Bedre kosthold, mindre stress

Hjernen er hovedkvarteret for både følelsene dine og den kognitive funksjonen, det vil si evnen til for eksempel å huske en oppgave du har fått av læreren eller sjefen, og utføre den. Maten du spiser, påvirker begge deler på godt og vondt. Når maten når tarmen, sender den meldinger til hjernen som enten forbedrer eller forverrer din mentale ytelse og velvære, sier Katherine Haysbert, sertifisert ernæringskonsulent og sertifisert naturlig kokk i Vancouver i Canada.

Mer spesifikt kan man si at alt vi spiser, er enten noe kroppen vår gjenkjenner (og lett kan fordøye og sette i bruk) eller noe kroppen vår ikke gjenkjenner (og som kan skape ubehag i magen), sier Haysbert. Kake, hvitt brød, en «energibar»med sjokolade og peanøttsmør eller noe annet som er betydelig bearbeidet, får kroppen din til å gå i detektivmodus for å finne ut hvordan du kan bryte ned ingrediensene, og til slutt hvordan du kan utnytte næringen. Denne prosessen skaper ofte inflammasjon, som igjen kan legge stress på hele kroppen og utløse det sympatiske nervesystemet (eller «kjemp eller flykt»-responsen din), og får deg til å føle deg elendig, sier Haysbert.

Inflammasjonen påvirker også kommunikasjonen mellom tarmen og hjernen, noe som gjør det vanskeligere for begge å jobbe optimalt, sier Carrie Decker, naturmedisinsk lege og ekspert på gastrointestinal dysfunksjon i Portland, Oregon i USA.

Selv om disse reaktive symptomene kan høres midlertidige ut, er det slik at dersom du spiser på en måte som konsekvent utløser internt drama, vil det resultere i kronisk stress og betennelse, sier Decker. Det sannsynlige resultatet er nedstemthet, angst og irritabilitet samt et potensielt senket immunsystem, legger hun til. Nei takk, sier vi.

Heldigvis finnes det stressreduserende mat, som inkluderer hele eller minimalt bearbeidede og næringsrike matvarer, sier Decker. Tenk deg mat som du bokstavelig talt kan forestille deg vokser i naturen eller som på et tidspunkt har vært levende, som frisk frukt og grønnsaker, ekte proteiner (fisk, kylling, kjøtt, bønner), fullkorn (quinoa, brun ris, havre) og sunne fettstoffer, som nøtter.

Denne gruppen sparer ikke bare kroppen for den inflammatoriske «ny mat-undersøkelsen», den skaper også et rolig miljø i kroppen slik at tarmen og hjernen kan fungere harmonisk, sier Haysbert. Resultatet blir at magen ikke gir hjernen en nedtur, og omvendt.

Å spise på uregelmessige tidspunkt eller gå lange perioder uten mat kan forårsake uberegnelige blodsukkernivåer som kan stimulere stressresponsen din, og som innbyr til angst og irritabilitet, sier Decker. Du bør spise balanserte måltider to til tre ganger per dag og spise sunn mat når du er sulten, slik at du ideelt sett spiser noe omtrent hver fjerde eller femte time, sier hun. Sikt etter matvarer som er rike på fiber, sunt fett og protein, og som inkluderer karbohydrater av høy kvalitet. Gode alternativer kan være mandelsmør på en fullkornsbrød eller usøtet gresk yoghurt med tørkede tranebær og sprø bokhvete.

Det er en grunn til at de er viktige bestanddeler i matpyramiden. Frukt og grønnsaker er fullpakket med nødvendigheter som antioksidanter som kan bidra til å bekjempe betennelse, noe som gir bedre kommunikasjon mellom tarmen og hjernen og til slutt støtter et lykkeligere, mer stabilt humør og lavere stressnivå, sier Decker. De fleste av disse matvarene inneholder også prebiotika, som eksperter mener kan fremme de gode bakteriene som også bidrar til å holde inflammasjon i tarmen nede.

For å få flere planter inn i kostholdet kan du bytte ut den vanlige porsjonen med ris med bladgrønnsaker, blande rød paprika i eggerøren eller ta en håndfull gulrøtter eller druer å knaske på i stedet for annen snacks.

Hva så med det 72-timer lange etegildet som fikk deg til å føle deg som skitt? Tør vedde på at sukker spilte en hovedrolle. Tilsatt sukker, som man ofte finner i bearbeidet, pakket mat og drikke (og som er forskjellig fra naturlig sukker som finnes i ekte mat, som frukt), har vært knyttet til depressivt humør, ifølge en studie i Scientific Reports. Den ubehagelige økningen i blodsukker er en av årsakene, sier Decker, og det er sannsynlighet for at sukker også fôrer de dårlige bakteriene i tarmen.

Løsningen er enkel: Reduser inntaket av tilsatt sukker så mye du kan, enten det betyr å slutte å bruke det i kaffe eller te, eller å spise bær i stedet for sorbet til dessert. Målet er å holde deg godt under den daglige anbefalte mengden på ca 25 gram for kvinner og 36 for menn, i følge American Heart Association.

Hjernen din er laget av nesten 60 prosent fett, sier Haysbert, så å spise sunne kilder til dette makronæringsstoffet kan støtte din kognitive ytelse og emosjonelle funksjon.

Velg avokado, nøtter, frø (chia, lin osv.) og kaldtvannsfisk, som laks og sardiner, sier hun. Og prøv å holde deg unna transfett og oksidert fett, som er inflammatorisk og finnes i stekt og svært bearbeidet mat.

Adapto-hva? De er kanskje trendy, men adaptogener har faktisk eksistert i århundrer. De er bare naturlige forbindelser som finnes i en rekke planter og urter (for det meste røtter, stengler og sopp), og som antas å bidra til å regulere kroppens respons på stressfaktorer, enten ved å gi økt fokus og energi eller ved å berolige kroppen, sier Decker.

Adaptogener finnes i mange former, for eksempel tinkturer, pulver, tabletter og til og med som fancy latte. Du har kanskje hørt om noen av dem – gurkemeie, reishi og ashwagandha – men vi har også en del mindre kjente, som ginseng og rhodiola. Noe informasjon tyder på at de som inkorporerer adaptogener i kostholdet, får et løft i mentalt velvære og humør, sier Decker. Gjør dine egne undersøkelser hos den lokale helsekostbutikken eller på nettet, og handle basert på fordelene knyttet til hver type. Adaptogener er helt naturlige og vanligvis helt ufarlige, legger hun til, men snakk med legen din hvis du er usikker.

Veien til god mental og kroppslig helse er en individuell reise som ikke skjer over natten. Du kan ikke velge å endre spisevaner én dag og forvente resultater allerede den neste. Men hvis du konsekvent spiser i henhold til rådene ovenfor, «vil du etterhvert kunne legge merke til at du har fått mer balansert energi og bedre humør gjennom hele dagen», sier Haysbert.

Gjør evalueringer etter to uker, en måned og seks uker. Har du begynt å få litt mer energi når du våkner om morgenen? Mer toleranse når ting ikke går din vei? Færre pessimistiske tanker om kvelden eller søndagsangst? Haysbert sier at alle slike endringer er tegn på at du gjør lovende fremgang.

Etter hvert vil din idé om en morsom helg være å spise mat som får deg til å føle deg bra ... og kanskje en liten dessert.

Tekst: Brooke Slade Illustrasjon: Jon Krause