Få tarmen i takt for å føle deg topp

Mage-og tarmsystemet, som inkluderer tarmen og andre deler av fordøyelseskanalen, bryter ikke bare ned maten og slipper den ut igjen. Det påvirker praktisk talt alle områder og funksjoner i kroppen din, noe som gjør den meget viktig – om ikke essensiell – til din generelle velvære.

1. Mat de gode mikrobene.
   Tenk på det som å skape et miljø der blomster gror i stedet for ugress, sier Harrison, som spesialiserer seg på fordøyelsesproblemer. Den beste måten å fremme vekst av sunne mikrober på er å spise hele planter som er rike på fiber, for eksempel frukt, grønnsaker, fullkorn og belgfrukter. Løselig eller «prebiotisk» fiber funnet i løk, hvitløk, bananer, fullkorn og jordskokk kan være spesielt nyttig. Uansett sier Harrison at du vil kunne merke en forskjell i symptomene bare noen dager etter at du har endret kostholdet.
   
2. Dropp søppelmaten.
   «Sterkt behandlede matvarer og kjøttrike dietter fremmer veksten av skadelige mikrober», sier Harrison. «De har gjort fascinerende studier om sammenhengen mellom det amerikanske kostholdet, med mye behandlet mat, blant annet frossenpizza, pølser og brus, med nivåer av angst og depresjon», sier hun. Mangelen på fiber og andre næringsstoffer sulter i utgangspunktet de gode mikrobene, og lar de dårlige få vokse seg fram.
   
   Hvis du skal spise kjøtt, gå for organiske, gressfôrede alternativer fra lokale leverandører (eller den beste kvaliteten du har råd til) og spis det med fullkorn, belgfrukter og grønnsaker for å sikre at du får i deg rikelig med sunn fiber og andre plantebaserte næringsstoffer, sier Harrison.
   
3. Finn roen.
   «Når vi er stresset, produserer kroppene våre adrenalin, noe som skaper et miljø som hjelper dårlige mikrobene», sier Harrison. Overvekten av dårlige mikrober kan gjøre at du føler deg enda mer stresset eller nervøs. Å forbedre evnen din til å holde konsentrasjonen hjelper deg å håndtere alle typer anspenthet bedre. Prøv noen minutter med meditasjon og jobb deg opp, eller ta en tur utendørs, anbefaler Harrison.
   
4. Tilfør noe i felleskapet
   Mens prebiotika mater mikrobene, er probiotika levende, gunstige bakterier som hjelper til med å opprettholde balansen i tarmen. Det er mange matvarer og drikke som inneholder mye probiotisk materie – for eksempel kimchi, miso og kombucha – og tanken er at ved å ha dette i kostholdet ditt (prøv én om dagen) kan man forbedre tarmhelsen. Så langt har yoghurt og kefir, en fermentert melkedrikk som ligner på yoghurt, hatt de sterkeste resultatene når det gjelder fordøyelseskanalen, sier Kim Kulp, registrert kostholdsekspert og eier av Gut Health Connection i San Francisco Bay Area.
   
5. Få mer søvn.
   «Hvis du ikke sover godt, kan det føre til et ugunstig skifte i bakteriebalansen i fordøyelseskanalen, og du kan begynne å få lyst på mat som kommer til å mate de dominerende sykdomsfremkallende mikrobene», sier Harrison. Så, ettersom syklusen fortsetter, «blir det vanskeligere å sove». De fleste voksne trenger syv til ni timer med søvn hver natt, ifølge National Sleep Foundation. Selv om du føler deg uthvilt, må du ikke hoppe over søvn – for tarmens skyld.
   
6. Svett det ut.
   Regelmessig trening, spesielt den aerobe typen, ser ut til å skape et mer gunstig mikrobiom, som igjen har positive effekter på hjernen, ifølge en undersøkelse gjort på dyr publisert i «PLOS One». Det er ingen fastsatte treningsanbefalinger for tarmhelse – ennå – men det er rikelig med forskning som viser fordeler ved å utføre minst 150 minutter med moderat aerob trening i uken (halvparten av den tiden hvis det er hard trening), sammen med minst to dagers styrketrening.

Hvis alle disse tipsene høres kjent ut, er det naturlig. De tingene som har en tendens til å forbedre den generelle helsen din, hjelper også med å holde tarmen lykkelig. Fokuser på det, så gjør du noe godt for magen, kroppen og hjernen.