Pull-ups voor een sterk bovenlichaam

Coaching

Laatste update: 9 juli 2020

Door Nike Training

Probeer deze variaties op de OG pull-up voor krachtige resultaten.

Als je de pull-up perfect uitvoert, kun je er een tandje bij zetten. Probeer deze twee varianten van Nike Master trainers Flor Beckmann en Brian Nunez voor een nieuwe kijk op deze klassieke work-out voor het bovenlichaam.

Ode aan de pull-up, de oh zo bescheiden oefening die je rug en armen sterker maakt dan welke oefening dan ook, terwijl je met je lichaam de zwaartekracht tart. Maar als je deze oefening in de basis hebt geperfectioneerd, zijn er talloze manieren om je lichaam en geest ermee te blijven uitdagen. Nike Master Trainers Flor Beckmann en Brian Nunez delen twee van hun favoriete varianten waarmee deze oefening nog indrukwekkender wordt — en effectiever.

Voor je aan de slag gaat

Reset je schouders.
Om je brede rugspieren vanaf het begin mee te laten doen, ga je aan de optrekstang hangen en trek je je schouderbladen naar elkaar toe zonder je armen te bewegen (je lichaam komt iets omhoog). Hou dit 2-5 seconden vast en doe 5 tot 10 herhalingen. Voer 1 tot 2 sets (met tussendoor 1 minuut rust) van deze schouderoefening uit om op te warmen voor je eerste set pull-ups.
De traditionele pull-up
Als je deze basis onder de knie hebt, kun je erop variëren. Zo voer je de pull-up uit:

Ga onder de optrekstang staan. Grijp met een sprong de stang bovenhands vast, iets breder dan schouderbreedte. Je hangt nu met gestrekte armen en benen. Trek je schouderbladen naar achteren en gebruik je rug, core en bilspieren om jezelf op te trekken. Hou hierbij je ellebogen tegen je bovenlichaam, je onderrug licht hol, tot je met je kin boven de stang komt. Visualiseer zo nodig dat je met je borst de stang probeert te raken. Laat je nu langzaam zakken tot de starthouding (je armen volledig gestrekt). Dat is 1 herhaling.

Twee pull-up-variaties

Deze oefeningen maken het extra intensief door het gewicht te verplaatsen naar andere spieren of door de tijdsduur van de spierbelasting te vergroten (hoe lang een spier tijdens een herhaling aan het werk is). Ook bereiden ze je voor op gecompliceerde oefeningen, zoals pull-ups aan de ringen en muscle-ups.

Je hebt voor deze oefeningen een optrekstang of een andere stevige, horizontale stang nodig om je aan op te trekken. Als je 3 tot 5 normale pull-ups goed kunt uitvoeren, kun je de varianten proberen. Doe 3 tot 5 sets met zoveel mogelijk herhalingen, waarbij je begint met een dead hang (ja, dat betekent doodstil blijven hangen). Uiteindelijk kun je uitbreiden met herhalingen en sets — mits de uitvoering goed blijft.

1. Cliffhanger pull-up

Gebruikte spieren: hoge en brede rugspieren, biceps, triceps, onderarmspieren, buikspieren

Ga haaks onder een optrekstang staan. Spring en pak de stang vast met handpalmen naar elkaar toe, je rechterhand het dichtst bij je lichaam, je linkerhand ervoor, benen gestrekt. Dit is je startpositie.
Trek jezelf op met je hoofd aan de rechterkant van de stang, tot de stang je linkerschouder bijna raakt. Ga beheerst terug naar je startpositie. Dat is 1. Doe alle herhalingen aan deze kant, wissel, en herhaal.

Maak het gemakkelijker

Is de cliffhanger te lastig? Probeer dan eens een smallere grip (handen op schouderbreedte) voor je pull-up en hou die 10-30 seconden vast. Deze beweging vraagt meer van je biceps, en helpt je daarom meer kracht en conditie op te bouwen voor de cliffhanger.

Maak het moeilijker

Kies voor extra gewicht: een verzwaarde bodywarmer, een verzwaarde riem, of een dumbbell die je met gekruiste benen vasthoudt.

2. Chin-up met knee-raise

Gebruikte spieren: brede rugspieren, biceps, triceps, onderarmspieren, buikspieren

Ga onder een optrekstang staan. Spring en pak de stang bovenhands beet, je handen op ruime schouderbreedte, je benen gestrekt. Dit is je startpositie.
Trek jezelf op tot je kin boven de stang komt. Hou dit vast en trek intussen een knie 90 graden richting je borst. Laat je been weer zakken en doe hetzelfde met je andere been. Dat is 1. Wissel je benen af in een langzame luchtmars — herhaal zo vaak je aan kunt.

Maak het gemakkelijker

Voer een hangende knee-raise uit. Begin met de dead hang (startpositie voor een pull-up), beide benen gestrekt. Zet je brede rugspieren en buikspieren in; til beide knieën richting je borst. Dat is 1; herhaal.

Maak het moeilijker

Voer de herhalingen vertraagd uit om je spieren extra hard te laten werken en daarmee meer kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen. Of til je benen op tot 90 graden (L-sit raise) om je buikspieren extra te trainen.

Train met ons mee

Gebruik de Nike Training Club App, de ultieme trainingsbron. Van work-outs samengesteld door deskundigen tot holistische tips over voeding, mindset, herstel en slaap. NTC heeft alles wat je nodig hebt om op de top van je kunnen te presteren.