Negen voordelen van elke dag anderhalve kilometer hardlopen

Hardlopen kan de cardiorespiratoire conditie verbeteren, omdat je hart- en longspieren harder aan het werk moeten. Dit leidt tot een sterker hart en een grotere longcapaciteit. Hardlopers hebben doorgaans een lagere hartslag in rust en nemen meer zuurstof op. Daardoor zijn ze bijvoorbeeld minder snel buiten adem na het traplopen en gaan lange wandelingen ze makkelijker af. Bovendien kan zelfs vijf minuten per dag hardlopen als work-out het risico op een hartaanval of beroerte met 45 procent verlagen.

Overmatige stress kan allerlei lichamelijke en geestelijke problemen veroorzaken, van hoofdpijn en vermoeidheid tot motivatieproblemen. Hardlopen helpt om de stresshormonen in je lichaam te verminderen, zodat je je op je best voelt. En het stimuleert tegelijkertijd de productie van endorfine en endocannabinoïden, wat ontspanning en een positieve stemming bevordert. Veel hardlopers merken dat de repetitieve beweging hen helpt om hun dagelijkse zorgen te vergeten.

Aerobe sporten zoals hardlopen hebben eenzelfde effect op de hersenen als antidepressiva. Volgens sommige onderzoeken kan hardlopen zelfs even effectief zijn als behandelmethode voor depressie als medicatie. Hardlopen leidt tot de vorming van nieuwe zenuwbanen en groei van de hippocampus, wat depressieve gevoelens kan helpen verminderen. Als je depressief, angstig of onrustig bent, of andere geestelijke gezondheidsproblemen hebt, kan je van anderhalve kilometer hardlopen per dag precies de vrolijkheidsboost krijgen die je nodig hebt.

Ook als je niet aan een depressie lijdt, kun je je na anderhalve kilometer gelukkiger en meer ontspannen voelen. Dat komt doordat je endocannabinoïde stelsel harder gaat werken door aerobe activiteit. Sporten verhoogt het anandamidegehalte in je lichaam. Het is dezelfde chemische reactie als na het gebruik van cannabis. Het is dus niet zo vreemd om je warm en doezelig te voelen na een goede run.

Van een reguliere hardlooproutine van gemiddelde intensiteit worden bepaalde hersengebieden groter, namelijk die verantwoordelijk voor je geheugen en denkvermogen. En indirect kunnen de voordelen van minder stress en een betere stemming cognitieve stoornissen helpen voorkomen. Bovendien heeft het ook een direct effect op je leervermogen. Uit een onderzoek, gepubliceerd in Neurobiology of Learning and Memory, is gebleken dat deelnemers na een stevige hardloopsessie sneller nieuwe woorden leerden. Een rondje hardlopen voordat je aan de studie gaat, zou dus kunnen helpen om nieuwe materie sneller onder de knie te krijgen.

Als je je huidige eetpatroon niet aanpast en slechts anderhalve kilometer per dag hardloopt, verbrand je mogelijk al genoeg calorieën om per maand een halve kilo af te vallen. Als je meer wilt afvallen, kun je je aerobe activiteit vergroten en je calorie-inname terugbrengen. Maar als anderhalve kilometer per dag op het moment je maximum is, zul je waarschijnlijk geleidelijk gewicht verliezen door de extra calorieën die je verbrandt.

Naarmate je ouder wordt, kan je botdichtheid afnemen. Dit kan tot osteoporose leiden. Krachttraining kan helpen om je botten sterker te maken, maar high-impact sporten zoals hardlopen hebben een nog positiever effect op de mineraaldichtheid van je botten. Sterke botten zijn op hun beurt weer een basis voor sterke spieren en verkleinen de kans op blessures.

Als je sport, verwijden je bloedvaten, wat goed is voor je doorbloeding. Je bereikt dit effect al met slechts tien minuten stevig doorwandelen. Regelmatig hardlopen helpt om de bloeddruk in rust te verlagen, waardoor de kans op een hartaanval of beroerte kleiner wordt. Hardlopen kan ook het gehalte van het gezonde cholesterol lipoproteïne met hoge dichtheid verhogen en de enzymen stimuleren die helpen om de hoeveelheid LDL-cholesterol in je bloed te verlagen.

Hoewel onderzoekers niet weten op welke manier sporten precies helpt om de kans op kanker te verkleinen, zijn er veel mogelijkheden waar aan wordt gedacht. Denk bijvoorbeeld aan het vermogen van sport om de kans op ontstekingen te verkleinen, de werking van het immuunsysteem te bevorderen, overgewicht en een hoge bloedsuikerspiegel te voorkomen en hormonen en groeifactoren die een rol spelen bij kanker tegen te gaan. Uit onderzoeken is gebleken dat aerobe sporten zoals hardlopen de kans op blaaskanker, borstkanker, darmkanker, baarmoederkanker, slokdarmkanker, nierkanker en maagkanker verkleinen.