De beste manier om nieuwe gewoontes aan te leren
Coaching
Door BJ Fogg, PhD
Wat zijn kleine gewoontes en waarom werken ze?
Voor het aanleren van gezonde gewoontes heb ik een systeem ontwikkeld waarmee je positieve veranderingen blijvend kunt doorvoeren in je dagelijkse routine. Ik noem ze Tiny Habits.
Ik heb deze methode ontwikkeld omdat ik zelf heel veel gewoontes wilde aanleren om mijn gezondheid te verbeteren. Ik ben gedragswetenschapper aan Stanford University en heb tien jaar onderzoek gedaan naar technologische producten. Ik heb daaruit onder meer geleerd dat gedrag verandert door eenvoud.
Ik heb maandenlang onderzocht hoe ik nieuwe gewoontes op het gebied van oefeningen, voeding en herstel in mijn routine kon opnemen, en hoe ik die vol kon houden. Ik merkte na verloop van tijd dat mijn leven veranderde, terwijl ik daar bijna geen moeite voor hoefde te doen. Maar ik wilde weten of mijn methode ook voor anderen zou werken.
"In kleine stapjes veranderen is effectief, en zelfs leuk. Het werkt snel, is het begin van grotere veranderingen en van een nieuwe manier van leven.
BJ Fogg, PhD
Negen jaar later heb ik meer dan 40.000 mensen geholpen bij het aanleren van nieuwe gewoontes en heb ik meer dan 500.000 gegevens verzameld over wat werkt. Mijn conclusie: in kleine stapjes veranderen is effectief, en zelfs leuk. Het werkt snel, is het begin van grotere veranderingen en van een nieuwe manier van leven.
Kleine stapjes zetten, hoe doe je dat?
Kleine stappen zetten betekent dat je gewoontes aanleert zonder dat daar veel wilskracht of motivatie voor nodig is, want dat zijn slechte drijfveren om een nieuwe gewoonte op te bouwen. De wetenschappelijke verklaring is vrij eenvoudig: hoe moeilijker een gewoonte is, hoe meer motivatie ervoor nodig is. Je hebt een heel team nodig dat je aanmoedigt om 100 burpees te doen. Maar als je alleen bent en je eigen motivatie je in de steek laat, hou je de moeilijkste gewoontes niet vol.
Om deze start-stop-cyclus te vermijden, kun je beter kiezen voor klein en eenvoudig. Spreek met jezelf af dat je twee burpees per dag doet, dan is de kans veel groter dat je ze ook doet. Zelfs na een lange en drukke dag waarna je lekker op de bank ploft. Je legt de basis voor consistentie. En op deze manier heb je sneller het gevoel dat het lukt. En dat zorgt voor blijvende verandering.
Waarom een goed gevoel tot succes leidt
In tegenstelling tot wat er vaak gezegd wordt, worden gewoontes niet gevormd door herhaling, maar door emoties. Wanneer een nieuwe gewoonte je een goed gevoel geeft, zorgt dat ervoor dat je die gewoonte verankert. Het gevoel van succes zorgt voor een chemische reactie, waardoor de gewoonte steeds meer vanzelf gaat. (En dat is wat een gewoonte is: iets dat je automatisch doet.)
"Tijdens mijn onderzoek ontdekte ik dat gewoontes bijna meteen ontstaan als je een sterk en direct gevoel van succes ervaart.
BJ Fogg, PhD
"Tijdens mijn onderzoek ontdekte ik dat gewoontes bijna meteen ontstaan als je een sterk en direct gevoel van succes ervaart. Ik zag dat dit succesgevoel nog geen echte naam had, daarom heb ik de emotie in mijn boek Tiny Habits 'stralen' (shinen) genoemd.
Wil je goed worden in het ontwikkelen van nieuwe gewoontes, dan moet je eerst goed worden in stralen. Dit is een krachtig gevoel, en het zelfvertrouwen dat je daarvan krijgt, verandert hoe je elke dag keuzes maakt.
Kleine gewoontes in de praktijk
Ik heb een boek geschreven over hoe je de Tiny Habits-methode in praktijk kunt brengen en ik bied een gratis vijfdaagse cursus aan waarin ik je begeleid, of een deskundige coach die ik heb getraind.
