også bedre humøret ditt. Og ettersom det finnes bevis for at en endometriose øker forekomsten av depresjon og angst, er mental sunnhet like viktig som fysisk sunnhet.

Den beste måten å begynne å trene etter syklusen din på, er ved å følge med på hvordan du føler deg når du har trenet i to eller tre måneder, og notere hvordan kroppen din reagerer når du presser den hardt. Da vet du når kroppen din er i stand til intensiv trening, og når det er på tide å ta det med ro.

Kan jeg trene etter menstruasjonssyklusen min hvis jeg er i overgangsalderen?

Det er helt avhengig av om du er i perimenopausen (kroppen din har fortsatt eggløsning, men begynner å vise tegn på at eggstokkene produserer mindre østrogen) eller etter overgangsalderen (kroppen din har sluttet å ha eggløsning, og du har ikke lenger østrogen eller progesteron). Hvis du er i perimenopausen, har du fortsatt menstruasjon, men den kan være mer uregelmessig, og blødningsmønsteret ditt kan ha begynt å endre seg. Du kan imidlertid fortsatt spore syklusen din og handle deretter. Hvis du har en lengre syklus, vil du være i lavhormonfasen (follikkelfasen) lenger, noe som gir deg flere muligheter til å trene med høy intensitet og styrke.

Hvis du er i postmenopausen (når menstruasjonen har vært stoppet i mer enn 12 måneder), kan du ikke lenger synkronisere treningen med syklusen din ettersom kroppen din ikke lenger produserer de høye nivåene av svingende hormoner. Du kan likevel fremdeles spore hvordan du føler deg og presterer mens du trener. Dette gir deg et innblikk i hvordan kroppen din reagerer og om du trenger noen dager med lav intensitet mellom krevende treningsøkter. Men én ting er sikkert: Du bør øke restitusjonstiden etter krevende treningsøkter. Musklene endrer seg i overgangsalderen og restitueres ikke like raskt.

Kan jeg trene etter menstruasjonssyklusen min hvis jeg ikke er en profesjonell atlet?

100 % JA. Hvis du har menstruasjon, kan du høste alle fordelene ved å trene etter menstruasjonssyklusen.

Hormonelle prevensjonsmidler er et litt vrient område siden de fungerer ved å endre de naturlige hormonnivåene dine. Bli med oss når vi svarer på dette viktige spørsmålet og forhåpentligvis hjelper deg med å forstå hva som skjer i kroppen.

Dag 1 til dag 5 +/- av p-pillebrettet

Dag 1 er den første dagen av p-pillebrettet. De første fem dagene er akkurat som follikkelfasen når hormonnivået er lavt, noe som betyr at du kan trene hardt. Så løft tyngre vekter, løp enda raskere eller gjør en HIIT-økt.

Dag 6 til dag 22 +/-

Når du har kommet til den andre uken på pillebrettet, bygger hormonene seg opp slik at restitusjonen går saktere, og du trenger mer hvile mellom harde treningsøkter for å få alle fordelene av treningen. Dette gir 2,5 uke der du er i den tidlige delen av lutealfasen. Det høres kanskje forvirrende ut, men det betyr at hormonnivået ditt ikke er på det høyeste ennå. Du kan derfor konsentrere deg om trening med moderat intensitet og aerobiske treningsøkter, for eksempel en løpetur i jevnt tempo. Hvis du merker at energinivået går nedover, kan du gjøre lettere treningsøkter og gi deg selv mer tid til å restituere.

Dag 23 til dag 28 +/-

Visste du at pillene til den siste uken kalles «sukkerpiller» fordi de ikke inneholder hormoner? Hormonene dine er på det høyeste nivået i begynnelsen av denne uken, så dette burde være tidspunktet der du fokuserer på restitusjon: Ta spaserturer, mediter og finn frem yogamatten. Etterhvert som hormonene fra de aktive pillene forsvinner fra systemet ditt i løpet av uken, merker du at kroppen er klar for å avslutte syklusen. Det er nå du går inn igjen i follikkelfasen og begynner på et nytt pillebrett.

Menstruasjon betyr ikke at alt stopper opp

Visste du at dobbelt så mange jenter som gutter slutter med sport når de fyller 14 år? Det er i den alderen de begynner å få menstruasjon. Tilfeldighet? Kanskje ikke.

