De grootste voordelen van foamrollers, volgens de experts

Foamrollers vind je in de meeste sportscholen en praktijken voor fysiotherapie, en zijn een makkelijke aanvulling tijdens het sporten thuis. Ze zijn doorgaans licht, draagbaar en kunnen handig zijn voor het verlichten van spierpijn, voor het activeren van spieren voor een work-out of voor het ondersteunen van herstel na het trainen.

Maar om optimaal te profiteren van de verschillende voordelen van een foamroller, is het belangrijk dat je deze op de juiste manier gebruikt, vooral als het gaat om herstel na je training. Zo denk je misschien dat je herstel stimuleert door na het sporten de roller te gebruiken, terwijl je in feite het tegenovergestelde doet. Dit is waar foamrollen voor bedoeld is, met de juiste aanpak om je prestaties te helpen verbeteren.

Simpel gezegd is foamrollen het uitoefenen van druk voor een betere doorbloeding van je spieren en fascia. Dit kan leiden tot pijnverlichting op spierniveau, volgens een onderzoek uit 2017 in het European Journal of Applied Physiology.

Uit een meta-analyse uit 2019 in Frontiers in Physiology bleek daarnaast dat deze pijnvermindering te maken heeft met minder stijfheid in het bindweefsel; dat wat je spieren, zenuwen en fascia op hun plek houdt dus. Het zou bovendien de manier reguleren waarop je hersenen pijn verwerken. Andere voordelen zijn bijvoorbeeld:

• Een verbeterde bloedtoevoer naar de spieren voor het sporten, wat herstel naderhand weer ondersteunt. Zo bleek uit een onderzoek uit 2017 in het International Journal of Sports Physiology and Performance
• Mogelijke, kortdurende verlichting van ontsteking in het spierweefsel, wat volgens een onderzoek uit 2021 in Frontiers in Physiology bleek te helpen tegen spierpijn
• Een groter bewegingsbereik dankzij myofasciale deblokkeringen, wat betekent dat spieren minder gespannen zijn en er sprake is van een betere lymfatische en bloedcirculatie. Dit is volgens een onderzoek uit 2022 in het Journal of Sports Science and Medicine
• Potentie voor betere springprestaties, wendbaarheid en kracht door een groter bewegingsbereik, zo bleek uit een review uit 2022 in Sports Medicine - Open

Hoewel foamrollen een effectief onderdeel van je warming-uproutine kan zijn, is het niet zo productief wanneer je het gebruikt voor je herstel na de training, volgens een meta-analyse uit 2019 in Frontiers in Physiology.

Foamrollen zou volgens velen de opbouw van melkzuur in de spieren helpen voorkomen, wat schijnbaar het herstel kan bespoedigen. Het probleem is dat hiervoor geen aantoonbaar bewijs is, zegt Lynn Millar, Ph.D., fysiotherapeut en voorzitter van de afdeling fysiotherapie aan de Winston-Salem University.

"Onderzoek ondersteunt simpelweg niet het idee dat foamrollen na het sporten van invloed is op het normale herstelproces dat onderdeel uitmaakt van spiergroei, of dat het spierpijn zodanig helpt te verminderen dat het de prestaties helpt te verbeteren", zegt ze. "Het lijkt er eigenlijk op dat we dat proces maar in beperkte mate kunnen beïnvloeden."

Betekent dat dus dat we het beste de foamroller kunnen gebruiken vóór het sporten? Dat lijkt inderdaad een aantal voordelen te bieden, zegt Diana Garrett, PT, D.P.T., C.S.C.S. en supervisor poliklinische revalidatie op de afdeling Performance Therapy van het Providence Saint John's Health Center.

"Net als dynamisch stretchen (bewegend in plaats van statisch stretchen), kan foamrollen worden gebruikt voor het vergroten van het bewegingsbereik en de flexibiliteit, en geeft het je lichaam een seintje waardoor het zich voorbereidt op meer intensieve activiteit", zegt ze. Dat geldt niet alleen voor je spieren, maar ook voor je zenuwen en gewrichten. De betere doorstroming van je bloed heeft daar namelijk ook invloed op.

Bovendien werkt foamrollen hetzelfde als dynamisch stretchen, waarbij je de activiteit nabootst die je daarna gaat uitvoeren, zoals springen voor je gaat basketballen, of rustig joggen en het maken van lunges voor je gaat sprinten. Zorg dat je je focust op de spieren die je gaat gebruiken, zegt Garrett. Zo kunnen hardlopers bijvoorbeeld hun dijspieren, hamstrings en kuiten rollen om de spieren in het onderlichaam die ze daarvoor nodig hebben, op te warmen.

GERELATEERD: Wat zijn de voordelen van hardlopen met intervallen?

Behalve het overdadig gebruik van een foamroller na een work-out, zijn er volgens Heather Hart, gecertificeerd hardloopcoach en ACSM-gecertificeerd sportfysiotherapeut, nog een aantal veelgemaakte fouten: