Veiledning og ernæring

Fem tips for å holde på sunne vaner

av Nike Training

Fem tips for å holde på sunne vaner

Hvordan sette realistiske mål for å endre vanene sine.

Å skape nye, sunnere vaner er vanskelig. Hvis det å trene kl. 06.00 hver dag og meal-preppe hver søndag var så enkelt som å si: «Jeg skal gjøre det!», hadde jo alle vært i toppform hele tiden. Men det finnes likevel konkrete måter å få disse målene til å fungere – og bli langsiktige vaner – i livene våre. Her er fem enkle ting du kan gjøre som kan gi positive forandringer i livet ditt.

01. Små justeringer: Tenk mindre.

Derfor fungerer det: En av de største grunnene til at vi ikke når målene våre, er at vi ofte prøver å gjøre mange store forandringer samtidig. Vi endrer dietten, treningsøktene og de daglige rutinene våre samme dagen. Og så, etter noen dager, forsvinner motivasjonen. Gjør i stedet en mikroendring som er håndterbar og bygg videre på det etterhvert. Start for eksempel med å spise én grønnsak til hvert måltid (til og med frokost), eller spis mer rolig slik at du har kontroll på om du er mett og har spist nok, eller om du bare spiser for å tømme tallerkenen.

«Når du har fått opp bevisstheten og mestrer den første lille endringen, kan du ta det du har lært, og bruke det til å nå ditt neste mål.»

Dr. John Beradi, grunnlegger av Precision Nutrition

«Klienter er ofte ikke helt komfortable med enkelheten i denne tilnærmingen, og tror de trenger å gjøre mye mer for å få resultater», sier dr. John Berardi, grunnlegger av Precision Nutrition og medlem av Nike Performance Council. Men det er det å endre bare én ting om gangen som er nøkkelen til suksess. «Kanskje du fortsatt spiser pizza, men nå spiser du den sakte og rolig. Når du har fått opp bevisstheten og mestrer den første lille endringen, kan du ta det du har lært, og bruke det til å nå ditt neste mål.»

02. Små justeringer: Planlegg treningsøktene dine.

Derfor fungerer det:Den beste måten å virkelig sikre at en ny vane setter seg, er å planlegge den i kalenderen din. Enda bedre – skriv ned nøyaktig hva du vil oppnå, og gjør det til en fast avtale. Du kan for eksempel planlegge en løpetur på én kilometer hver ukedag klokken 12. Forutsigbarheten hjelper deg å ta eierskap på tiden din, og komme inn i en ny vane. Det signaliserer også til kolleger, venner, ektefeller og barn at dette er en endring som er permanent. Forhåpentligvis vil de respektere det, og støtte deg i å nå målene dine.

03. Små justeringer: Legg nye vaner til eksisterende.

Derfor fungerer det:Tenk på alle de ubevisste vanene – sunne og andre – du allerede gjør hver dag: Du pusser tennene, sjekker tekstmeldingene dine, tar en matbit. Forestill deg at hver gang du gjør en av disse, legger du til en sunn handling du ønsker å gjøre til en vane. Kanskje du gjør ti knebøy hver gang du blar gjennom Instagram. Eller du foam-roller mens du ser på TV om kvelden. Å knytte en ny adferd til en eksisterende gir deg en automatisk og regelmessig påminnelse, og det er en velprøvd måte å sikre at de langsiktige målene dine blir mer oppnåelige.

Fem tips for å holde på sunne vaner

04. Små justeringer: Fokuser på prosessen, ikke resultatet.

Derfor fungerer det: Å være besatt av å få et spesielt sluttresultat ut av bestrebelsene kan være overveldende, og noe som gjør det lett å bli frustrert og gi opp. Fokuser i stedet på å ha en prosess du kan føle deg stolt over uansett resultat. «Si at du for eksempel vil løpe den raskeste 10K-en. I stedet for å ha tiden som mål, oppfordrer jeg klientene mine til å tenke over hvilken prosess som vil få dem dit, og som de kan kontrollere selv. Det kan for eksempel være å trene fire ganger i uken, holde seg til en ernæringsplan og innlemme mengden hvile og mobilitetstrening de trenger for å nå målet sitt», sier Nike Master Trainer Joslyn Thompson-Rule. «Du kan legge grunnlaget for suksess så lenge du stiller opp for deg selv.» Ved å fokusere på prosessen snarere enn på resultatet, blir det høye målet brutt ned til oppnåelige, gjennomførbare trinn som gradvis fører deg til sluttresultatet du ønsket deg.

«Du kan legge grunnlaget for suksess så lenge du stiller opp for deg selv.»

Joslyn Thompson-Rule, Nike Master Trainer

05. Små justeringer: Tillat glipper.

Derfor fungerer det: Hver gang du foretar en livsstilsendring, vil du garantert møte motgang, og du vil oppleve å glippe. Du er tross alt et menneske! Ryan Flaherty, Nikes Senior Director of Performance, foreslår å bruke «hva så, hva nå?», som er et mantra han gir til proffutøverne han er trener for. Slik gjør du det: «Jeg spiste en stor stabel med pommes frites til lunsj, hva så?» «Hva skal jeg nå spise til middag?» eller «Jeg droppet treningen i morges, hva så? Hva skal jeg nå gjøre i morgen tidlig

«Å bruke 'hva så, hva nå'-mentaliteten er en måte å komme seg opp på hesten igjen, slik at den ene glippen ikke gjør ett dårlig måltid til en hel dag med dårlige måltider, eller en ukes avlyste treningsøkter blir til en hel måned med forsømt trening», sier Flaherty. «Den lar deg gå videre fra en fiasko i stedet for å bli konsumert av den, og gir deg kontroll på fremtiden din.» Mantraet hjelper også med å frigjøre presset om å være perfekt. Det nøytraliserer den nedadgående spiralen, og gjør det mye mer sannsynlig at du raskere kommer tilbake på banen igjen.

Husk at langsiktige vaner dannes gjennom gjentakelse, ikke fullkommenhet. Prøv disse strategiene for å få nye sunne vaner til å feste seg, og prøv «hva så, hva nå?» når du støter på glipper underveis. Dette klarer du!

Fem tips for å holde på sunne vaner

Bli med i Nike Training Club

Få tilgang til eksperter og trenere i verdensklasse, som kan hjelpe deg med å holde deg aktiv og sunn.

Fem tips for å holde på sunne vaner

Bli med i Nike Training Club

Få tilgang til eksperter og trenere i verdensklasse, som kan hjelpe deg med å holde deg aktiv og sunn.