Maar eerst leg ik de drie basisstappen uit:
01 Zorg dat je nieuwe gewoonte klein is.
Welke nieuwe gewoonte je ook in gedachten hebt (en zorg ervoor dat het een gewoonte is die jij wilt, niet eentje waarvan je denkt dat het zou moeten), maak deze specifiek en klein. En als ik zeg klein, dan bedoel ik echt dat je de lat laag houdt. Mijn onderzoek toont aan dat dit essentieel is om op het juiste pad te blijven. Dus als je bijvoorbeeld beter wilt slapen, kan je kleine gewoonte zijn dat je je telefoon in de keuken oplaadt in plaats van in de slaapkamer. Of als je regelmatiger wilt bewegen, kan je kleine gewoonte zijn dat je je sporttas 's avonds inpakt. En als je op een dag toch een stap verder wilt gaan dan klein, bijvoorbeeld 20 burpees in plaats van de geplande twee, dan is dat alleen maar mooi meegenomen.
"Hoe kleiner je de nieuwe gewoonte maakt, hoe minder je hoeft te vertrouwen op motivatie.
BJ Fogg, PhD
Zie het als bonus en niet als vereiste voor je voortgang. Hoe kleiner je de nieuwe gewoonte maakt, hoe minder je hoeft te vertrouwen op motivatie.
02 Bedenk hoe je nieuwe gewoonte het best past binnen je dagelijkse routine.
Een nieuwe gewoonte van bijvoorbeeld drie diepe ademhalingen past misschien het beste na een kopje koffie in de ochtend of wanneer je in de trein zit op weg naar je werk. Om de nieuwe gewoonte nog beter te verankeren, schrijf je de volgorde van het gedrag op zoals in een recept:
Nadat ik 's ochtends mijn koffie heb ingeschonken, haal ik drie keer diep adem.
De routine die je al hebt ('s ochtends je koffie inschenken) is de beste herinnering voor een nieuwe gewoonte (drie keer ademhalen).
03 Veranker de nieuwe gewoonte bewust.
We weten dat het gevoel van stralen nieuwe gewoontes verankert, maar laat dit goede gevoel niet aan het toeval over. Je kunt je emoties zelf beïnvloeden en het gevoel van stralen zelf oproepen. Zo help je jezelf de gewoonte aan te leren.
"Door succes te vieren, kun je een gewoonte in een paar dagen aanleren.
BJ Fogg, PhD
Voor sommige mensen roept het maken van een vuist (zoals Tiger Woods doet) het gevoel van stralen op. Anderen ervaren het gevoel van stralen wanneer ze dansen op een favoriet liedje in hun hoofd. En voor de meeste mensen werkt het als ze zichzelf een compliment geven, zoals 'Goed gedaan' of 'Fantastisch!' Probeer verschillende dingen en ontdek wat voor jou het beste werkt. (Om de gewoonte van een burpee te verankeren, kun je bijvoorbeeld bij de laatste keer opspringen een vuist maken en 'Goed zo!' roepen.) Door succes te vieren, kun je een gewoonte in een paar dagen aanleren.
En als het niet blijft hangen, probeer het dan nog kleiner te maken. Of vind een ander moment binnen je dagelijkse routine om de gewoonte te verankeren. Of zoek andere manieren om het gevoel van stralen op te roepen.
Bij sommige gewoontes gaat het heel makkelijk, en soms is het moeilijker. Soms ontdek je zelfs dat je een bepaalde gewoonte toch niet wilt aanleren. En dat is goed. Laat die gewoonte schieten en focus op nieuwe gewoontes die je wel wilt ontwikkelen. Blijf oefenen en je zult zien dat je steeds beter wordt in veranderen.
BJ Fogg, PhD, is de oprichter van het Behavior Design Lab op Stanford University.
Tiny Habits® is een geregistreerd handelsmerk
Word member van Nike Training Club
Laat onze topexperts en -trainers je helpen actief en gezond te blijven.
Word member van Nike Training Club
Laat onze topexperts en -trainers je helpen actief en gezond te blijven.