Tenårene kan være vanskelige, men når vi vet hvor positivt sport kan være, må vi finne ut av hvordan vi kan hjelpe jenter til å være aktive. Vi kan starte med å ha åpne samtaler med unge jenter før de kommer i puberteten. Ja, det kan være ubehagelig for enkelte å snakke med barna sine om menstruasjon, og det er grunnen til at vi har laget en enkel guide som du kan bruke til å bryte

isen mellom barna og tenåringene i livet ditt og slå hull på menstruasjonstabuene – slik at de kan ha større selvtillit og fortsette med å dyrke sporten.

1. Start samtalene tidlig

Det er mye bedre å snakke om puberteten før menstruasjonen starter. Dette kan være med på å bryte tabuene rundt menstruasjon og endre holdningene. Vi kan begynne med å kalle kroppsdelene det de heter – si «vagina» i stedet for «nedentil» når det er vaginaen dere snakker om. Da kommer jentene til å begynne å føle at kroppene deres er en styrke, og menstruasjon og pubertet blir noe normalt. Minn datteren din på at hun ikke er alene, fortell henne om hvordan puberteten var for deg, og le sammen. Det kan hjelpe henne med selvtilliten og følelsene hun har omkring kroppen sin.

2. Tren sammen

Faktum: Barn med foreldre som er fysisk aktive, har større sannsynlighet for å begynne med sport selv. Ja, ved å begynne med aktivitet sammen tidlig hjelper du henne med å utvikle et godt forhold til sport og kroppen. Ved å vise at du ikke trenger å slutte å trene når du har menstruasjon, hjelper du henne med å normalisere menstruasjonen.

3. Lær henne om hygieneartikler

Bind, tamponger, menstruasjonssikre truser, menstruasjonskopper … Alt dette kan være litt overveldende når du er barn eller tenåring. Hvis du hjelper henne før hun starter menstruasjonen med å velge de hygieneartiklene hun trenger, og viser henne hvordan de skal brukes, kommer hun til å føle seg trygg og komfortabel med produktene. Få henne til å føle at menstruasjon er noe det er OK å snakke om – spesielt hvis hun får den før de andre i klassen.

4. Oppfordre henne til å drive med sport for å lindre menstruasjonssmertene

Husker du at du droppet sportsaktiviteter fordi du hadde menstruasjon? Premenstruelle symptomer (PMS) kan være en årsak til at jenter dropper sport. Fysisk aktivitet kan faktisk bidra til å lindre kramper takket være hormonene som kalles endorfiner. Disse løfter humøret, er naturlig smertelindrende og forbedrer sirkulasjonen i kroppen. Jenter trenger bare den rette kunnskapen og oppmuntring for å komme i gang.

5. Forbered henne på gymtimen

Når du er ung, kan sport under menstruasjonen fremkalle angst hos mange. Hjelp henne med å planlegge og pakke viktige ting som hygieneartikler, deodorant, den rette sports-BH-en og ekstra bukser. Snakk også om hvor viktig det er å bytte hygieneprodukter før og etter trening – dette kan øke selvtilliten hennes.

6. Følg med på menstruasjonssyklusen

Vi må lære jenter at bare fordi menstruasjonen har begynt, så trenger hun ikke å slutte med sport. Hjelp henne til å forstå menstruasjonssyklusen og hvordan hun kan legge opp treningen etter den, slik at hun kan føle at hun har kontrollen. Foreslå at hun kan skrive ned hvordan hun føler seg, og hvilke fysiske endringer hun opplever gjennom menstruasjonssyklusen. Dette kan styrke forholdet hun har til seg selv og sin egen kropp, og det kan gjøre henne trygg på at alt hun opplever, er helt normalt.

Det var det vi hadde i serien om menstruasjonssyklusen. Hvis du gikk glipp av forrige ukes utgave av Spørsmålene du aldri stiller, som handlet om hvordan du kan svømme med selvtillit når du har menstruasjon, kan du ta en titt på den samt alle tidligere utgaver i lenken nedenfor. Gå til NikeSync i Nike Training Club-appen hvis du er interessert i en treningsøkt som er tilpasset stadiet ditt i menstruasjonssyklusen.